Ernährungsexpertin verrät: Diese simplen Gericte fördern die Darmgesundheit bereits beim Frühstück
Emily Leeming forscht zu Darmgesundheit, ist Ernährungsberaterin und hat früher sogar als persönliche Köchin gerarbeitet. Sie verrät, welche zwei Gerichte sie morgens häufig isst, um ihr Darmmikrobiom zu stärken.
Die Gesundheit des Darms ist ein wichtiger Eckpfeiler für die allgemeine Gesundheit. Man gehe davon aus, dass er alles beeinflusst, vom Immunsystem über den Hormonhaushalt bis hin zum Gehirn, erklärt die Darmmikrobiom-Forscherin am King's College London im Gespräch mit Business Insider. Experten halten einen Darm, der eine vielfältige Gemeinschaft von Mikroben enthält, für gesund.
Das Tolle am Darmmikrobiom, der Bezeichnung für die Billionen von Mikroben, die in der Darmschleimhaut leben, würden von unserer Nahrung beeinflusst, so Leeming. Leeming hat das Buch "Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for your Second Brain" geschrieben.
Noch viel wichtiger, die Zusammensetzung unserer Nahrung formt unser Mikrobiom: Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Polyphenolen – den Verbindungen, die zu den Pigmenten in vielen Obst- und Gemüsesorten beitragen – und fermentierten Lebensmitteln ist, kann ihrer Einschätzung nach das Gedeihen der Bakterien fördern.
Für gesunden Darm: viele Ballaststoffe und Eiweiß direkt zum Frühstück
Für Leeming ist die erste Mahlzeit des Tages ein wichtiger Zeitpunkt, um die Ballaststoffe zu erhöhen, indem sie etwas Gemüse oder Obst hinzufügt, wenn sie etwas Süßes zubereitet. Außerdem versuche sie, bei jeder Mahlzeit, auch beim Frühstück, etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.
"Es sind diese einfachen, kleinen Veränderungen, die wir regelmäßig vornehmen, die den größten Einfluss haben", sagt Leeming.
Sie kombiniere all diese Elemente und achtee gleichzeitig darauf, dass ihre Mahlzeiten gut schmecken. "Essen muss lecker schmecken, sonst ist das Leben traurig", sagt sie.
Gebratenes Gemüse und Eier auf Pumpernickel-Roggentoast
Leeming ist ein großer Fan von Vollkornroggenbrot oder Pumpernickel, weil es viele Ballaststoffe enthält: "Eine Scheibe enthält etwa sieben Gramm Ballaststoffe", sagt sie.
Sie liebt es, es mit gebratenem Gemüse und Eiern zu kombinieren. Dafür gebe sie alles in eine kleine Auflaufform und röste es 15 Minuten lang bei 200 Grad Celsius im Ofen.
"Im Moment mache ich Zucchini und Cherrytomaten", sagt sie und fügt hinzu, dass sie Harissa untermischt und Fetakäse darüber bröselt.
Zum Schluss streue sie noch ein paar gemischte Samen darüber, um Ballaststoffe und Proteine zu erhalten. "Für viele Menschen ist es überraschend, dass Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse oder Samen viel mehr Ballaststoffe enthalten als Obst und Gemüse, obwohl wir natürlich auch Obst und Gemüse essen sollten", sagt sie.
Haferflocken über Nacht
Ein weiteres beliebtes Frühstück sind Haferflocken, die im Voraus zubereitet werden, so Leeming. Sie verwendet Haferflocken und fügt Kefir, geriebene Karotten, Äpfel, Blaubeeren, Zimt, gemischte Nüsse, Chiasamen und Leinsamen hinzu.
Leemings Haferflocken enthalten eine Menge darmfreundlicher Zutaten. Chia-Samen enthalten etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, und Beeren haben in der Regel einen höheren Ballaststoffgehalt als andere Früchte, weil sie Samen enthalten. Außerdem sind sie reich an Polyphenolen.
Die Darmflora-Expertin entscheidet sich bei ihren Overnight-Oats für Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk, anstelle von Joghurt, weil es mehr Probiotika enthält.
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