Kolumne: Läuft (nicht) bei mir! Macht einen das Läuferknie offiziell zum Runner?

Es ist offiziell: Ich bin jetzt Runner! Diesen Titel hat mir just ein Orthopäde in freundlicher Zusammenarbeit mit meinem Bein gegeben. Denn: Ich habe mir ein Läuferknie erlaufen. Wenn einen das nicht zum Teil der Bewegung werden lässt, weiß ich auch nicht mehr. Aktuell bin ich also genau 42.195 Kilometer von einem geschafften Marathon entfernt. Strikte Laufpause. Und das drei Wochen vor dem großen Tag. An Aufgeben denken mein Knie und ich selbstverständlich nicht. Wie sagt man doch so schön: Die Gewinner erkennt man am Start – und begonnen hat die Marathon-Vorbereitung ganz beispielhaft. Die Hoffnung macht also nur eine kurze Verschnaufpause!

In den letzten (und einzigen) Wochen des Trainings hat sich aber nicht nur das Läuferknie als Ritterschlag unter den Runner-Verletzungen gemeldet. Vielmehr hat sich der Schmerz einmal durch meinen Körper gearbeitet – angefangen am Bauch (bitte was?!), äußerten sich außerdem die rechte Wade (Krampf!), die linke Leiste (drei vor Zerrung!), der Nacken (Starre!) und schlussendlich das Körperteil, auf das ich eigentlich schon in der ersten Woche mit Trommelwirbel gewartet hab: das Knie.

Marathon-Vorbereitung: Schmerzfrei durch das Training?

Dieser Weg – hin zu einem Marathon – wird kein leichter sein. Einseitige Belastung bedeutet nämlich vor allem eines: Schmerz. Laut Lukas Naumann, Osteopath mit eigener Praxis am Münchner Marienplatz, seien Leistungsabfall im Training, Erschöpfung, Schmerzen, Übermüdung, schlechte Konzentration und Schlafstörungen wichtige Indizien dafür, dass man es in der Marathon-Vorbereitung übertrieben hat und kürzer treten sollte. „Eine Faustformel für die Regeneration nach dem Laufen ist je nach Belastung eine Pause von 24 bis 72 Stunden.“ Damit haben wir schon den ersten Fehler in meinem Training entlarvt: Meine Läufe haben sich nicht nach Regeneration, sondern nach meinem vollen Terminkalender gerichtet – so waren es manchmal keine zwölf Stunden zwischen den Workouts.

Und doch war mein Körper erstaunlich lange auf meiner Seite: Während sich die Schmerzen in Nacken und Bauch nämlich von alleine wieder entspannten, reagierten Leiste und Wade gut auf mein geliebtes Kneipp-Gel – das übrigens über die Sommermonate für eine tolle Erfrischung und Speed-Recovery über Nacht sorgte. Um Schmerzen allerdings gar nicht aufkommen zu lassen, empfiehlt Lukas Naumann: „Dehnen sollte man vor dem Sport nicht, da das die Verletzungsgefahr erhöht. Ich empfehle es ein paar Stunden nach dem Sport, da der Muskel kurz nach der Belastung noch einen zu hohen Grundtonus hat.“ Dann eignen sich für Runner Übungen, die die vordere und hintere Seite der Beine abdecken – etwa der Hüftbeuger oder ein Hamstring-Stretch.

My Body is a Temple – so unterstützt man den Körper vor dem Marathon

Laut Experte könne man den Körper auch mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. „Nach einem Blutbild kann eine zielgerichtete Supplementierung – etwa mit Magnesium – helfen. Ansonsten sollten Sportler*innen ausschließlich auf Monopräparate setzen“, so Lukas Naumann. Auch ich habe nicht nur meine Ernährung um das weiße Sportler-Gold ergänzt, sondern außerdem auf eine verstärkte Proteinzufuhr geachtet – schließlich mussten meine Muskeln durch Long Runs und regelmäßige Einheiten wahrlich Überstunden durchlaufen.

Genau wie im Job wird es auch beim Training dann toxisch, wenn sich diese ungeachtet summieren. Unbedingt sollte man also auf die Signale seines Körpers hören – ein wichtiges Learning, das in meinem Übereifer etwas zu spät kam. „Akut starke Schmerzen, die während dem Training aufkommen, aber auch Atem- oder Kreislaufprobleme müssen unbedingt ernst genommen werden. Grundsätzlich aber auch Schmerzen, die nach 48 Stunden Regeneration nicht besser oder sogar schlimmer werden. Bei Erkältungen ist ebenfalls Vorsicht geboten, da diese im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung auslösen können“, erklärt Lukas Naumann. Während ich hingegen auf eine magische Regeneration während meiner Trainings wartete, erfreute sich mein Läuferknie stetiger Aufmerksamkeit. Es wurde schlimmer. Und schlimmer. Und schlimmer. Mein Rat an alle Runner*innen: Hören Sie zu, wenn Ihr Körper Ihnen etwas sagen möchte! Und weg, wenn Gleichgesinnte mit dem kommen, was Sie hören wollen: „Einfach drauflaufen, das wird schon wieder!“ Genau das gefährdet nämlich nicht nur Ihren – und leider in diesem Fall meinen – Marathon, sondern vor allem die Gesundheit. Und die soll uns wirklich länger begleiten als 42.195 Kilometer.