Früher machte ich Ausdauertraining, heute vor allem Kraftsport: Das hat sich dadurch geändert
Die Personal-Trainerin Sana Shirvani hat auf die harte Tour gelernt, dass ein immer steigender Druck auf ihren Körper nicht zu besseren Ergebnissen führt.
Die in London ansässige Trainerin, zu deren Kunden Halle Bailey und ihre Schauspielpartner in der Realverfilmung von "Die kleine Meerjungfrau" im Jahr 2023 gehören, sagte gegenüber Business Insider, dass zu viel intensives Training unterschiedlicher Art sie ausgebrannt hat.
"Ich war immer dieses Fitnessstudio-Häschen, das zu einer Million HIIT-Kursen ging und sich völlig verausgabte und dachte, das sei der richtige Weg, um Ergebnisse zu erzielen", sagte die 32-jährige Shirvani.
"Ich habe immer aus einem leeren Becher gegossen und hatte mehrere Burnouts im Jahr. 2022 war ich so ausgebrannt, dass ich sechs Monate brauchte, um mich zu erholen", fügte sie hinzu.
Seitdem hat sich ihre Einstellung zur Fitness "massiv" verändert. Sie hat sich Hilfe bei anderen Trainern geholt, um ihr Arbeitspensum zu reduzieren. Sie fing an, sich weniger restriktiv zu ernähren und auf Langlebigkeit zu konzentrieren und HIIT durch Krafttraining und Ausdauertraining mit niedriger Intensität zu ersetzen. Das hat ihr geholfen, sich besser zu fühlen und weniger Angst und Stress zu empfinden, sagt sie.
"Es war ein großer Weckruf für mich", sagte Shirvani, "ich war mental lange Zeit wirklich nicht gut gelaunt."
Shirvani gehört zu denjenigen, die in den letzten Jahren erkannt haben, dass mehr nicht immer besser ist, wenn es um Fitness geht. Der Fokus auf die Erholung ist für viele wichtiger geworden, was sich in der steigenden Nachfrage nach Smartwatches und Ringen zeigt. Diese messen, wie gut man sich erholt und bewegt hat. So haben sich die Prioritäten von Shirvani geändert.
Niedrige Trainingsintensität zur Minimierung von Stress
Kurze Phasen intensiven Trainings können gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness mit sich bringen. Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass mehrere lange HIIT-Kurse pro Woche den Körper belasten können. Die persönlichen Belastungsgrenzen variieren allerdings je nach Lebensstil, Stress und Fitnessniveau.
Statt regelmäßiger Hardcore-Trainingseinheiten führt Shirvani Ausdauertraining mit niedriger Intensität (Low-Intensity Steady State, LISS) durch, z. B. Spazierengehen, Klettern auf einem Treppenkuli oder Steigungslaufen auf einem Laufband.
Sie nutzt die Zeit, um sich zu entspannen, einen Podcast zu hören oder einfach ihren Gedanken nachzuhängen.
Krafttraining für Langlebigkeit
Shirvani absolviert mindestens vier Krafttrainingseinheiten pro Woche. Zwei für den Unterkörper, zwei für den Oberkörper und ein Ganzkörpertraining. Dazu kommen noch Reha-Übungen, wenn sie Zeit für eine fünfte Einheit hat.
Das Krafttraining hat Shirvani geholfen, Muskeln aufzubauen, aber ihre Gesundheit ist ihr wichtiger als ihr Aussehen. Sie möchte sich weiterhin gut bewegen, schmerzfrei sein und ihren Körper auf die mögliche Geburt eines Kindes sowie die Wechseljahre vorbereiten. Sie hofft, dass das Training den altersbedingten Muskelabbau verhindert und die Gesundheit der Gelenke, das Gleichgewicht und die Stabilität erhält, sagt sie.
Die Forschung zeigt, dass Krafttraining für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung ist, da es hilft, den altersbedingten Muskel- und Knochendichtverlust zu bekämpfen.
"Jeder einzelne Mensch auf diesem Planeten sollte in irgendeiner Form Krafttraining betreiben", so Shirvani.
Sie betont jedoch, dass ihre Routine als kinderlose Frau, die in der Fitnessbranche arbeitet, für die meisten Menschen vielleicht nicht machbar ist.
"Mit zwei oder drei wöchentlichen Krafttrainingseinheiten kann man trotzdem von den Vorteilen profitieren", sagt sie.
Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
Früher dachte Shirvani, sie müsse einfache Mahlzeiten wie Hühnchen, Brokkoli und Reis essen und sich an "verrückte" Kaloriendefizite halten, um gesund und schlank zu sein.
Jetzt fühlt sie sich besser, wenn sie mehr isst, und hat gelernt, dass sie mit den richtigen Gewürzen und Soßen ausgewogene und schmackhafte Gerichte zubereiten kann.
Shirvani verzichtet nicht auf bestimmte Lebensmittel und genießt auch nach wie vor Schokolade und Desserts.
"Mäßigung ist so ein lästiges Wort, aber es ist wirklich alles in Maßen", sagt Shirvani, "Essen ist dazu da, um genossen zu werden."
Genügend Eiweiß zu essen hat für sie Priorität, weil es ihrem Körper hilft, sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Zu ihren Grundnahrungsmitteln gehören Hühnersalate mit Käse, Hirtenkuchen und hausgemachte Truthahn-Burger.
Mit zunehmendem Alter hat sie auch begonnen, mehr auf ihren Energiehaushalt zu achten. An Tagen, an denen sie ein kohlenhydratreiches Frühstück, z. B. eine Schüssel Haferflocken, zu sich nahm, stellte sie fest, dass sie ein paar Stunden später hungrig war und ihr Energielevel sank.
Wenn sie dagegen ein fett- und eiweißreiches Frühstück zu sich nimmt, fühlt sie sich länger gesättigt.
"Das ist aber sehr persönlich und trifft nicht auf jeden Menschen zu. Ich kenne Leute, die morgens Haferflocken essen, und diese haben viel Energie", sagt Shirvani.
Schlafen für die Genesung
Ausreichend Schlaf hat für Shirvani oberste Priorität, wenn es um ihre Genesung geht. Aus diesem Grund schaltet sie im Bett nie ihr Handy ein. "Das hat mir sehr geholfen", sagt sie. Forschungsergebnisse legen nahe, dass blaues Licht von Bildschirmen wie Telefonen tatsächlich den Schlaf stören kann.
Wenn sie kann, geht Shirvani abends in die Sauna, um sich zu entspannen. Sie gönnt sich immer Zeit, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, anstatt nach der Arbeit direkt von den E-Mails ins Bett zu gehen. Zudem ist sie ein Fan davon, ihr Gehirn durch Tagebuchschreiben und Eisbäder ein paar Mal pro Woche zu entlasten.
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