Gesundes Superfood Leinsamen: Wie isst man sie am besten?
Leinsamen gelten als besonders gesundes Superfood, welches sogar regional erhältlich ist. Damit sie ihre Wirkung aber auch richtig entfalten, sollten Sie bei der Zubereitung einige Punkte beachten.
Der Ruf als Superfood ist dank der vielen wertvollen Inhaltsstoffe berechtigt. Sie gehören wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne zu den Ölsaaten und sind dazu noch sehr günstig und im Gegensatz zu Chiasamen auch noch heimisch. Das schont sowohl die Umwelt als auch das Portemonnaie.
Wieso sind die Samen so gesund?
Besonders die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bringen viele gesundheitlichen Vorteile mit sich: Sie sind gut für das Gehirn, wirken entzündungshemmend und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und haben positive Auswirkungen auf den Fett- und Cholesterinstoffwechsel.
Ebenso sind die sekundären Pflanzenstoffe nicht zu vernachlässigen. Eigentlich sind diese dafür zuständig, dass die Pflanzen vor Fressfeinden geschützt, in unserem Körper haben sie aber auch einen positiven Effekt. Leinsamen enthalten unter anderem Phytosterin. Dieser wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, denn Phytosterin sorgt dafür, dass sowohl weniger Cholesterin gebildet als auch gleichzeitig mehr abgebaut wird.
Ligane – auch ein sekundärer Pflanzenstoff – sind ebenfalls in den äußeren Schichten der Samen enthalten. Sie gelten auch als potente Antioxidantien. Man zählt sie auch zu den Phytoöstrogenen, da sie dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Zudem suggerieren einige Studien schon seit längerer Zeit, dass eine liganereiche Ernährung das Risiko für diverse Krebserkrankungen minimiert, auch für Brustkrebs bei Frauen in der Menopause. Ebenso reduzieren sie das Risiko für Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Quellende Ballaststoffe unterstützen des Weiteren auch noch die Verdauung. Die enthaltenen Schleimstoffe quellen im Magen auf und regen die Darmbewegung an.
Wie bereite ich Leinsamen zu?
Zuerst gilt zu beachten: Zwar sind Leinsamen sehr gesund, sie sollten die tägliche Menge aber dennoch begrenzen. Als Faustregel gelten pro Mahlzeit nicht mehr als 15 Gramm (etwa ein Esslöffel) und pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen. Grund dafür ist die Belastung mit Schwermetallen aus dem Boden sowie die Tatsache, dass Leinsamen eine Vorstufe von Blausäure enthalten. Eine Überdosis hiervon kann Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen auslösen.
Roh kann unser Körper die Samen leider nur schlecht verwerten, so sind sie aber länger haltbar. Am besten zermahlen Sie kurz vor dem Verzehr die Samen mit einem Mörser oder einer Kaffeemühle, um geschrotete Leinsamen zu erhalten. Somit tritt das Leinöl aus und die Inhaltsstoffe entfalten sich. So passen sie gut zu Porridge oder Müsli. Leider halten geschrotete Leinsamen nur ein paar Tage und müssen dann entsorgt werden. Sie sollten beim Verzehr von Leinsamen auch stets darauf achten, genug zu trinken. Am besten ein Glas Wasser pro Teelöffel Leinsamen, da sonst Verdauungsprobleme auftreten.
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