Kartoffeln, Reis oder Nudeln – welcher Beilagenklassiker ist am gesündesten?

Sie sind lecker, preiswert und landen regelmäßig auf unserem Teller: Kartoffeln, Reis und Nudeln. Sie sind die Klassiker unter den Beilagen. Doch welche der drei ist eigentlich die beste für unseren Körper und unsere Gesundheit? Sowohl Kartoffeln als auch Reis und Nudeln stecken voller Kohlenhydrate. Häufig hört man deshalb, sie seien nicht die beste Wahl, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. So gelten langkettige Kohlenhydrate als durchaus gesund, kurzkettige dagegen als problematisch, vor allem in größeren Mengen. Bei der Orientierung und der Auswahl gesunder Lebensmittel hilft der sogenannte Glykämische Index (GI). Was er über Kartoffeln, Reis und Nudeln aussagt und welche Faktoren man bei der Wahl der gesündesten Beilage zusätzlich beachten sollte.

So gesund ist Reis

Reis ist nicht gleich Reis. Es gibt die unterschiedlichsten Sorten, die einen vollwertig und nährstoffreich, die anderen raffiniert und nährstoffärmer. Vollkornreissorten wie brauner Reis, schwarzer Reis oder roter Reis enthalten das ganze Korn mit Keimling und Kleie. Dadurch enthalten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Sorten können zu einer gesunden Verdauung und einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen. Bei raffiniertem Reis wurde die äußere Kleie und der Keim entfernt. Er enthält daher weniger Nährstoffe (z. B. weißer Reis oder Basmatireis). Ein weiterer Faktor, den man beim Genuss von Reis bedenken sollte, ist der Arsengehalt. Reis ist häufig mit anorganischem Arsen belastet und kann beim Verzehr in großen Mengen Krebs auslösen. Das meiste Arsen steckt in der Schale, Vollkornreis ist deswegen belasteter als weißer Reis. Die Verbraucherzentrale rät:

Wie das Arsen in den Reis kommt, erfahren sie auf der Seite des Bundesinstituts für Risikobewertung.

So gesund sind Nudeln

Auch bei Spaghetti, Spirelli und Farfalle gilt: Den Unterschied machen die genauen Zutaten der Nudeln. Vollkornnudeln sind eine gesündere Option im Vergleich zu klassisch "weißen" Nudeln, da sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, lassen also den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen und sättigen länger. In Sachen Kalorien ist Pasta der Spitzenreiter: 100 Gramm gekochte Nudeln aus Hartweizengrieß haben 160 Kalorien, gekochter Reis hat rund 130 Kalorien. Gekochte Kartoffeln haben dagegen nur rund 70 Kalorien pro 100 Gramm.

Unser Tipp: Nudeln aus Hülsenfrüchten, wie Linsen-, Kichererbsen- oder Bohnennudeln, sind reich an Protein und Ballaststoffen. Sie sind damit eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Hartweizennudeln. Durch ihren niedrigeren glykämischen Index (siehe unten) stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. Zudem sind viele Sorten glutenfrei und damit für Menschen mit einer Glutensensitivität oder - unverträglichkeit geeignet.

So gesund sind Kartoffeln

Bei Kartoffeln gibt es kaum Unterschiede in den Nährwerten der einzelnen Sorten. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen fest- und mehligkochenden Knollen. Bei den festkochenden ist der Anteil der resistenten Stärke (siehe unten) höher. Der Blutzucker steigt nach ihrem Genuss also langsamer an. Beide Kartoffel-Varianten sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Um am meisten von den gesunden Inhaltsstoffen zu profitieren, sollte man bei Kartoffeln auf die Zubereitungsart achten. Am gesündesten sind Kartoffeln in ihrer ursprünglichsten Form: als gekochte Pellkartoffeln. Auch Dämpfen oder Backen erhält die meisten Nährstoffe und kommt ohne zusätzliches Fett aus. Pommes oder Bratkartoffeln enthalten dagegen viel Fett und Salz. Sie sollten auf dem Teller die Ausnahme bleiben.

Gesund ernähren mit dem Glykämischen Index

Sowohl Reis als auch Nudeln und Kartoffeln haben einen hohen GI:

• 100 g Nudeln: 70 g Kohlenhydrate/GI=49

• 100 g Reis: 28 g Kohlenhydrate/GI=60

• 100 g Kartoffeln: 15 g Kohlenhydrate/GI=78

Der glykämische Index (GI) zeigt an, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lassen. Er soll bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel helfen, um Heißhunger zu vermeiden. Lebensmittel mit einem niedrigen GI (beispielsweise Obst und Gemüse) werden langsamer verdaut und führen zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Glukose ins Blut, während Lebensmittel mit einem hohen GI (wie Weißbrot oder Kartoffeln) den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können. Die Folgen: Wer regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen GI zu sich nimmt, kann damit das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen, darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom.

Keine Blutzucker-Spikes durch resistente Stärke

Es gibt jedoch einen Trick, wie sich der Glykämische Index dieser Lebensmittel senken lässt: resistente Stärke. Dafür Kartoffeln, Reis oder Nudeln nach dem Kochen im Kühlschrank gründlich durchkühlen lassen, am besten über Nacht (12 bis 24 Stunden). Dadurch wandelt sich ein Teil ihrer Kohlenhydrate zu sogenannter resistenter Stärke um. Diese ist für den Körper schwieriger aufzuspalten als normale Kohlenhydrate (der Blutzuckerspiegel steigt also langsamer an). Sie bleibt auch erhalten, wenn die Lebensmittel wieder erwärmt werden. Resistente Stärke hat zudem auch einen positiven Einfluss auf die Darmflora.

Fazit:

Die Frage, welche Beilage die gesündeste ist, lässt sich pauschal kaum beantworten. Wer sich ausgewogen und gesund ernähren will, kommt nicht umhin, Lebensmittel einzeln zu betrachten, einzelne Sorten und Zubereitungsarten zu bewerten und miteinander zu vergleichen. Fest steht: Vollkornvarianten von Pasta und Reis punkten mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, gekochte Kartoffeln sind besonders kalorienarm und anderen Zubereitungsarten mit viel Fett und Salz vorzuziehen.