Ich bin holistische Ernährungsberaterin: Mit diesem Trick können Sie ohne Jojo-Effekt abnehmen

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Wer kennt sie nicht? Die alljährlichen Vorsätze zu Neujahr. Ganz nach dem Motto „Diesmal wird alles anders!“, wird die Messlatte hochgelegt. Mehr Bewegung, gesünder essen, ein paar Kilos loswerden und endlich mehr Energie haben. Klingt super; jedoch fällt es den meisten schwer, ihre Ziele langfristig und nachhaltig umzusetzen. Die Ursachen dafür können vielseitig sein und reichen von mangelndem Realismus bei der Zieldefinition über den Druck, den man sich selbst auferlegt bis hin zu fehlendem Wissen. Denn gerade in den Bereichen Ernährung, Fitness und Gesundheit machen uns (falsche) Gewohnheiten und daraus resultierende, körperliche Reaktionen einen Strich durch die Rechnung.

Das beste Beispiel dafür ist der Blutzuckerspiegel. Schließlich hat er einen enormen Einfluss auf unseren Tag, da er sich auf Energie, Heißhunger und sogar die Laune auswirkt. Nach einer Mahlzeit steigt er beispielsweise an, und Ihr Körper schüttet Insulin aus, um den Zucker dorthin zu bringen, wo er gebraucht wird. Doch auch Schlaf, Stress, Hormone und das Bewegungsverhalten beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Wenn dabei alles reibungslos läuft, merken wir davon nichts und fühlen uns energiegeladen und fit. Fährt der Blutzucker aber Achterbahn, kann sich das wie eine Energie-Bremse anfühlen. Sie fühlen sich schlapp, werden anfällig für Snacks und Ihr Stoffwechsel gerät ins Stocken. Keine guten Voraussetzungen, um motiviert und langfristig am Ball zu bleiben.

Die gute Nachricht? Mit ein paar einfachen Tricks können Sie Ihren Blutzucker stabil halten und so Ihre Neujahrsvorsätze viel entspannter umsetzen. Und das bezieht sich nicht nur auf das Thema Abnehmen, sondern auf jeden Lebensbereich. Schließlich ist der Antrieb und die eigene Motivation für so ziemlich jeden Neujahrsvorsatz unabdingbar.

5 einfache Tipps, wie Sie mithilfe des Blutzuckers ohne Diät abnehmen können

1. Frühstücken wie ein König

Starten Sie mit einem Frühstück in den Tag, das idealerweise aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten sowie Ballaststoffen besteht. Nach der nächtlichen Fastenperiode sind die Energiereserven des Körpers, insbesondere die in der Leber gespeicherten Glykogenreserven, erschöpft. Ein ausgewogenes Frühstück hilft, diese Reserven wieder aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel auf ein stabiles Niveau zu bringen. Frühstücken Sie nicht, kann der Blutzuckerspiegel stark abfallen, was zu Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Heißhunger führen kann. Snacken Sie dann noch im Laufe des Tages stark kohlenhydrat- bzw. zuckerreiche Lebensmittel, steht der Blutzuckerachterbahn nichts mehr im Weg. Beispiele für besonders blutzuckerfreundliche Frühstücke sind: 

• Rührei mit Spinat, Tomaten und Vollkornbrot

• Porridge mit Quark, Nussmus und einer Handvoll Beeren

• Naturjoghurt mit einer Handvoll Nüssen, Zimt, einem Apfel und einem Esslöffel Getreideflocken

2. Regelmäßig essen

Bleiben wir beim Thema Ernährung. Regelmäßige Mahlzeiten, etwa alle zwei bis drei Stunden in Form von ausgewogenen, balancierten Hauptmahlzeiten sowie blutzuckerfreundlichen Snacks halten den Blutzucker und damit auch Ihr Energielevel konstant. So beugen Sie auch Heißhungerattacken im späteren Tagesverlauf effektiv vor. Beispiele für gute, naturbelassene Zwischenmahlzeiten sind: 

•   Apfel mit Nussmus

•   Karottensticks mit Hummus

•   1 Stück Zartbitterschokolade und eine Handvoll Beeren

•   1 hartgekochtes Ei

3. Die richtigen Kohlenhydrate wählen

Kohlenhydrate haben einen enormen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel – und das in beide Richtungen. Wählen Sie komplexe Carbs, um Ihren Körper langfristig mit Energie zu versorgen und Konzentration sowie Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Absolute Go's sind: 

•   Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth

•   Süßkartoffeln

•   Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Sojabohnen

•   Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornbrot etc.

Zu den No's zählen: 

•   Weißmehlprodukte wie weißer Reis, weiße Pasta, Weißbrot, Gebäck

•   Herkömmliche Süßigkeiten

•   Cornflakes

•   Süße Getränke

4. Move that body!

Bewegung ist ein Muss, nicht nur für einen gesunden Körper inklusive schöner Definition, sondern auch für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Das liegt daran, dass Bewegung die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin erhöht, wodurch der Körper weniger Insulin benötigt, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Daneben baut körperliche Betätigung auch aktiv Glukose aus dem Blut ab, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Nicht zuletzt kann sie auch die Speicherfähigkeit der Muskeln für Glykogen erhöhen, wodurch der Körper besser auf Schwankungen im Blutzuckerspiegel reagieren kann. Gerade nach einer Mahlzeit kann deswegen schon ein kurzer Spaziergang um den Block einen Weltunterschied in Ihrem Blutzuckerspiegel machen. Doch auch langfristig gesehen trainieren Sie Ihre Zellen durch Krafttraining und Ausdauer auf schlank, da regelmäßiges Training sich positiv auf die Insulinsensitivität der Zellen auswirkt und zeitgleich automatisch den Blutzucker senkt.

Sport in allen Ehren, sollten Sie es mit der Bewegung aber auch nicht übertreiben. Übertraining ohne ausreichend Ruhephasen führt zu einem Anstieg der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese wiederum bewirken, dass die Leber mehr Glukose ins Blut abgibt, um den Körper mit Energie zu versorgen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Schnell entleerte Glykogenspeicher begünstigen außerdem Heißhungerattacken, da der Organismus versucht, die aufgebrauchte Energie schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Achten Sie deswegen insbesondere rund ums Training auf eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen, insbesondere an schnell verfügbaren Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Proteinen.

5. Weniger stressen, mehr schlafen

Bleiben wir beim Thema Stresshormone. Auch im Alltag können anhaltender Stress und mangelnde Ruhepausen insbesondere durch ein Schlafdefizit zu Blutzuckerschwankungen führen. Grund dafür sind eine reduzierte Insulinwirkung sowie die bereits erwähnte Wirkung der Stresshormone. Achten Sie also auch im Alltag auf Balance, bauen Sie regelmäßige Pausen ein und greifen Sie idealerweise auf Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen zurück, um Ihr Stresslevel kontinuierlich im Griff zu haben. Achten Sie zudem auf eine gute Schlafhygiene, regelmäßige Schlafenszeiten und ausreichend Nachtruhe, um Ihrem Körper von Grund auf die besten Voraussetzungen zu geben, um ausgeruht und erholt in den neuen Tag zu starten.

Blutzuckerspiegel: Warum ein Blutzucker-Tracker (zeitweise) sinnvoll sein kann

Bonus-Tipp: Wenn Sie wissen wollen, wie Ihr Körper genau auf Ernährung und Bewegung reagiert, kann auch ein Blutzucker-Tracker, zum Beispiel von Hello Inside,ein echter Gamechanger sein. Hierbei handelt es sich um ein kleines Gerät, das Ihre Blutzuckerwerte misst – und zwar kontinuierlich. Sie tragen einen Sensor, der meist am Arm oder Bauch befestigt wird. Dieser erfasst Ihre Werte in Echtzeit und sendet die Daten direkt an eine App auf Ihrem Smartphone. So lernen Sie Ihren eigenen Körper und seine Reaktionen auf gewisse Umstände am besten kennen – und wissen, wie Sie sich zukünftig zu verhalten haben, um den Blutzuckerspiegel im Worst Case bestmöglich abzufangen. Wichtig dabei: Sie brauchen den Tracker dabei nicht dauerhaft zu tragen. Ein paar Wochen reichen oft schon aus, um Muster zu erkennen und Ihre Ernährung oder Ihren Alltag anzupassen.