Mit Smartwatch oder Pulsuhr: Diesen Wert sollten Sie laut Experten viel öfter messen
Die Herzfrequenz-Erholung (HRR) ist ein bedeutender Faktor zur Beurteilung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und kann wichtige Informationen über das generelle Wohlbefinden liefern. Nils Behrens, Experte für Langlebigkeit, erläutert die Methoden zur Verbesserung der HRR und erörtert die Aussagekraft dieser Messgröße.
Warum ist die HRR so wichtig?
Die Herzfrequenz-Erholung (HRR) ist ein Maß dafür, wie schnell das Herz nach einer Belastung wieder in den Ruhezustand zurückkehrt. Je schneller dieser Wert abnimmt, desto besser ist das Training des Herz-Kreislauf-Systems und desto niedriger ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Obwohl es sich um eine einfache Kennzahl handelt, verbirgt sich dahinter ein faszinierender Indikator für die allgemeine körperliche und sogar mentale Gesundheit.
Eine schlechte HRR kann darauf hindeuten, dass das Nervensystem chronischem Stress ausgesetzt ist oder der Körper mit Entzündungen zu kämpfen hat. Die gute Nachricht ist jedoch, dass man mit den richtigen Methoden die Herzfrequenz-Erholung gezielt verbessern kann, was nicht nur die Fitness, sondern auch die Lebensqualität nachhaltig steigert.
Wie misst man die HRR?
Die Messung ist sehr einfach durchzuführen: Nach körperlicher Anstrengung wie zum Beispiel einem schnellen Lauf oder einem intensiven Training nehmen Sie Ihre Herzfrequenz direkt nach dem Workout und eine Minute später erneut. Der Unterschied zwischen den beiden Werten gibt Ihnen Ihre Herzfrequenzreserve (HRR) an. Ein Rückgang von mehr als 20 Schlägen pro Minute wird als positiv angesehen, während alles darunter darauf hindeuten kann, dass Ihr Herz noch an Effizienz gewinnen muss.
Profi-Tipp: Verwenden Sie eine Pulsuhr oder eine Smartwatch, um Ihre Werte regelmäßig zu dokumentieren. Dadurch behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge.
Was sagt die HRR aus?
Die Herzfrequenzvariabilität (HRR) ist eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden, insbesondere mit dem Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus. Der Sympathikus aktiviert den Körper in Stresssituationen, während der Parasympathikus dafür sorgt, dass der Körper sich nach der Belastung wieder beruhigt. Eine schnelle Erholung der Herzfrequenz zeigt, dass diese beiden Systeme gut zusammenarbeiten.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer schnellen HRR ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Depressionen haben. Darüber hinaus hat eine gute HRR nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf die mentale Resilienz.
Wie kann man die HRR verbessern?
Hier finden Sie einige wertvolle Ratschläge, um Ihre Herzfrequenz-Erholung zu verbessern:
1. Weniger Stress, mehr Bewegung: Um Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRR) zu verbessern, ist es wichtig, regelmäßig Ausdauertraining zu betreiben, beispielsweise Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Zusätzlich sind Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation von großer Bedeutung, um Ihr Nervensystem auszugleichen.
2. Richtig atmen: Eine effektive Methode, um den Körper nach dem Sport schneller in den Erholungsmodus zu bringen, ist die tiefe Bauchatmung. Wenn Sie bewusst langsamer und tiefer atmen, wird der Parasympathikus aktiviert und Ihre Regeneration beschleunigt.
3. Erholsamer Schlaf: Es ist wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, um die Gesundheit des Herzens zu fördern. Es ist ratsam, eine feste Schlafroutine einzuhalten und vor dem Zubettgehen den Kontakt mit blauem Licht zu vermeiden. Lesetipp Jeder dritte Deutsche schläft schlecht: Schlaf-Mediziner verrät seine 14 Geheimtipps
4. Gesunde Ernährung: Gemüse, Obst, Nüsse und Omega-3-Fettsäuren sind reich an Nährstoffen und fördern die Gesundheit des Herzens sowie die Verringerung von Entzündungen. Es ist ratsam, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden, da diese den Stresspegel im Körper erhöhen können.
5. Pausen gönnen: Schaffen Sie bewusst Zeit für Entspannung, sei es durch kurze Spaziergänge in der Natur oder kleine Pausen im Alltag. Diese kurzen Unterbrechungen wirken wie ein Neustart für Ihr Herz.
Anhaltend auffällige HRR? Wann Sie zum Arzt sollten
Es ist ratsam, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Ihre Herzfrequenz-Erholung kontinuierlich schlecht ist. Dies könnte ein Indiz für schwerwiegendere gesundheitliche Probleme sein. Es ist wichtig, mögliche Ursachen wie Bluthochdruck, chronischen Stress oder Herzrhythmusstörungen auszuschließen. Es ist besser, frühzeitig aktiv zu werden, um mögliche negative Konsequenzen zu vermeiden.
Fazit: Kleiner Aufwand mit großem Effekt
Die Herzfrequenz-Erholung ist ein äußerst wertvoller Hinweis auf Ihre körperliche Verfassung – und das Schöne daran ist: Sie haben die Möglichkeit, sie zu beeinflussen. Durch Training, bewusstere Lebensführung und gezielte Maßnahmen zur Erholung können Sie nicht nur Ihre Herzgesundheit verbessern, sondern auch Ihre Lebensqualität erheblich steigern. Lassen Sie es darauf ankommen – Ihr Körper wird es Ihnen danken!
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