Kein Fitnessstudio notwendig: Mit diesen Übungen bleibst du auch zu Hause fit

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Zeit, von der Couch aufzustehen. (Foto: Getty)

Du hast keine Lust, Sport zu machen? Das können wir verstehen: Wahrscheinlich ist dein Fitnessstudio geschlossen und auf der Couch zu sitzen und Filme zu schauen scheint einfach viel attraktiver zu sein, als Burpees zu machen.

Aber schon das bloße Anschauen von Outdoor-Szenen im Fernsehen kann einen Lagerkoller auslösen und wenn die Unruhe in den Beinen nicht weggeht, hilft nichts besser als ein bisschen sportliche Betätigung.

Wir haben eine der renommiertesten Fitnesstrainerinnen konsultiert, um ein Training für zu Hause aufzustellen, das dich auch ohne Trainingsgeräte in die beste Form deines Lebens bringt. Helen Bowers hat in der Vergangenheit ihre zehnjährige Berufserfahrung auf der Bühne des New York City Ballet genutzt, um Natalie Portman für ihre preisgekrönte Rolle in Black Swan zu trainieren. Zu ihren Klienten zählen zahlreiche hochkarätige Stars, Victoria Secret Engel und Mitglieder in über 100 Ländern weltweit, die Ballet Beautifuls Custom Workout abonniert haben.

Mary Helen hat ein fünfstufiges Zirkeltraining erstellt, das du jetzt zu Hause machen kannst, um dich so stark und schlank wie eine Ballerina zu fühlen. „Alles, was du dazu tun musst, ist deinen Laptop zu öffnen oder Smartphone zu schnappen und du hast sofort Zugriff auf ein Video, dass sich wie eine Privatstunde mit mir in unserem SoHo-Studio anfühlt“, erzählt Mary Helen Yahoo Lifestyle. „Du kannst zu Hause ein unglaubliches Kardio-Training absolvieren, ohne dass es viel Platz oder schicke Geräte braucht.“

Sie sagt, sie liebe die Flexibilität, die ihr das Training zu Hause gibt und jetzt möchte sie die Freude teilen. „Du musst deinen Körper nicht schinden, um Ergebnisse zu erzielen. Ein Workout zu finden, das herausfordert, aber auch den Körper formt und unterstützt, ist eine wunderbare Sache, weil es dir mehr Langlebigkeit gibt – auch die Gefahr für Burnout und Verletzungen ist wesentlich geringer.“

Ballett Beautiful Brücke mit ausgestrecktem Bein

Ballett Beautiful Brücke mit ausgestrecktem Bein (Credit: Mary Helen Bowers)

„Für diese Ganzkörperübung braucht man nur sehr wenig Platz und erzielt trotzdem eine erstaunliche Straffung und Kräftigung für Beine, Po und Rumpf“, sagt Mary Helen. „Winkel die Knie an und hebe die Fersen bis du nur noch auf den Zehenspitzen stehst. Strecke ein Bein aus und spanne die Bauchmuskulatur an. Senke und hebe die Hüften zwei bis vier Wiederholungen acht Mal. Hebe deine Hüften so hoch wie möglich, spanne die Bauchmuskeln an und halten den dabei Rücken gerade. Wiederhole diese Übung für zwei weitere Runden acht Mal. Dehne dich danach und wechsle das Bein.“

Ballett Beautiful Bauchmuskeldehnung

Ballett Beautiful Bauchmuskeldehnung (Credit: Mary Helen Bowers)

„Diese einfache Übung bringt mich immer zum Lächeln! Es fühlt sich an, als würde man tanzen, aber es geht darum, seinen Rumpf anzuspannen und zu stärken“, sagt Mary Helen.

„Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Beine gerade nach oben. Senke ein Bein auf 50 Grad von der Hüfte und das andere bis kurz über den Boden. Halte diese Positionen und zähle bis acht. Wechsel dann die Seiten. Wiederhole diese Übung vier bis zwölf Mal, und dehne dich dann wieder.“

Grand Plie mit Schwanenarmen

Grand Plie mit Schwanenarmen (Credit: Mary Helen Bowers)

„Diese Position gibt dir das Gefühl, eine Ballerina zu sein und trainiert den ganzen Körper! Spreize die Beine etwas vor den Hüften und drehe die Füße leicht nach außen. Achte darauf, dass die Knie über den Zehen sind, wenn du in die Knie gehst (plié)“, erklärt Mary Helen.

„Spann den Rumpf fest an, halte den Rücken gerade und drücke die Schultern nach unten. Halte das Plie, während du die Arme in einer anmutigen Bewegung hebst und senkst, drücken sie von den Ellenbogen angefangen zu den Handgelenken nach unten und hebe sie dann wieder von den Handgelenken angefangen über die Ellenbogen nach oben. Wiederhole diese Übung zwei bis vier Mal mit je acht Hebungen/Senkungen und dehne dich dann wieder.“

Ballett-Ausfallschritt optional mit leichten Gewichten

Ballett-Ausfallschritt optional mit leichten Gewichten (Credit: Mary Helen Bowers)

„Wenn man einen Satz von 1-Kilo-Gewichten und einen Port de bras (Armbewegung) hinzufügt, verwandelt sich ein typischer Ausfallschritt in eine Ganzkörper-Ballettübung, die formt und strafft“, erklärt Mary Helen.

„Meine Kunden wie Model Lily Aldridge lieben diese Bewegung, weil sie viele Kalorien verbrennt und tolle Ergebnisse bringt! Beginne, indem du die Füße parallel hinstellst. Beuge beide Knie, spanne den Bauch an und leg die Arme an die Hüften. Lasse ein Knie gebeugt und strecke das andere Bein nach Hinten, während du die Arme über dem Kopf streckst und dich nach vorne lehnst. Wiederhole diese Übung zwei Runden lang acht Mal, dehnen dich und wechsel dann die Seite.“

Attitude-Haltung mit Gewichten und Schwanenarmen

Attitude-Haltung mit Gewichten und Schwanenarmen (Credit: Mary Helen Bowers)

„Diese Bewegung hebt und strafft den Hintern, strafft die Beine und den Rumpf, während man den Oberkörper bewegt“, sagt Mary Helen. „Das ERHÖHT auch Ihre Herzfrequenz! Beginne in einer ‚Knicks‘-Position mit leicht gespreizten Zehen und gebeugten Knien.

Lehne dich nach vorne, während du die Arme unter der Taille senkst und hebe dann ein Bein nach hinten in die ‚Attitude‘-Haltung mit leicht gebeugtem Knie des Standbeins und gebeugtem Knie beim gehobenen Bein. Senke und hebe den Fuß des gehobenen Beins, wiederhole die Übung zwei Runden lang je acht Mal. Dehnen, Seiten wechseln und wiederhole das Ganze für noch bessere Ergebnisse!“

Der Anfang ist am schwierigsten, wenn du im Alltagstrott festhängst, aber Mary Helen hat einen Tipp, um dich zu motivieren, wenn du keine Lust hast: „Der Schlüssel zur Überwindung eines Motivationsproblems ist, darüber nachzudenken, wie man sich nach dem Sport fühlen wird“, rät Mary Helen. „Wenn ich besonders gestresst bin, beschäftigt bin oder mich einfach keine Lust habe, frage ich mich immer, wie ich mich nach dem Training fühlen werde. Wenn die Antwort ist „besser als jetzt“, und das ist sie fast immer, schnappe ich mir die Matte und lege los!“

Übungen abzuwechseln ist eine weitere gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und sich ständig zu verbessern. „Unser Online Custom Workout-Abonnement umfasst über 300 Videos, jeden Monat 2 neue Workouts und ein Tutorial sowie personalisierte Wiedergabelisten passend auf deine Fitnessziele und Zeit abgestimmt, die jederzeit aktualisiert werden können. Wir arbeiten wirklich hart daran, ständig neue Inhalte zu schaffen, die unsere Mitglieder aus der ganzen Welt ansprechen und inspirieren!“ Für noch mehr Auswahl lässt Mary Helen uns an ihrer Lieblings-Online-Übung, Yoga und Meditationsprogrammen teilhaben, damit du zu Hause immer motiviert bleibst.

Ballett Beautiful Online Custom Workout

Trainiere wie eine Ballerina. (Foto: Ballett Schön)

Jeden Monat gibt es neue Workouts und Tutorials, personalisierte Online-Programme und unbegrenzter Zugriff auf 300 exklusive Streaming-Videos.

Kaufen: Erster Monat 9,99 $ (9,35 €) mit Code BBONLINE20 (war 39,99 $ (37,44 €) pro Monat), balletbeautiful.com

Boxen und Springseil

Nach diesem Training weiß man, was man getan hat. (Foto: Aerobox)

Ein weiterer Favorit zahlreicher Supermodels: Gründer Michael Olajide Jr. bietet acht verschiedene Streaming-Workouts für ein Ganzkörper-Kardiotraining an.

Kaufen: Aerospace Online Workouts, ab 20 $ (18,72 €), aerospacennyc.com

Atmen und Meditation

Tief durchatmen. (Foto: Getty)

Schalte einen Gang runter, um besser zu schlafen. Reduziere Stress und Angst und verbessere mit dieser Abfolge preisgekrönter geführte Meditationen für deine Atmung.

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Gaiam Yoga

Ein paar Dehnübungen wirken Wunder für Stimmung und Körper. (Foto: Amazon)

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Devon Kelley