So bekommst du genügend Vitamin D

Ann-Catherin Karg
Freie Journalistin

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst produzieren kann – vorausgesetzt, man bekommt genug Sonnenlicht. Aber auch über die Nahrung kann man seine Vorrate zumindest zu einem Teil wieder auffüllen.

Vitamin D können wir durch Sonneneinstrahlung selbst produzieren (Symbolbild: Getty Images)

80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D bildet unser Körper mit Hilfe von UV-B-Strahlung selbst, die restlichen 10 bis 20 Prozent können über Lebensmittel aufgenommen werden. Vitamin D ist vor allem für einen Prozess wichtig: Um Knochen und Zähne stabil zu halten, brauchen wir Kalzium, das im Körper als Calciumphosphat eingelagert wird. Das Vitamin D reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm ins Blut gelangt und sich in den Knochen einlagert.

Daneben ist Vitamin D auch für andere Stoffwechselvorgänge wichtig, zum Beispiel auch für die Muskelkraft.

Ohne Vitamin D kein intaktes Immunsystem

Gegenüber dem Magazin ”Glamour“ betonte die Ernährungsberaterin Franziska Spritzler, wie wichtig Vitamin D auch für ein intaktes Immunsystem sei, mit dem sich der Körper auch besser vor Krankheiten schützen kann. Und genau das ist heute wichtiger als je zuvor. Ein Mangel an Vitamin D könne Herzkreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und entzündliche Erkrankungen inklusive Multipler Sklerose begünstigen.

Eine gesunde Ernährung ist auch eine Quelle für Vitamin D und Kalzium. (Symbolbild: Getty Images)

Neben ausreichend Sonnenlicht können Menschen ihre Vitamin-D-Speicher vor allem über die Aufnahme von besonders fetthaltigem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Aal auffüllen.

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Sonnenlicht ist das A und O

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal die Woche Gesicht, Hände und Arme für 10 bis 25 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen, wobei Sonnenbrände natürlich vermieden werden sollen. Das ist auch bei bedecktem Wetter zu empfehlen.

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Nahrungsergänzungsmittel nie einfach so nehmen

Experten weisen ausdrücklich daraufhin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D nur dann eingenommen werden sollen, wenn ein Arzt tatsächlich einen Vitamin-D-Mangel festgestellt hat. Bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen, die sich im Freien bewegen können und keine strikte vegane Diät einhalten, wird das normalerweise nicht passieren. Der Körper kann Vitamin D über einen langen Zeitraum speichern.

Wer jetzt zum Beispiel wegen einer Ausgangssperre ein paar Wochen nicht die Wohnung verlassen darf, muss nicht befürchten, gleich einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen. Dagegen kann eine Überdosierung durch entsprechende Präparate zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, einem reduzierten Muskeltonus und im schlimmsten Fall zu einer Niereninsuffizienz führen.

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