Ernährungsberaterin verrät, warum auch Kohlenhydrate wichtig sind, um abzunehmen und das Gewicht zu halten

Der 57-jährige Jeffrey möchte abnehmen und wendet sich mit der Bitte um Ratschläge zu seinen Essgewohnheiten an die Ernährungsberaterin Jaclyn London. Sie verrät, welche besondere Rolle Kohlenhydrate beim Gewichtsverlust spielen.

Jeffrey beschreibt sich selbst als "einigermaßen aktiv" und hat vor kurzem begonnen, täglich Yoga und Gymnastik zu machen. Außerdem plant er, mindestens drei Kilometer am Tag zu laufen.

Die Ernährungsberaterin erklärte gegenüber Business Insider, dass Jeffreys beschränkte Diät langfristig wahrscheinlich nur schwer durchzuhalten wäre. Er könnte schnell in Fressattacken verfallen oder sogar einen Nährstoffmangel erleiden.

"Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, es zu halten und trotzdem sein Leben zu genießen", sagte London. "Und all das lässt sich mit kleinen, aber sinnvollen Änderungen bei jeder Mahlzeit und mit ein paar strategischen Zwischenmahlzeiten erreichen".

Esst verschiedene Früchte zum Frühstück

Zum Frühstück isst Jeffrey drei Eier mit etwas Avocado, dazu griechischen Joghurt mit Beeren oder Walnüssen.

Laut London ist Jeffreys Frühstück eine nahrhafte Wahl, da es Eiweiß, sättigende Fette und einige Ballaststoffe enthält.

Jedoch könnte er generell mehr Obst in seine Mahlzeiten integrieren. Beispielsweise zum Frühstück und später am Tag als Zwischenmahlzeit oder zu den anderen Mahlzeiten.

"Beeren sind weit bekannt als Low Carb Frucht. In Wahrheit liefert Obst (und andere Vollwertkost) jedoch komplexe Kohlenhydrate, von denen unser Körper lebt", so London. "Obst liefert Antioxidantien, Ballaststoffe, wichtige Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die uns dabei helfen, uns gut zu fühlen. Sie unterstützen unsere Darmgesundheit, unser allgemeines Immunsystem und erhöhen unsere Ballaststoffzufuhr, damit unser Essverhalten regelmäßig ist und bleibt".

Habt keine Angst vor komplexen Kohlenhydraten

Zum Mittagessen isst Jeffrey in der Regel einen Truthahn-Spinat-Wrap auf einem kohlenhydratarmen Fladenbrot mit Tomaten und Feta-Käse.

London empfiehlt Jeffrey, mehr Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu essen.

"All dies sind komplexe Kohlenhydrate, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen sowie zusätzliche Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Sie haben einen hohen Nährwert und werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht", sagte sie.

Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis seien ein guter Anfang, so London. Denn sie wirken sättigend und könnten Jeffrey länger satt machen.

Sobald er bemerkt, dass das Gemüse ihm mehr Energie gibt, ohne dass er zunimmt, kann er versuchen, Körner wie Hafer, Buchweizen und Quinoa in seine Mahlzeiten einzubauen.

Esst protein- und ballaststoffreiche Snacks

Laut Jeffrey nimmt er eigentlich keine Zwischenmahlzeiten zu sich. Wenn er merkt, dass sein Energielevel sinkt, trinkt er jedoch ab und zu einen Proteinshake.

London sagte, dass Jeffrey wahrscheinlich davon profitieren würde, mehr protein- und ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten zu essen, um zu verhindern, dass er vor jeder Mahlzeit Heißhunger bekommt. Das könne ihm auch dabei helfen, energiegeladen zu bleiben.

"Nehmt bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Quellen zu euch. Fügt Zwischenmahlzeiten hinzu, die sättigend und nahrhaft sind und gerade genug Energie liefern, um eure Gewichtsabnahme auf Kurs zu halten, ohne zu schnell zu viel Gewicht auf einmal zu verlieren", so London.

Anstelle eines Proteinshakes empfiehlt London, einen proteinreichen Vollwert-Smoothie aus griechischem Joghurt oder Milch, frischem oder gefrorenem Obst und etwas Nussbutter zuzubereiten.

"Damit erhaltet ihr ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette, die das Sättigungsgefühl steigern und euch sowie Jeffreys Tag mit einer zusätzlichen Nährstoffdichte bereichern", so London.

Genug Flüssigkeit und Krafttraining

Zum Abendessen isst Jeffrey manchmal Huhn, Fisch oder Garnelen mit grünem Gemüse (wie Brokkoli, grüne Bohnen oder Spargel). Gelegentlich gibt es auch einen kleinen Kichererbsensalat mit Tomaten und Gurken, sagt er.

London meinte, es sei gut, dass diese Mahlzeiten nährstoffreich sind und viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Sie empfahl jedoch erneut, mehr Kohlenhydrate hinzuzufügen. Laut London sollte Jeffrey versuchen, 40 Prozent seiner gesamten Energiezufuhr durch Kohlenhydrate auszumachen.

Außerdem riet London, viel Wasser zu trinken und Krafttraining in das Trainingsprogramm einzubauen.

"Dies ist in jedem Alter wichtig, aber besonders, wenn wir älter werden", sagte London. "Fettmasse durch magere Muskeln zu ersetzen, ist der effektivste Weg, um das Gewicht und den Stoffwechsel gesund zu halten, sowie mehr Kraft und ein besseres Gleichgewicht zu entwickeln. Zudem fördert es eine bessere Knochengesundheit im Alter und hilft dem Stoffwechsel, effizienter zu arbeiten, um eine langsame, stetige und nachhaltige Gewichtsabnahme zu erzielen".

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