"Butterfly Hug": Psychologe verrät, wie Sie sich mit simplem Trick sofort entspannen

Stress haben wir alle, manche mehr, andere weniger. Ein Experte verrät, wie Sie Stress ganz einfach und nachweislich mit dem "Butterfly Hug" reduzieren können.

Täglich erleben wir alle Stress in irgendeiner Form. Jeder Mensch empfindet diesen Stress unterschiedlich und hat individuelle Bewältigungsstrategien entwickelt.

Vor allem emotionaler Stress kann sehr belastend sein. Wenn wir zum Beispiel im Büro einen wütenden Blick von unserem Chef bekommen, einen negativen Kommentar von einem Kollegen und die Arbeit auf unserem Schreibtisch sich anhäuft, geraten wir unter Stress. Unsere Emotionen sind erhitzt. Auch eine Prüfung oder ein Vorstellungsgespräch können ähnliche emotionale Reaktionen hervorrufen.

Stress: Das passiert im Körper

In Stress-Momenten erhöht sich die Aktivität der Amygdala, einem kleinen, mandelförmigen Cluster von Nervenzellen im unteren Teil des Gehirns, der eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen spielt. Auch andere Bereiche unseres Körpers werden durch emotionalen Stress beeinflusst: Das Herz schlägt schneller, die Muskeln sind angespannt und die Fähigkeit, klar zu denken, ist eingeschränkt.

All das kann zu einem überwältigenden Gefühl von Überforderung und Hilflosigkeit führen. Doch mithilfe verschiedener Übungen können wir in diesen Kreislauf eingreifen und uns selbst regulieren. Über den Körper können wir den Geist beruhigen.

"Im Wesentlichen geht es bei Stress- und Emotionsmanagement darum, den präfrontalen Cortex zu stärken", erklärt Ruben Langwara, Wirtschaftspsychologe und Resilienz-Trainer, in einem Interview. Der präfrontale Cortex ist ein Bereich des Gehirns, der sich hinter der Stirn befindet. Er ist eng mit der Amygdala verbunden, die mit der Stressreaktion zusammenhängt. Bei emotionalem Stress geht diese funktionelle Verbindung zwischen den beiden verloren.

Wir benötigen diese Verbindung, damit der präfrontale Cortex den emotionalen Stress regulieren kann: "Der präfrontale Cortex spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Emotionen", erklärt Langwara. "Es ist seine Aufgabe, der Amygdala und anderen Hirnregionen zu signalisieren: Bleib ruhig!"

Stress reduzieren: Der "Butterfly Hug"

Wir haben die Möglichkeit, den Prozess aktiv zu beeinflussen, indem wir dem Präfrontalen Cortex Energie zuführen. Es gibt verschiedene Methoden, um dies zu erreichen. Zum Beispiel können bestimmte Atemtechniken den Herzschlag verlangsamen und so auf den Präfrontalen Cortex einwirken, um die Aktivität der Amygdala zu regulieren.

Eine weitere Möglichkeit ist das sogenannte "Tapping", bei dem der Präfrontale Cortex aktiviert und die Amygdala dadurch reguliert werden kann. Tapping beinhaltet eine wiederholende taktile Stimulation des Körpers, die laut Langwara eine "wundervoll regulierende" Wirkung hat.

So geht der "Butterfly Hug"

Ein Beispiel für Tapping ist der "Butterfly Hug", bei dem die Hände vor dem Körper gehalten werden, die Handflächen nach innen zeigen und die Arme vor der Brust gekreuzt werden. Die Finger berühren die Schultern, wobei die rechte Hand die linke Schulter und die linke Hand die rechte Schulter berührt. Dann können die Handflächen abwechselnd auf die Schultern geklopft werden, in einem angenehmen Tempo.

Langwara erklärt, dass bei diesem Prozess sogenannte Delta-Wellen im Frontallappen unseres Gehirns verstärkt werden, was zu einer Entspannung im Körper führt, indem der präfrontale Cortex aktiviert wird.

"Tapping" zur Stressregulierung

Tapping wird auch in der Trauma-Therapie eingesetzt, um Emotionen zu regulieren. Die Technik wurde von der mexikanischen Psychotherapeutin Lucina Artigas entwickelt und wurde erfolgreich bei den Überlebenden des Hurrikans Pauline in Acapulco im Jahr 1997 angewendet. Sie nannte die Übung Butterfly Hug, weil die Armhaltung an einen Schmetterling erinnert.

Die Übung kann jederzeit angewendet werden und ist besonders empfehlenswert vor bevorstehenden Stresssituationen wie einem Bewerbungsgespräch oder einer Prüfung.

"Ich gebe Schülern und Menschen, die gerade ins Berufsleben einsteigen, diese Übung oft mit auf den Weg. Denn das Tapping reguliert wunderbar, besonders in Kombination mit langsamer, kontrollierter Atmung."

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