Das passiert, wenn Sie auf Zucker verzichten
Zu viel Zucker schadet unserem Körper, das wissen die meisten Menschen. Aber wie gewöhnt man sich die süßen Lebensmittel ab und wie profitiert unser Körper davon?
Die Ernährungs-Docs Dr. med. Anne Fleck, Dr. med. Jörn Klasen und Dr. med. Matthias Riedl, ab Januar mit der Ernährungsmedizinerin und Diabetologin Dr. Silja Schäfer im Team, wollen in ihrem neuen Buch "Zuckerfrei gesünder leben" (ZS Verlag) über die versteckten Zucker aufklären und liefern die passenden Rezepte für ein gesünderes Leben. Im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news verraten die Experten, was Zuckerverzicht wirklich bringt.
Dass zu viel Zucker krank macht, wissen die meisten Menschen. Er ist aber auch in Produkten versteckt, in denen man ihn nicht vermuten würde. Bei welchen Produkten tappt man, oft ohne es zu ahnen, in die größte Zuckerfalle?
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Neben den vielen aufgezählten Produkten im Buch "Zuckerfrei" sind es auch die Fertigsalate - wie Krautsalat, Kartoffelsalat, Heringssalat. Als interessierter Leser von Ernährungsartikeln ist man meist bereits auf einen hohen Zuckergehalt von Softdrinks, Kindersnacks, Fruchtjoghurt oder Müsli sensibilisiert. Aber gerade dann, wenn man meint, etwas Herzhaftes zu genießen - wie die erwähnten Fertigsalate oder Fertigpizza - tappt man in die Zuckerfalle. Beim Einkaufen lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste. Vielleicht vergeht dem ein oder anderen dann schon der Appetit und man schwenkt um auf Selbstkochen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Wo liegt der Unterschied zwischen gesundem und ungesundem Zucker und was bewirken diese im Körper?
Ungesunder Zucker ist freier Zucker. Damit sind Zuckerarten gemeint, die den Speisen und Getränken hinzugefügt werden, also nicht von Natur aus im Produkt sind. Essen wir zu viel von dem ungesunden Zucker kann dies zu Erkrankungen führen wie Übergewicht, Karies, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber, Nierenschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gegebenenfalls auch zu Krebs.
Auch Fruchtzucker im Übermaß kann schädlich sein. Vor allem in Fertigprodukten und Softgetränken wird Fruchtzucker gerne verwendet, da er süßer und billiger als Haushaltszucker ist. Zu hoher Konsum von Fruchtzucker kann die Fetteinlagerung in der Leber begünstigen und zu anderen Erkrankungen führen. Der Fruktoseüberschuss in der Leber kann zudem den Blutdruck und Harnsäurespiegel erhöhen. Obst, welches natürlichen Fruchtzucker enthält, soll unbedingt weiter verzehrt werden. Nur der Konsum von Produkten mit zugesetztem Fruchtzucker sollte gering gehalten werden.
Kann es also auch beim gesunden Zucker ein "zu viel" geben?
Auch von gesundem Zucker sollte man nicht im Übermaß essen, da er viele Kalorien enthält. Verbrauchen wir nicht ausreichend Kalorien, so lagert sich auch der gesunde Zucker im Körper an und wird als Fett gespeichert. Außerdem bewirkt auch der gesunde Zucker einen Anstieg des Blutzuckers und regelmäßige Schwankungen des Blutzuckers können Heißhunger begünstigen.
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Was ist der gesündeste Zuckerersatz?
Der gesündeste Zuckerersatz ist der, den man nicht braucht. Sicherlich stehen hier jedoch vor allem die natürlichen Zucker aus Lebensmitteln wie Datteln, Pflaumen, Feigen oder Beeren ganz weit oben. Zum Kochen und Backen kann man auch auf Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit oder Stevia zurückgreifen. Aber auch hier gilt: je weniger, desto gesünder. Unser Geschmack verändert sich mit dem Verzicht auf Zucker. Wir brauchen ihn irgendwann gar nicht mehr.
Sollten Leute, die ab jetzt ein zuckerfreies Leben führen wollen, schrittweise reduzieren oder radikaler vorgehen?
Radikales Vorgehen bedeutet aus der praktischen Erfahrung häufig auch ein radikales Ende. Um Gewohnheiten zu ändern, benötigt es Zeit. Zudem möchte man vielleicht auch seinen Lebenspartner oder seine Familie mit ins Boot holen. So ist es meist sinnvoller, den Zucker langsam zu reduzieren.
Was sind Ihre Tipps für die ersten Schritte in ein Leben ohne schädlichen Zucker?
Man sollte sich des Zuckerkonsums über ein Ernährungstagebuch bewusst werden. Hier reichen schon meist drei Tage, an denen man alles ohne Ausnahme aufschreibt, was man zu sich nimmt. Dann setzt man den Rotstift an; und es gibt kaum jemanden, der nicht überrascht ad seines hohen Zuckerkonsums sein wird. Wenn man sich des Zuckerkonsums bewusst ist, fällt es leichter, zunächst Wasser als Lebenselixier für sich zu entdecken; und somit auf zuckerhaltige Getränke verzichtet. Dann kommen die Snacks zwischendurch dran; hier gibt es viele Snacking-Weltmeister unter uns. Selber kochen wäre dann der nächste Schritt, um den Zuckergehalt der Gerichte selbst zu steuern. Seien Sie Ihr eigener Lieblings-Koch!
Was passiert im Körper, wenn ich 30 Tage lang auf ungesunden Zucker verzichte? Und was sind die langfristigen Effekte?
Ein Zuckerverzicht geht häufig mit einer geringeren Kalorienzufuhr einher, wodurch viele Menschen auch etwas an Gewicht verlieren. Auch im Blutbild macht sich eine zuckerarme Ernährung bemerkbar: Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern sich. Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird somit reduziert. Zudem verbessert sich unser Hautbild. Die Haut wird reiner, denn Zucker fördert Entzündungen im Körper, wodurch Pickel begünstigt werden. Dadurch profitieren vor allem auch Menschen mit Neurodermitis, Psoriasis und Akne von einer zuckerfreien Kost.
Durch einen langfristigen Zuckerverzicht reduzieren sich auch Heißhungerattacken und man erhält ein besseres Körpergefühl. Das bedeutet die Körpersignale wie Sättigung und Hunger können besser wahrgenommen werden. Auch die Geschmackswahrnehmung wird besser: wer nach 30 Tagen Zuckerverzicht das erste Mal wieder zu einem Vollmilchschokoriegel greift oder in ein Stück Torte beißt, der wird schnell feststellen wie extrem süß selbige schmecken. Das Verlangen nach "süß" minimiert sich dadurch.
