Vor meinem 40. Geburtstag wollte ich endlich wieder fit werden – mit dieser Strategie habe 16 Kilo abgenommen

Da ihr 40. Geburtstag bevorstand, beschloss Sanduni Gamage, sich das beste Geschenk selber zu machen. Sie war 39 Jahre alt, hatte einen Schreibtischjob und war frustriert, weil sich ihre Bemühungen im Fitnessstudio nicht auszuzahlen schienen.

"Ich habe schon sehr lange versucht, mein Gewicht zu reduzieren, aber ich habe keine Veränderung bemerkt", sagte Gamage im Gespräch mit Business Insider. "Ich dachte einfach, dass mein Körper halt einfach so ist."

Gamage, eine Buchhalterin aus Kanada, erzählte, dass ihr Bruder vor kurzem mithilfe eines Personal Trainers fit wurde und sich ein Sixpack antrainiert hatte, also wandte sie sich an ihn.

Gemeinsam mit Adam Enaz, einem Personal Trainer und Ernährungsberater, der sich auf Fitnessumstellungen spezialisiert hat, nahm sie einige einfache, aber bedeutende Änderungen an ihrer Ernährung und ihrem Sportprogramm vor.

Weniger als ein Jahr später hat sie insgesamt knapp 16 Kilogramm abgenommen und ihre Taille um einige Zentimeter verkleinert. Sie sagt auch, dass sie stärker geworden ist, mehr Energie hat und ihre Knie- und Rückenschmerzen weggegangen sind.

"Meine Knie machten Geräusche, es tat weh, Treppen zu steigen. Jetzt fühle ich mich so energiegeladen", sagte sie.

Gamage erklärte, dass ihre Fortschritte das Ergebnis einfacher, aber nachhaltiger Veränderungen waren: Sie stellte ihre Ernährung um, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, und absolvierte ein Ganzkörper-Krafttraining mit Schwerpunkt auf Gesäßübungen.

Ein eiweißreicher Speiseplan

Gamage sagte, einer der größten Fehler, den sie bei ihren früheren Versuchen, Gewicht zu verlieren, gemacht habe, sei gewesen, ihre Ernährung zu vernachlässigen. Ihre Essgewohnheiten waren geprägt von südostasiatischer Küche mit vielen Kohlenhydraten und Ölen und wenig Eiweiß.

"Ich habe mich nicht an eine bestimmte Ernährung oder so gehalten", sagte sie.

Enaz entwickelte einen Ernährungsplan für Gamage: drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag, Kalorienreduzierung mit dem Ziel, etwa ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren. Jeder Teller enthielt eiweißreiche Grundnahrungsmittel wie griechischen Joghurt, Huhn und Fisch.

"In den ersten zwei bis drei Wochen war es schwierig, weil es das Gegenteil von dem war, was ich gewohnt war", sagt sie. Die Vorbereitung der Mahlzeiten half ihr, indem sie ihre werktäglichen Mahlzeiten im Voraus zubereitete.

Sie fand auch Wege, proteinreiche Zutaten in ihre Lieblingsgerichte einzubauen, wie zum Beispiel die Verwendung von griechischem Joghurt anstelle von Kokosnussmilch für Curry.

An den Wochenenden, so Gamage, blieb sie etwas flexibler in Bezug auf ihre Mahlzeiten. Sie ging immer noch gerne auswärts essen und genoss andere gesellschaftliche Veranstaltungen, wobei sie sich so weit wie möglich an ihre Kalorien- und Proteinziele hielt und kleinere Portionen wählte.

"Ich habe immer nur kleine Bissen genommen, und mir beim Essen viel Zeit gelassen. Das hat mir sehr geholfen", sagte sie.

Training mit Gewichthebern

Gamage sagte, dass sie vor allem Ganzkörper-Krafttraining betreibt, um Fett zu verbrennen, wobei sie sich besonders auf das Gesäßtraining konzentriert. Sie geht viermal pro Woche ins Fitnessstudio, und jedes Training dauert etwa eine Stunde.

Das Workout beginnt mit ein wenig Ausdauertraining auf dem Laufband oder dem Stepper, dann folgen jeweils vier Übungen für den Ober- und Unterkörper. Gamage sagt, dass sie von jeder Übung drei Sätze macht und darauf abzielt, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen - was bedeutet, dass sie keine weitere Wiederholung schaffen kann.

Für den Oberkörper macht sie Übungen wie:

• Schulterdrücken

• Trizepsstrecker

• Brustdrücken

• Latziehen

Zu den Übungen für den Unterkörper und den einen Tag pro Woche, der den Gesäßmuskeln gewidmet ist, gehören:

• Bulgarian Split Squats

• Beinstrecker

• Kreuzheben

• umgekehrte Ausfallschritte

• Hüftstöße

Viele der Workouts beinhalten freie Gewichte wie Kurzhanteln, die zum Aufbau der Rumpfkraft beitragen, da der Körper während der Bewegung stärker stabilisiert werden muss.

Enaz erklärte im BI-Interview, dass diese Techniken den Menschen helfen können, intelligenter statt härter zu arbeiten, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, ohne lange, zermürbende Workouts.

"Viele Menschen, mit denen ich arbeite, haben wirklich Probleme damit, Fett zu verlieren", sagte er. "Es besteht das Missverständnis, dass man nur viel Sport treiben muss."

Für Gamage lag der Schlüssel darin, Veränderungen vorzunehmen, an die sie sich halten konnte, und die Veränderungen im Laufe der Zeit zu sehen, als sie schließlich ihre gesamte Garderobe erneuern musste, um mit dem Gewichtsverlust Schritt zu halten.

"Es geht nicht schnell, es ist zeitaufwändig, aber ich denke, es ist nachhaltig", sagte sie.

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