Expertin für die griechisch-mediterrane Ernährung verrät ihre besten Ratschläge, um sich günstig besser zu ernähren

Dieser Aufsatz basiert auf einem Gespräch mit Dr. Artemis Simopoulos. Er wurde aus Gründen der Länge und Klarheit überarbeitet.

Wollt ihr euch günstig und gesund ernähren? Ich habe mein Leben dem Studium und dem Essen von gutem Essen gewidmet. Es ist mein Lieblingsthema.

Wissenschaftlich gesehen gibt es keine Unklarheiten darüber, wie man sich ernähren sollte, um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Ich glaube, dass all die widersprüchlichen und überbewerteten Ernährungsempfehlungen, die man sieht, nur aus finanziellen und politischen Gründen entstanden sind. Denn sich günstig und gesund zu ernähren, ist kein Hexenwerk.

Deshalb möchte ich euch ein wenig von meiner Geschichte erzählen und was ich in meiner 68-jährigen Karriere bei der Erforschung von Ernährung und chronischen Krankheiten herausgefunden habe.

Ich hoffe, diese Informationen helfen euch bei der Auswahl von Lebensmitteln, um euren Körper auf günstige, nachhaltige und köstliche Weise zu ernähren.

Als Mädchen, das in Kalamata, am südwestlichen Rand der Halbinsel Peloponnes, aufwuchs, fand ich überall frische Lebensmittel. An den Wochenenden besuchten wir den Bauernhof unserer Familie, etwa 15 Minuten außerhalb der Stadt. Traditionell hatten die meisten Griechen so etwas, einen Ort, an dem sie sich mit frischen Lebensmitteln versorgen konnten, sei es auf ihrem eigenen Acker oder auf dem täglichen Markt.

Auf unserem Hof hatten wir Olivenbäume, Feigen, Granatäpfel, Walnüsse, alles, was man sich vorstellen kann. Es war für uns sehr einfach, frisches Gemüse, Obst und Fisch aus dem Messenischen Golf auf den Tisch zu bringen. Die Griechen sind sehr stolz auf ihr Essen, und sie bereiten es gerne frisch zu. Das galt besonders, als ich in den 1940er und 50er Jahren aufwuchs und es außerhalb der großen Städte kaum Kühlmöglichkeiten gab.

Wir ergänzten die einheimischen Lebensmittel mit fetthaltigen Fischkonserven aus Norwegen, wie geräuchertem Hering oder Kabeljau. Das war besonders an Freitagen nützlich, wenn die meisten Griechen nach der Tradition der griechisch-orthodoxen Kirche kein Fleisch essen. Aber im Allgemeinen war unsere Ernährung damals ziemlich fleischarm. Wir aßen kleine Mengen Lammfleisch und etwas Huhn. Rindfleisch gab es nicht. Die Basis unserer Ernährung bestand aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, schwarzäugigen Erbsen und nördlichen Bohnen, die sich hervorragend für Suppen und kalte Salate eigneten, sowie aus viel Sauerteigbrot. Die Menschen jagten und aßen auch einige Wildvögel, die reich an Eisen sind und ein gesundes Hämoglobin fördern.

Wir hatten auch viele eiweißreiche Snacks, wie Lupinenbohnen, die oft mit etwas Salz zu einem eingelegten Snack verarbeitet wurden. Meine Lieblingssüßigkeit war eine getrocknete Kalamata-Feige, gefüllt mit Walnüssen und Mandeln. Was für ein Schock, als ich zum Studieren nach Amerika kam!

Als ich zum Studium nach New York kam, war der Schnee nicht das Einzige, was neu, flauschig und strahlend weiß war. Ich entdeckte, dass Weißmehl in der amerikanischen Ernährung allgegenwärtig war. Schokoladenkekse, Hühnchen à la King und Brot, das für mich wie Baumwolle schmeckte. Das war ich nicht gewohnt, und es war eine schwierige Umstellung.

In Griechenland wurde ich mit dünnen Soßen aus Zitrone, Olivenöl, Weißwein und vielleicht etwas Butter groß. All diese reichen, dicken, mehligen Speisen in den USA waren so anders. Die Hälfte der Mahlzeiten, die in meinem Wohnheim serviert wurden, konnte ich nicht essen. Manchmal aß ich zum Abendessen nur schwedische Roggencracker mit etwas Käse darauf.

An den Wochenenden fuhren die griechischen Studenten mit der U-Bahn in die Innenstadt zu einem Restaurant in der Nähe des Times Square, dem Pantheon. Wir saßen bei Lammfleisch und Kartoffeln, großen frischen griechischen Salaten zusammen und teilten uns Obst zum Nachtisch.

Als ich für mein Medizinstudium nach Boston zog, war es einfacher, frisches, gutes Essen zu bekommen. Es gab viele griechische Märkte in Nähe zu meiner Wohnung, und ich hatte meine eigene kleine Küchenzeile, in der ich Mahlzeiten zubereiten konnte.

Ich habe einige traditionelle Rezepte für eine günstige und gesunde Ernährung entwickelt, die ich in meinem Buch über die Omega-3-Diät veröffentliche. Man muss kein Grieche sein, um sich gesund zu ernähren, und deshalb habe ich auch ein neues Buch mit dem Titel „Die gesündeste Ernährung für dich: Wissenschaftliche Aspekte“, das ich kostenlos online zur Verfügung gestellt habe.

Seit Tausenden von Jahren haben Menschen auf der ganzen Welt ihre eigenen Wege gefunden, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, die mit ihren Genen in Einklang stehen.

Es stimmt zwar, dass der traditionelle griechische Speiseplan gut für die Gesundheit und ein langes Leben ist und viele chronische Krankheiten auf natürliche Weise verhindert, aber die Griechen waren nicht die Einzigen, die herausfanden, wie sie lokale, reichlich vorhandene Lebensmittel beschaffen können, die gut für ihr Herz und ihren Geist sind. In Südamerika gibt es Chia-Samen, in China Kamelienbäume.

Das Wichtigste, was diese traditionellen Ernährungspläne gemeinsam haben, ist die Konzentration auf frische Lebensmittel, wie Omega-3-reiches Blattgemüse, sowie viel anderes Gemüse und eine Basis von Hülsenfrüchten für Eiweiß.

Die meisten traditionellen Ernährungspläne werden durch kleine Mengen an Fleisch und fettem Fisch sowie durch viele Nüsse abgerundet.

Es ist eine kostengünstige und nachhaltige Art, sich zu ernähren. Wir müssen uns nicht mit all diesen neuen, stark verarbeiteten fleischlosen Alternativen oder veganen und glutenfreien abgepackten Leckereien eindecken, die keine gesunden Lebensmittel sind.

Ich rate meinen Freunden immer, das frischeste Fleisch und den frischesten Fisch aus der Region zu wählen, den sie finden können. Manche beschweren sich, dass dies eine teure Strategie ist, also sage ich ihnen, sie sollen nur halb so viel essen. Ihr müsst wirklich nicht so viel Geld ausgeben. Ersetzt ein Drittel des Fleisches, das ihr esst, durch Bohnen auf dem Teller. Wir sollten viel bewusster und respektvoller mit Lebensmitteln umgehen.

Dieses Ungleichgewicht, das darin besteht, dass wir alles, was wir essen, mit Öl, Zucker und Weißmehl anreichern, ist meiner Meinung nach der Kern der modernen chronischen Krankheitsepidemie in den USA. Unsere verarbeiteten Lebensmittel sind daran schuld. Aber ich möchte nicht, dass die Menschen die Hoffnung verlieren. Sie können sich gesund ernähren.

Ich achte zum Beispiel darauf, dass meine Eier reich an Omega-3-Fettsäuren sind - eine essenzielle Fettsäure, die unser Gehirn zum Wachsen braucht. In den späten 1980er Jahren führte ich einige Studien durch, in denen ich amerikanische Hühnereier mit griechischen Eiern von meinem Bauernhof verglich. Dabei stellte ich fest, dass das Verhältnis der essenziellen Fettsäuren, das 1:1 sein sollte, auf dem Bauernhof völlig ausgeglichen war, während es in den USA bei über 20:1 lag! Ich konnte es nicht glauben.

Selbst in Griechenland ändern sich die Dinge rapide, und das ist wirklich traurig. Wir müssen alle zu einer pflanzlichen Ernährung zurückkehren. Für die Griechen war das eine Ernährung, die reich an einheimischem Grünzeug, nativem Olivenöl und Sauerteigbrot war.

Meine Empfehlung: Kocht mindestens ein paar Mal pro Woche Bohnen. Snackt Nüsse und Samen anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Zucker und Weißmehl gefüllt sind und denen die Nährstoffe und Pflanzenstoffe fehlen, die unser Körper braucht, um gut zu funktionieren.

Und wenn ihr erstmal nur mit einer Sache anfangen wollt, um euch günstig und gesund zu ernähren, darf ich euch eines meiner Lieblingsrezepte aus der Küche empfehlen? Mischt eure Butter oder euer Rapsöl in einem Verhältnis von 1:1 mit nativem Olivenöl extra.

Meine Butter-Olivenöl-Mischung eignet sich hervorragend als gesunder Brotaufstrich, während meine bevorzugte Speiseölmischung aus 50 Prozent Bio-Rapsöl und 50 Prozent nativem Olivenöl eine wissenschaftlich fundierte Methode ist, um die Ernährung auszubalancieren, indem die Polyphenol-Zusammensetzung eurer Mahlzeiten und die entzündungshemmenden Eigenschaften des Gerichts verbessert werden.

Guten Appetit!