Kürbis: Kalorien & Nährwerte auf einen Blick

Kürbis ist ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Doch kann das Gemüse gar beim Abnehmen helfen? Erfahren Sie hier alles rund um Nährwerte, Kalorien und Co.

Ob als wärmende Suppe, als Nudel-Füllung oder im Kuchen – Kürbis ist in der Küche vielseitig verwendbar und begeistert mit einer Fülle an schmackhaften Kürbissorten. Vor allem zur Hochsaison im Herbst landen die Panzerbeeren gerne auf dem Teller. Und das lohnt sich: Denn von Hokkaido über Butternut bis Spaghettikürbis hat das gesunde Gemüse gute Nährwerte, ist kalorienarm und liefert verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Kürbis: Das Wichtigste über Kalorien und Nährwerte in Kürze

Kürbisse liefern durchschnittlich 28 Kalorien pro 100 Gramm. Der Wert vom beliebten Hokkaido liegt etwas höher. Dennoch sind Kürbisse kalorienarme, gesunde Sattmacher. Das und der geringe Fettgehalt machen das Gemüse auch für Diäten attraktiv. Die Früchte enthalten gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Auch Kürbiskerne liefern viele wertvolle Stoffe, sind aber auch kalorienreicher.

Kürbis: Wenig Kalorien, fettarm und ballaststoffreich

Mit einem Wasseranteil von rund 90 Prozent und etwa 28 Kalorien pro 100 Gramm Fruchtfleisch sind Kürbisse kalorienarme Lebensmittel. Mit diesen Werten reihen sie sich in die anderer wasserreicher Kürbisgewächse ein: So haben zum Beispiel 100 Gramm Zucchini 19 Kalorien und Wassermelonen 37 Kalorien. Das Gemüse enthält nur wenig Fett und Eiweiß, aber energieliefernde, komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, die sich positiv auf Verdauung und Cholesterinspiegel auswirken. Greifen Sie also gerne zu, wenn das Fruchtgemüse im Garten reif ist oder frisch vom Feld angeboten werden. Die in der folgenden Tabelle aufgeführten Werte beziehen sich auf rohen Kürbis (Riesenkürbis).

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm

Gut zu wissen: Der Brennwert von gedämpftem Kürbis fällt mit etwa 29 kcal (123 kJ) im Vergleich zum rohen Gemüse nicht aus dem Rahmen. Grundsätzlich aber können Nährwerte und Kalorienmenge der verschiedenen Kürbissorten leicht schwanken. So liegt der Hokkaido im Vergleich zu anderen Kürbissen mit ungefähr 67 kcal pro 100 Gramm recht weit vorne. Dies ergibt für einen durchschnittlichen Hokkaido von zwei Kilogramm einen Kalorienwert von 1340 kcal. Dennoch ist der Kürbis kein Dickmacher.

Vitamine und Co.: Wie gesund ist Kürbis?

Dank vieler Mikronährstoffe ist Kürbis gesund und als Heilpflanze geschätzt. Die charakteristische orange Farbe lässt bereits darauf schließen, dass das Fruchtfleisch Carotinoide enthält. Dazu zählt das Beta-Carotin, das in Vitamin A verwandelt wird und freie Radikale neutralisiert. Als ein solches Antioxidans ist auch das enthaltene Vitamin C bekannt, das der Körper für viele Vorgänge benötigt. So ist es zum Beispiel wichtig für das Immunsystem und die Kollagenbildung. In Kürbissen stecken zudem verschiedene B-Vitaminen wie B1, B2, B6 sowie Folat. Letzteres ist für das Wachstum und die Zellteilung unverzichtbar, was das Vitamin auch so wichtig für Schwangere macht.

Auch an Mineralstoffen hat der Kürbis einiges zu bieten. Mit 400 Milligramm pro 100 Gramm Frucht sticht Kalium hervor. Das Elektrolyt spielt eine Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushalts, des Blutdrucks und bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen. Phosphor und Kalzium unterstützen unter anderem den Aufbau von Zähnen und Knochen. Als Bestandteil von Hämoglobin fördert Eisen wiederum den Transport von Sauerstoff innerhalb der Blutbahn.

Dank seiner guten Inhaltsstoffe kann Kürbis also die Gesundheit positiv beeinflussen. Das Gemüse kann eine entzündungshemmende und harntreibende Wirkung entfalten und ist gut für die Darmgesundheit, für Herz und Kreislauf.

Übrigens: Auch die Kürbiskerne sind kleine Kraftpakete – wenn auch recht kalorienbepackt. 100 Gramm liefern 615 kcal, dafür aber reichlich Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und gute Fette. So ist auch das aus den Kernen produzerte gesunde Pflanzenöl reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können Entzündungen lindern und den Blutdruck senken. Linolsäure und Vitamin E stärken Kreislauf, Fitness und Wohlbefinden.

Ist Kürbis zum Abnehmen und für eine Low-Carb-Diät geeignet?

Da der Kürbis wenig Kalorien und Fett enthält, ist er für Diät-Rezepte gut geeignet. Seine Nährstoffzusammensetzung machen ihn außerdem zu einem gesunden Sattmacher. Und auch wer sich "Low Carb" – also mit wenig Kohlenhydraten – ernährt, kann Kürbisse dank ihrer komplexen Kohlenhydrate ruhig ab und zu auf den Speiseplan setzen. Grundsätzlich gilt, wer kohlenhydratarm kocht, sollte darauf achten, dass die Zutaten viele Proteine und gesunde Fette enthalten.

Kohlenhydratreiche Nudeln lassen sich zum Beispiel prima durch das faserige Fleisch des Spaghettikürbisses ersetzen. Und noch ein Tipp für Pommes-Frites-Liebhaber: Wenn Sie auf die leckeren Sticks nicht verzichten wollen, probieren Sie doch einmal neue Rezepte mit Kürbis aus. Auch das ist eine kalorienarme Alternative und sorgt für Abwechslung auf dem Teller.

Kürbis-Rezepte und Tipps zur Zubereitung

Egal ob Sie eine Kürbissuppe bevorzugen, den Kürbis grillen, in Desserts verarbeiten oder den Kürbis roh essen – das Fruchtgemüse ist ein Allrounder in der Herbst- und Winterküche und tut der Gesundheit gut. Während man manche Kürbisse mit Schale essen kann, wie den Hokkaido zum Beispiel, sollte man andere wie den Butternut vor der Zubereitung besser schälen. Und wer reichlich ernten konnte, kann Kürbis einkochen, um ihn länger haltbar zu machen. Sie wollen Kürbis zubereiten und suchen noch nach einem raffinierten Rezept? Dann lassen Sie sich von der folgenden Auswahl inspirieren!