Pilates-Po: Diese 3 Übungen stärken und straffen in 5 Minuten

Pilates ist wohl aktuell eine der beliebtesten Trendsportarten überhaupt. Und das aus gutem Grund: Die Workouts sind effektiv, einfach und intensiv – und bringen uns unseren Fitnesszielen näher. Dabei stehen Kraftaufbau und das Straffen und Definieren des Körpers ganz weit oben auf der Fitness-Wunschliste, Ziele, die sich mit Pilates gezielt trainieren lassen. Auf der Liste bei vielen ganz oben: ein trainierter Po – und hier kann bereits ein kurzes, regelmäßiges Pilates-Workout helfen. So straffen Sie Ihren Po mit und drei Übungen in nur fünf Minuten – ganz einfach zu Hause.

Fitnesstrend: Mit diesem 5-Minuten-Workout trainieren Sie einen straffen Pilates-Po

Übungen, die den Po und Oberschenkel trainieren gibt es viele, doch damit sie auch effektiv sind, sollten diese gut aufeinander abgestimmt sein, um so in kurzer Zeit das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. In diesem Workout gibt es drei einzelne Übungen, die sich – auf beiden Seiten ausgeführt – perfekt ergänzen und so in nur fünf Minuten intensiv trainieren und so die Muskulatur straffen. Alles, was Sie für das Workout benötigen, ist eine Yogamatte – und, wenn Sie besonders intensiv trainieren möchten, ein Set Ankle Weights.

Pilates-Po: Mit diesem Mini-Workout straffen und definieren Sie die Muskulatur

1. Übung für einen Pilates-Po: Seitliche Kicks im Vierfüßlerstand

1. Positionieren Sie sich in einem Vierfüßlerstand, aber senken Sie den rechten Arm, sodass Sie sich mit ihm auf dem Unterarm abstützen.

2. Heben Sie das linke Bein im Donkey Kick (im 90 Grad angewinkelt, sodass der Oberschenkel in einer Linie zum Rücken ist und der Oberschenkel gerade nach oben zeigt).

3. Drehen Sie nun das linke Bein und die Hüften nach außen und strecken Sie langsam und kontrolliert nach außen vom Körper weg.

4. Tippen Sie dann die Fußspitze auf den Boden und heben Sie das Bein erneut an und bringen es zurück in die Donkey-Kick-Ausgangsposition.

5. Achten Sie bei der gesamten Übung darauf, den Bauchnabel nach innen zu ziehen und den Bauch so straff zu halten. Auch Ihre Muskulatur im Po sollte angespannt und Ihre Hüfte stabil sein.

6. Wiederholen Sie den Ablauf achtmal auf dieser Seite. Tauschen Sie dann die Seite. 

2. Übung für einen Pilates-Po: Seitliche Leg Extensions

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich auf dem linken Unterarm auf und winkeln Sie das linke Bein an. Jetzt sollte Ihr Körper von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bilden.

2. Halten Sie den Core stabil und nutzen Sie das angewinkelte Bein und den Unterarm für mehr Stabilität.

3. Strecken Sie jetzt das rechte Bein gerade aus, sodass es ungefähr parallel zum Boden verläuft.

4. Winkeln Sie den rechten Arm an und legen die Hand in den Nacken.

5. Ziehen Sie nun das rechte Knie und den rechten Ellenbogen zusammen, wie bei einem seitlichen Crunch.

6. Strecken Sie dann das Bein erneut und richten Sie auch den Oberkörper wieder auf.

7. Wiederholen Sie den Ablauf achtmal auf dieser Seite. Tauschen Sie dann die Seite. 

3. Übung für einen Pilates-Po: Bridge Reaches

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Knie ca. auf Kniehöhe auf. Heben Sie das Becken an, sodass Sie nur Ihre Füße, Ihre Schultern und Ihr Kopf den Boden berühren und Ihr Körper in einer geraden Linie von den Knien zu den Schultern reicht.

2. Strecken Sie ein Bein gerade aus, sodass es die Linie des Körpers fortsetzt. Strecken Sie auch die Arme über Kopf aus.

3. Heben Sie Arme und das ausgestreckte Bein an und führen Sie sie in der Luft über der Körpermitte zusammen. Dann strecken Sie beides erneut gerade aus.

4. Halten Sie bei der Übung die Hüfte und den Bauch stabil und spannen Sie dafür Po und Bauch an.

5. Wiederholen Sie den Ablauf achtmal auf dieser Seite. Tauschen Sie dann die Seite.