Hafer, Mandel & Co: Die Vor- und Nachteile der Alternativen zu Kuhmilch

Wer aus ideologischen Gründen auf tierische Produkte verzichten will oder muss, weil er sie nicht verträgt, kann auf zahlreiche Alternativen zurückgreifen. Wir stellen die Wichtigsten vor und sagen euch, ob und warum sie empfehlenswert sind und welche Nachteile sie gegebenenfalls mit sich bringen.

Kuhmilch ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie gilt besonders wegen ihres Kalziumgehalts als wichtiges Nahrungsmittel – gerade für Kinder. Doch nicht alle Menschen vertragen Kuhmilch, manche Kinder sind dagegen allergisch, in Deutschland haben rund 15 Prozent der Menschen eine Intoleranz gegen Laktose, weltweit sind es sogar drei Viertel der Bevölkerung. Andere Menschen meiden das Nahrungsmittel aus ethischen oder Naturschutzgründen, wegen der enthaltenen Hormone oder weil sie fürchten, über die Milch Antibiotika aufzunehmen. Die Gründe, auf Milch zu verzichten, können also so vielfältig sein wie die Alternativen.

Zum Vergleich für die anderen Produkte: Eine Tasse Kuhmilch (240 ml) enthält 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Proteine und 13 Gramm Kohlenhydrate.

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1. Sojamilch

Eine Tasse ungesüßter Sojamilch hat zwischen 80 und 90 Kalorien, enthält rund 4 Gramm Fett, 7 bis 9 Gramm Proteine und 4 Gramm Kohlenhydrate.

Was die Nährwerte angeht, kommt sie der Kuhmilch ziemlich nahe, enthält ähnlich viele Proteine, aber nur die Hälfte der Kalorien, Fette und Kohlenhydrate. An Vitaminen ist sie sogar reicher, das wichtige Vitamin B12 ist allerdings nur in tierischen Produkten enthalten, viele Sojadrinks werden mit Kalzium angereichert. Allerdings stehen Sojaprodukte auch in der Kritik: Erstens, weil für den Anbau der Sojapflanzen auch Regenwald gerodet wird. Zweitens, weil Soja Isoflavone enthält, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken und mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Allerdings geht man davon aus, dass Sojaprodukte, in Maßen genossen, unbedenklich sind.

2. Mandelmilch

240 ml ungesüßter Mandelmilch haben in etwa 30 bis 35 Kalorien, enthalten 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate.

Verglichen mit Kuhmilch ist es eine besonders kalorienarme Variante und darum für Menschen geeignet, die ihre Kalorienzufuhr herunterschrauben wollen. Mandelmilch ist eine Mischung aus ganz fein geriebenen Mandeln und Wasser und außerdem glutenfrei. Ungesüßt lässt sie sich, wie die Sojamilch, auch aufschäumen. Zwar enthalten Mandeln viele wertvolle Nährstoffe, die durch das Einweichen und Filtern der festen Bestandteile leider weitgehend verlorengehen. Calcium, Proteine und Mineralstoffe finden sich kaum in der Milch, weshalb manche Hersteller künstlich Kalzium und Mineralstoffe zusetzen. Ein Superfood wie reine Mandeln ist Mandelmilch somit nicht.

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3. Hafermilch

Eine Tasse Hafermilch enthält 140 bis 170 Kalorien, 5 Gramm Fett, 2,5 bis 5 Gramm Proteine und 19 bis 29 Gramm Kohlenhydrate.

Besonders gut schmeckt sie in Kaffee, mit Müsli oder in Smoothies. Hergestellt wird sie aus Haferflocken und Milch und enthält relativ viele Ballaststoffe, die als Sattmacher gelten. Sie ist kalorienreich, dafür frei von Cholesterin und kann darum helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie enthält aber auch kein Kalzium, dass für Kinder im Wachstum wichtig ist. Hafermilch wird überwiegend aus biologisch angebautem Hafer hergestellt, der in der Aufzucht ziemlich genügsam ist und in Europa an vielen Orten angebaut werden kann. Auch ökologisch gesehen ist sie also eine gute Alternative.

4. Kokosnussmilch

45 Kalorien, 4 Gramm Fett, keine Proteine und fast keine Kohlenhydrate beinhaltet eine Tasse voller Kokosnussmilch, die aus dem Fleisch der braunen Kokosnüsse und Wasser hergestellt wird.

Als besonders gesund gilt Kokosmilch allerdings nicht, was vor allem an der Art der Fette liegt: 85 Prozent des Fettes bestehen aus gesättigten Fettsäuren, die die Weltgesundheitsorganisation als ungesund einstuft. Zum Vergleich: bei Sahne mit einem Fettanteil von 30 Prozent sind es nur 60 Prozent. Laut Ökotest enthalten viele Produkte außerdem Schadstoffe wie Mineralöl oder Weichmacher, zudem hat die Milch wegen der langen Transportwege und dem Anbau der Nüsse in Monokulturen eine schlechte Öko-Bilanz.

5. Reismilch

Mit einer Tasse Reismilch kommst du auf 130 bis 140 Kalorien, 2 bis 3 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 27 bis 38 Gramm Kohlenhydrate.

Reis gilt als besonders nährstoffreich, ist glutenfrei und gesund, doch wie bei den anderen Milchalternativen ist nach Verarbeitung und Filtern des Gemischs aus Reis und Wasser am Ende nicht mehr viel übrig von den Nährstoffen des Urprodukts. Reismilch enthält so gut wie keine Nährstoffe und ist darum weder gesund, noch besonders ungesund. Relativ hoch ist dagegen der Anteil an Kohlenhydraten, die als schneller Energielieferant dienen. Da Reismilch weder Laktose, noch Milcheiweiß oder Gluten beinhaltet, ist sie besonders gut für Allergiker geeignet.

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Weitere Alternativen

Weniger gebräuchlich, zum Teil um einiges teurer und auch schwerer zu bekommen sind Milch-Ersatzprodukte aus Cashew- oder Macadamia-Nüssen, Hanf und Quinoa. Während Cashewmilch durch ihre Cremigkeit und ihren vollen Geschmack überzeugen kann, enthält sie sehr wenig gesunde Proteine und ist auch arm an Kalorien und Kohlenhydraten.

Macadamiamilch ist noch relativ neu auf dem Markt und enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Sie ist kalorien- und kohlenhydratarm. Hanfmilch ist ziemlich dünn und hat einen eher süßen, nussigen Geschmack. Da sie viele wertvolle Proteine und Fettsäuren beinhaltet, ist sie eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer. Ebenfalls wegen des hohen Proteingehalts gut für Vegetarier und Veganer geeignet ist Quinoamilch, die ansonsten im Vergleich zu anderen Milchersatzprodukten wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält.

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