Mitten in der Nacht aufgewacht? 5 Wege, dich schnell wieder in den Schlaf zu wiegen

Die besten Schläfer waren die Deutschen noch nie, doch seit der Corona-Pandemie liegen wir nachts noch öfter wach als sonst. Wir stellen fünf Tipps vor, mit denen dir es schnell gelingt, wieder einzuschlafen.

1. Ganz tiiiiiiiief durchatmen

Es klingt so einfach, dass du vielleicht sofort die Wirksamkeit dieser Methode anzweifeln wirst. Aber: Probiere es aus! Was hast du nachts um 3 schon zu verlieren? Eben… Lege eine Hand auf deinen Bauch. Schließe nun die Augen und atme tief durch die Nase ein, während du bis sechs zählst.

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Spüre nun, wie dein Bauch sich anhebt. Nun atmest du sehr langsam durch den Mund aus, während du ebenfalls bis sechs zählst. Eine andere sehr einfache Atemübung, die für Tiefenentspannung sorgt: Atme für vier Sekunden ein, halte die Luft für sieben Sekunden an und atme für acht Sekunden aus.

2. Guck nicht weiter auf die Uhr!

"Ausgerechnet heute!" – "Morgen muss ich doch fit sein!" – "Nur noch zwei Stunden!" Wir alle kennen die Flüche, die wir gedanklich ausstoßen, wenn wir ungewollt wachliegen. Vermeide es am besten tunlichst, auf die Uhr zu sehen, denn: "Es ist wichtig, sich nicht über einen schlechten Schlaf aufzuregen, da es diese Wut umso schwieriger macht, wieder einzuschlafen", so Schlafmediziner Dr. Bhanu Kolla gegenüber "CNN". Statt den Sekunden dabei zuzusehen, wie sie verfliegen, übe dich lieber im Atmen (Punkt 1)!

3. Unterbreche das Gedankenkarussell

Wenn sich die Gedanken im Kreis und um die Aufgaben am nächsten Tag drehen, unterbrich sie mit optimistischen Sätzen, die du dir in Dauerschleife selbst vorsagst (denken zählt auch): "Ich bin vollkommen ruhig." – "Ich bin müde." – "Ich atme ganz entspannt und langsam."

4. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung

Spanne verschiedene Muskelgruppen rund fünf Sekunden lang an und entspanne sie danach etwa 30 Sekunden. Dabei beginnst du mit deinen Füßen und arbeitest dich ganz langsam nach oben vor. Wetten, dass du es nicht bis zum Kopf schaffst?

5. Bleibe nicht zu lange wach im Bett liegen

Wenn du gefühlt (denn du weißt ja nicht genau, wie lange, wenn du dich an Punkt 2 hältst) eine Ewigkeit wach im Bett liegst, gib es erst mal auf. Gehe in ein anderes Zimmer, schalte gedämmtes Licht ein und lies ein Buch oder spiele Sudoku.

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Auf gar keinen Fall solltest du dich jetzt vor den Fernseher, Laptop oder das Smartphone setzen. Tue andere Dinge, die dich beruhigen und kehre erst ins Bett zurück, wenn du richtig müde bist. Laut Schlafexperten sollte das Bett ein Ort sein, den wir mit Schlaf verbinden. Je länger wir darin also wach liegen, desto schwächer wird diese Assoziation und umso schwieriger ist es auf Dauer, wieder einzuschlafen.

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