Schmerzen vom langen Sitzen: Physiotherapeut empfiehlt 5 Übungen, um eure Knie zu schonen

Laut einem Physiotherapeuten können einfache Übungen verhindern, dass Schmerzen im Knie euren Alltag und die Sportroutine beeinträchtigen.

Der Physiotherapeut Andrey Simeonovski verbrachte vor kurzem eine Woche in Kathmandu und half Patienten, die eine Knieoperation hinter sich hatten, bei der Rehabilitation.

Er sagte, eine wichtige Erkenntnis aus dieser Erfahrung sei, dass die ständige Beanspruchung des Körpers durch dieselben Bewegungen zu Problemen führen kann, ganz gleich, ob man den ganzen Tag sitzt oder sich wiederholende körperliche Tätigkeiten ausführt.

"Es ist eine Vielfalt von Bewegungen, die für die Gesundheit des Körpers wichtig sind", sagte Simeonovski.

Hier sind einige Übungen, die euren Gelenken einen Bewegungsspielraum bieten und die umliegenden Muskeln stärken. Am besten ist es, mit einem Trainer zu arbeiten oder zuerst mit einem Arzt zu sprechen, wenn ihr bereits Verletzungen habt.

Seitliche "Monster Walks" können Knie- und Rückenschmerzen lindern

Widerstandsbänder sind ein hervorragendes Mittel zur Stärkung der Muskeln, die zur Stabilisierung des Kniegelenks beitragen.

Simeonovski sagte, dass eine gängige Übung, die er für Knie, Hüfte und Rücken verwendet, der "Monster Walk" ist, bei dem man mit einem Band um die Beine oder Füße Schritte von einer Seite zur anderen macht.

Das Band sorgt für Spannung in den Gesäßmuskeln, die durch das ständige Sitzen unterentwickelt sein können, sodass ihre Aktivierung zur Stabilisierung des restlichen Körpers beiträgt.

"Es verringert die Belastung des unteren Rückens", so Simeonovski.

Quad-Dehnungen helfen, die Knie zu entlasten

Knieschmerzen sind oft die Folge von Verspannungen in den Quads, die dann auf das Knie ziehen und Probleme verursachen, so Simeonovski.

Eine Liegedehnung kann dazu beitragen, die Quads zu verlängern, zu lockern und gleichzeitig die Hüftbeuger zu öffnen.

Simeonovski empfiehlt in der Regel eine weiterentwickelte Version der Dehnung, die das Knie entlastet: Legt ein Knie auf eine Bank oder einen Kasten in Wandnähe. Beugt dieses Knie, während ihr das Schienbein und den oberen Teil des Fußes so bewegt, dass sie flach an der Wand anliegen.

Wenn es schmerzhaft ist, solltet ihr die Dehnung lockern, vor allem, wenn ihr eine Verletzung habt.

Simeonovski sagte, der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden, sei, aufmerksam zu sein - wenn etwas so schmerzhaft ist, dass es ablenkt, oder wenn ihr die Übung stoppt und der Schmerz trotzdem anhält, solltet ihr nicht weitermachen. "Anhaltende Schmerzen sind ein Warnsignal", betont er.

Hamstring-Curls können eure Knie vor Verletzungen schützen

Simeonovski sagte, dass die Hamstrings, also die Muskeln auf der Rückseite des Beins, oft übersehen werden. Wir konzentrieren uns eher auf die Quads an der Vorderseite des Beins. Das kann jedoch das Risiko von Bänderverletzungen im Knie erhöhen, da die Quads zu viel Druck auf das Kreuzband ausüben können, ohne dass die Kniesehnen dem entgegenwirken.

Um die Kniesehnen zu stärken, versucht es mit Nordic Hamstring Curls.

Beginnt in kniender Position mit einem festen Stand (ihr könnt eine spezielle Matte oder Bank verwenden, sie unter eine Couch oder ein anderes Möbelstück schieben oder sie von jemandem festhalten lassen). Haltet euren Oberkörper, die Hüfte und Schultern in einer geraden Linie und senkt euch langsam zu Boden, wobei ihr auf den Händen landet. So, als ob ihr einen Liegestütz machen würdet.

Diese Übung kann herausfordernd sein. Wenn ihr das Gefühl habt, keine Kontrolle zu haben, könnt ihr ein hinter euch befestigtes Widerstandsband verwenden, um einen Teil eures Körpergewichts auszugleichen. Das macht die Bewegung einfacher.

Step-ups stärken das Knie und helfen, Dysbalancen auszugleichen

Eine von Simeonovskis bevorzugten Übungen zur Verbesserung der Kraft des Unterkörpers und der Gesundheit der Gelenke ist der Step-up.

Stellt euch vor einen Hocker, eine Bank, einen Kasten oder eine Treppe, und stellt einen Fuß auf die erhöhte Fläche. Hebt euren Körper mit diesem Fuß auf die Stufe und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholt diesen Vorgang auch mit dem Ausgangsfuß.

Step-ups sind nicht anstrengend und trainieren die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Quads sowie die Rumpfmuskulatur. Der Seitenwechsel kann zudem euer Gleichgewicht verbessern.

Geht langsam vor und erhöht nach und nach euer Gewicht, Höhe oder Intensität. Aber erst, wenn ihr euch mit der Übung vertraut gemacht habt. Kniebeugen und Ausfallschritte bieten ähnliche Vorteile, müssen aber möglicherweise abgewandelt werden, wenn ihr bereits verletzt seid.

Simeonovski sagt, dass er diese Bewegungen anderen Übungen wie Kniestrecken vorzieht. Diese sind zwar nicht zwangsläufig schlecht für die Gelenke, bieten jedoch weniger Stabilität.

Rotationsübungen helfen, Einschränkungen durch Sitzen auszugleichen

Verspannungen in einem Bereich können eine Kettenreaktion auslösen und zu Schmerzen und Problemen in anderen Bereichen führen.

So können beispielsweise Rückenprobleme die Belastung und den Druck auf die Knie verschlimmern.

Deshalb empfiehlt Simeonovski seinen Patienten, die unter Knieschmerzen leiden und viel Zeit im Sitzen verbringen, die Übung mit dem offenen Buch. Sie betrifft nicht direkt die Knie, kann aber die allgemeine Beweglichkeit verbessern.

Legt euch auf eine Matte oder den Boden, beugt Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel und streckt die Arme vor euch aus. Dreht den oberen Arm langsam nach oben und quer über den Körper, so weit es euch möglich ist, und dreht dabei leicht die Wirbelsäule. Kehrt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung. Achtet darauf, dass ihr sie auf beiden Seiten ausführt.

Eine ähnliche Drehung könnt ihr auch aus dem halben Kniestand machen.

Macht über den Tag verteilt Bewegungspausen

Der Schlüssel zur Stärkung und zum Schutz eurer Gelenke ist Konsequenz, vor allem wenn ihr den ganzen Tag sitzt, so Simeonovski.

Sucht nach Gelegenheiten, in regelmäßigen Abständen aufzustehen und euch zu bewegen. Stellt euch bei Bedarf einen Wecker, um euch daran zu erinnern, eine Dehnungspause einzulegen, einen kurzen Spaziergang zu machen oder eurem Körper auf andere Weise eine Pause von der Wiederholung zu gönnen.

"Das Verharren in einer Position ist auf Dauer ein Problem", sagt er.

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