Fit im Home-Gym: Welche Tools machen wirklich Sinn?

Zu Hause zu trainieren spart Zeit und Geld. Doch welche Tools machen wirklich Sinn? Wir haben vier Gadgets getestet, die für maximale Workout-Power sorgen. Plus: Übungstipps von Personaltrainerin Tanja Krodel. Tanja ist seit über 30 Jahren Expertin für Training und Ernährung als auch für Buch-und DVD-Konzepte. Vor Ort kann man bei ihr in München im Studio.12 trainieren oder online mit ihrer App www.studio12-moves.com.

Diese Tools machen im Home-Gym Sinn

1. Home-Gym-Tool: Elastische Fitness-Bänder

Textchefin Johanna Zimmermann (41) spannte für ein Bein- und Po-Workout.

Was ist das Tool genau?

Die elastischen Bänder machen klassische Kraftübungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen noch effektiver. Werden sie gespannt, entsteht ein Widerstand, gegen den man arbeiten muss. Die Elastic Bands mit Griffen sind im losen Zustand etwa einen Meter lang und in drei verschiedenen Widerstandsgraden erhältlich.

Was kann man damit trainieren?

Wirklich alle Muskelgruppen. Sowohl in der Technogym-App als auch im Netz findet man jede Menge Trainingsvideos für Oberarme, Schultern, Rumpf, Beine und Po. Wie habe ich damit trainier t? Ich wollte mich auf meine "Schwachstellen" konzentrieren. Toll für den Po ist die Übung "Donkey Kick": Man kniet und hat dabei die Unterarme am Boden, legt sich das Band um den rechten Fuß und nimmt beide Griffe in die Hände vor sich. Das rechte Bein nach hinten ausstrecken, in einer Linie mit dem Rücken halten und wieder anwinkeln. Nach mehrmaligen Wiederholungen den Fuß wechseln. Die Beine habe ich im Stehen trainiert: etwas mehr als schulterbreit auf dem Band stehen, Kniebeugen machen oder ein Bein leicht seitlich anheben und wieder senken. Das Band sollte dabei immer auf Spannung sein.

Wie oft habe ich trainiert? 

Ich hatte mir tägliche Einheiten von etwa 15 Minuten vorgenommen – mit den Bändern kann man wirklich immer und überall trainieren. Am Ende habe ich es drei Mal die Woche geschafft. Ich habe mit den leichtesten Bändern begonnen und mich zu den schwersten hochgearbeitet.

Was waren die Resultate? 

Einen Knackpo bekommt man nicht in vier Wochen – da heißt es: dranbleiben! Aber das Gewebe an Oberschenkeln und Po ist auf jeden Fall straffer geworden. Außerdem sind die Übungen tolle Bewegungspausen in meinem Home-Office-Alltag, und ich fühle mich abends weniger eingerostet. Schöner Nebeneffekt: Weil ich die Bänder stets auf Spannung halten muss, werden die Oberarme sanft mittrainiert.

Profi-Tipp von Personaltrainerin Tanja Krodel: "Bei den elastischen Fitness-Bänder mit Griff muss man darauf achten, dass die Bänder immer Zug haben, also niemals komplett ohne Spannung sind. Nur so trainiert man optimal und effektiv."

2. Home-Gym-Tool: Kurzhanteln

Redakteurin Johanna Mohr (30) will ihre Arme durch Hanteltraining definieren.

Was ist das Tool genau?

Zwei Kurzhantel-Sets mit einem Gewicht von jeweils zwei und drei Kilogramm. Die Hanteln sind so gestaltet, dass sie beim Ablegen nicht wegrollen und lassen sich dank ihrer PVC-Beschichtung angenehm greifen.

Was kann man damit trainieren? 

Mit dem kleinen Gewicht werden die Schultern, mit dem größeren Gewicht Bizeps und Trizeps trainiert.

Wie habe ich damit trainiert? 

Für meine Schultern: Schulterbreit hinstellen, Arme zur Seite ausstrecken, Ellbogen im rechten Winkel mit den Gewichten und Handflächen nach oben. Nun die Arme nach unten beugen, bis eine gerade Linie entsteht, zurück in den rechten Winkel, dann die Arme lang nach oben zur Decke schieben und wieder zurück. Die Schultern bleiben dabei unten. Und für meinen Trizeps: Die Arme sind nach oben ausgestreckt, die Hanteln hinter dem Kopf, die Ellbogen nach vorne ausgerichtet. Die Hanteln nach oben heben, die Arme lang strecken und danach wieder nach unten. Je Übung drei mal 12 Wiederholungen.

Wie oft habe ich trainiert? 

Die Übungen mache ich regelmäßig dreimal die Woche. Zusätzlich nehme ich die Hanteln immer mal wieder in die Hand, wenn es sich anbietet, zum Beispiel beim Netflixen.

Was waren die Effekte? 

Als ich die Drei-Kilo-Hanteln zum ersten Mal hochgehoben habe, war ich froh, dass es noch das Zwei-Kilo-Set gab, und selbst damit waren die ersten Übungsrunden schwieriger, als ich es erwartet hatte. Nach circa zwei Wochen merkte ich, dass ich immer mehr Wiederholungen schaffte, sodass ich auf die Drei-Kilo-Hanteln um- steigen konnte. Optisch sehe ich an meinen Armen noch keinerlei Veränderungen, dagegen merke ich deutlich, dass ich mehr Kraft habe. Das motiviert mich, dranzubleiben.

Profi-Tripp von Personaltrainerin Tanja Krodel: "Das Handgelenk muss immer stabil bleiben und darf nicht einknicken. Eine Überdehnung kann zu Verletzungen führen. Deshalb sollte sich der Handrücken immer in einer Linie mit dem Unterarm befinden."

3. Home-Gym-Tool: Loop-Bänder

Chefredakteurin Mateja Mögel (46) trainierte ihre Oberschenkel und die Hüftmuskulatur mit den kurzen Sportbändern.

Was ist das Tool genau?

Die Widerstandsbänder sind Fitnessgeräte aus Naturkautschuklatex, mit denen man die Kraft steigern und einzelne Muskeln sowie Muskelgruppen aufbauen kann. Die sechs verschiedenen Farben stehen für unterschiedliche Stärken, die Zugkräfte reichen bei einer Banddehnung von 100 Prozent von 2,6 Kilogramm bis 7,2 Kilogramm.

Was kann man damit trainieren? 

Alle Körperpartien. Die Bänder sind vor allem für das Training kleinerer Muskelketten (Waden, Schultern, Trizeps, Bizeps) entwickelt worden, aber auch für die größeren wie Oberschenkel und Gesäß gibt es gute Übungen. Das Training mit elastischen Widerständen ist auch bei Vorerkrankungen wie Gelenkbeschwerden oder Verletzungen vorteilhaft, denn man kann die Intensität über das Band besser steuern und die Gefahr von Überlastung ist geringer.

Wie habe ich damit trainiert?

Nach meinem Kreuzbandriss geht es mir vor allem darum, den Oberschenkelmuskel wieder aufzubauen. Neben Side-Steps, Kniebeugen und Hüftheben, trainiere ich diesen gezielt durch Ausfallschritte mit Band-Widerstand. Im Gegensatz zum Hanteltraining gibt es mit den Bänder kein Ausbalancieren mit den Gewichten und ich kann mich gezielt auf den richtigen Bewegungsablauf konzentrieren.

Wie oft habe ich trainiert?

Drei mal die Woche, drei mal 12 Wiederholungen pro Übung. Diesen Rhythmus kann ich mit den Bändern gut einhalten. Denn ein großer Vorteil ist, dass ich sie überallhin mitnehmen kann und damit sogar auf Reisen ein bisschen trainiere.

Was waren die Resultate/Effekte?

Für den Oberkörper bin ich mehr Fan von Hantel-Training, aber mit dem unstabilen Knie merke ich, dass die konzentrierten Zug-Übungen genau das Richtige sind. Ich steigere mich kontinuierlich in der Stärke der Bänder und merke sehr schnell wie ich stabiler werde und nach einem Monat auch, dass der Oberschenkel allmählich fester wird.

Profi-Tripp von Personaltrainerin Tanja Krodel: "Beim Loop ist es wichtig, dass die Hüft-Ausrichtung bei der Benutzung für Beine, Hüfte und Po immer stabil und gerade bleibt. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, aber die Hüfte selbst bleibt ruhig."

4. Home-Gym-Tool: Yoga-Tuch

Editor-at-Large Beauty Simone Kraft (45) will beim Luftyoga ihre Körpermitte stärken.

Was ist das Tool genau?

Bei "Aerial Yoga" hängt man im wahrsten Sinne des Wortes ab, denn die meisten Übungen werden in der Luft ausgeführt. Das gelingt mit einem großen Tuch (ab ca. 4 Meter), das an der Decke befestigt wird und in dem einzelne Körperteile gezielt gestützt, gedehnt oder belastet werden. In dem Tuch gelingen sogar Yoga-Übungen, sogenannte Asanas, die man auf dem Boden nicht schaffen würde.

Was kann man damit trainieren? 

Die Rumpfmuskulatur arbeitet bei den Übungen die ganze Zeit mit. Das sorgt für eine bessere Stabilität der Körpermitte. Zudem muss man ständig das eigene Gewicht ausbalancieren – das trainiert die Tiefenmuskulatur und den Gleichgewichtssinn.

Wie habe ich damit trainiert?

Meine liebste Übung war der "Krieger", da ich mich dabei intensiv dehnen konnte: mit beiden Händen an den Tüchern festhalten, ein Bein so über das Tuch legen, dass dieses etwas oberhalb der Kniekehle an der Rückseite des Oberschenkels liegt und das Gewicht des Beines in das Tuch abgegeben werden kann. Das Standbein ist gestreckt und mit dem Fuß circa 45 Grad nach außen gedreht. Sobald man sich stabil und sicher fühlt, können die Arme nach oben zur Decke gestreckt und die Hüfte sanft nach vorne geschoben werden.

Wie oft habe ich trainiert?

Dreimal pro Woche. Immer eine Abfolge unterschiedlicher Asanas.

Was waren die Effekte?

Meine Körperspannung und meine Haltung haben sich verbessert. Vor dem Laptop rutsche ich jetzt viel seltener in die berüchtigte Bück-Haltung ab. Netter Nebeneffekt: Wenn ich gestresst bin, schaukle ich in dem Tuch ein paar Minuten hin- und her – und bin gleich viel entspannter.

Profi-Tripp von Personaltrainerin Tanja Krodel: "Beim Training mit dem Tuch ist es wichtig, dass es grundsätzlich auf Höhe der Hüftknochen liegt. So ist der Bodenkontakt gegeben. Zudem sollte man für die einzelnen Übungen ohne Schwung in das Band einsteigen."