Longevity-Fitness: So solltet ihr laut Personal Trainer mit 20, 30 und 40 Jahren trainieren, um lange gesund zu bleiben
Geht es um Sport, so steckt in einem alten Sprichwort viel Wahrheit: Wer rastet, der rostet. All jene, die noch in ihren Achtzigern fit sein wollen, sollten nämlich unbedingt trainieren – und sich nicht hinter Ausflüchten verkriechen.
Steckt euch langfristige Ziele, rät der britische Personal Trainer Ollie Thompson, der sich auf Langlebigkeit spezialisiert hat. Aus seiner Sicht machen es zahlreiche Menschen, die er kennt, genau richtig: "Sie schieben es nicht vor sich her, bis es zu spät ist", sagt Thompson im Interview mit Business Insider (BI).
Intelligentes Krafttraining, Cardio und gute Erholungsgewohnheiten – diese Kombination empfiehlt Thompson, um über Jahrzehnte hinweg fit zu bleiben. "Es geht darum, besser zu leben, stabil und gesund durch die Jahre zu bleiben."
In den 20ern braucht euer Körper Krafttraining
Die Grundlage für sogenannte Longevity-Fitness sei Krafttraining. Je früher im Leben ihr damit anfangt, desto besser. Gleichzeitig gilt es nicht, die eigenen Grenzen stets aufs Neue zu durchbrechen. Denn so wichtig Fortschritte beim Training sind, bergen Methoden wie das Bankdrücken auch das Potenzial wiederholter Verletzungsrisiken. Zudem rät Thompson euch, verschiedene Körperregionen auf unterschiedliche Weisen zu trainieren. "Was passiert, wenn ihr etwas anderes ausprobieren wollt und ihr seid nur in bestimmten Positionen stark, aber schwach in Übungen, bei denen sich der Körper bewegen soll?"
Darum empfiehlt der Trainer vielfältigere Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten sowie Gewichtheben plus Cardio. Macht Ausfallschritte und tragt Gewichte, etwa Hanteln. Übungen wie Kettlebell-Swings runden euren Fitness-Einsatz ab.
Fokussiert euch auf gesunde Routinen in euren 30ern
In euren 30ern mag es schwieriger erscheinen, in Form zu bleiben – aber das ist kein Gesetz. Thompson sagt: "Wir neigen dazu, uns zu stark auf diese Veränderungen zu konzentrieren. Die größte Schwierigkeit besteht darin, dass das Leben ernster wird – und vielleicht stellt ihr eure Gesundheit und eure Fitness hinten an."
Rein physiologisch gibt es keinen speziellen Weg, in euren 30ern anders zu trainieren: Ihr zielt immer noch darauf ab, Muskeln aufzubauen und etwas Cardio zu treiben.
Der Hauptunterschied besteht laut Thompson darin, herauszufinden, wie ihr das Training mit eurem vollen Terminkalender vereinbart. In den 30ern eine konsistente Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, helfe dabei, Fortschritte zu machen und im Alter zu halten.
„Es ist eine Spitzenzeit, um Stärke und Widerstandsfähigkeit um die Gelenke sowie Muskelmasse aufzubauen, sodass ihr, wenn ihr älter werdet, etwas wie ein Sicherheitsnetz habt,“ so Thompson.
Baut vermehrt Stabilitätsübungen in euren 40ern ein
Eure Workout-Routine müsst ihr nicht ändern, sobald ihr 40 werdet. Thompson rät zu regelmäßigem Krafttraining sowie mehr Cardio. Planks, Step-ups und einbeiniges Kreuzheben stärken eure Stabilität. Sie hilft euch, mobil zu bleiben, schützt eure Gelenke und trägt dazu bei, Verletzungen zu vermeiden.
„Es ist üblich, dass Menschen die Dinge verkomplizieren, indem sie denken, dass sie in ihren 30ern eine bestimmte Routine verfolgen und dann in ihren 40ern wieder ändern müssen," so Thompson. „Es geht nicht darum, das große Ganze zu ändern, sondern ein bisschen achtsamer zu sein.“
Erhaltet eure Leistung in den 50ern – und gebt eurem Körper Zeit zur Erholung
Sobald ihr älter werdet, sollte die größte Priorität darin bestehen, aktiv zu bleiben und eurem Körper gleichzeitig mehr Zeit zur Erholung von Workouts zu geben. Schlaf und gute Ernährung sind wichtiger denn je. Ihr solltet weiter trainieren, aber sicherstellen, dass die Intensität machbar ist. Das Ziel ist es, gesunde, schmerzfreie Bewegungen zu erhalten, sagt Thompson.
Es sei nie zu spät, mit Fitness zu beginnen oder nach einer Pause wieder damit anzufangen.
Um als älterer Erwachsener ins Fitnessstudio zu gehen, sucht nach Workouts, die euch ein gutes Gefühl geben oder die eine soziale Komponente haben, wie eine starke Gemeinschaft, die euch immer wieder motiviert.
"Es geht darum, eine Art von Bewegung zu finden, die ihr genießen und regelmäßig wiederholen könnt,“ sagt Thompson.
Lest den Originalartikel auf Business Insider.
Das sind die 6 wichtigsten allgemeinen Gesundheitstipps
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Tipp 1: Gesunde Ernährung
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Tipp 2: Viel trinken
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Tipp 3: Sport und Bewegung
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Tipp 4: Regelmäßige Entspannung
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Tipp 5: Gesund schlafen
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