Ihr solltet mehr Ballaststoffe essen, anstatt euch nur auf Eiweiß zu fokussieren, sagt ein bekannter Ernährungswissenschaftler
Fokussiert ihr euch bei eurem Speiseplan auch eher auf die Aufnahme von Proteinen, weniger auf die von Ballaststoffen? Dann ist 2025 eventuell ein Umdenken angesagt.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Müsliriegel und Nudeln haben die Regale der Lebensmittelgeschäfte erobert, da die Menschen versuchen, mehr von diesem Makronährstoff zu essen. Ein führender Ernährungswissenschaftler sagte jedoch, dass wir uns mehr auf Ballaststoffe konzentrieren sollten.
Tim Spector, ein britischer Epidemiologe und Mitbegründer des Ernährungsunternehmens Zoe, erklärte im Gespräch mit Business Insider, dass Menschen, die ihre Ernährung verbessern wollen, sich mehr auf den Verzehr von Ballaststoffen als auf den von Proteinen konzentrieren sollten. Ballaststoffe sind gut für die Darmgesundheit, können die Herzgesundheit verbessern und unter anderem Verstopfung lindern.
Rosa Becerra-Soberon, eine Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching, erklärte BI, dass die Menschen auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Eiweiß achten sollten. Wer besonders aktiv ist und Muskeln aufbauen oder erhalten will, braucht möglicherweise mehr Eiweiß als die empfohlene Menge, wie Fitnessexperten erklärten.
Spector gab drei Tipps, wie man sein Proteinziel erreichen und gleichzeitig genügend Ballaststoffe zu sich nehmen kann.
Bevorzugt pflanzliche Proteinquellen, insbesondere Hülsenfrüchte
Spector isst nicht oft Fleisch, schreibt aber in seinem Kochbuch, das 2025 in den USA erscheinen soll, dass er immer noch täglich etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm seines Körpergewichts zu sich nimmt, hauptsächlich aus Pflanzen und Vollwertkost.
Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zwar insgesamt weniger Eiweiß als Fleisch, dafür aber mehr Ballaststoffe. 100 Gramm gebratener Tofu enthalten etwa 18 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe.
Becerra-Soberon sagte, dass man, wenn man kein Fleisch verzehrt, sicherstellen sollte, dass man alle essenziellen Aminosäuren durch den Verzehr von Körnern und Samen erhält.
Laut Spector ist der Ersatz von Fleisch durch Hülsenfrüchte eine gute Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig den Proteinbedarf zu decken. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten viel Eiweiß, aber auch viele Ballaststoffe und sind in der Regel besser für die Umwelt als Fleisch.
Kichererbsen in Dosen enthalten zum Beispiel etwa 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie 7 Gramm Ballaststoffe. Hühnerfleisch hat laut USDA-Angaben 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, aber keine Ballaststoffe - und es ist in der Regel teurer als Kichererbsen.
Der Langlebigkeitsforscher Dan Buettner teilte mit BI bereits Rezepte mit Hülsenfrüchten, die von Ernährungswissenschaftlern empfohlen wurden.
Abwechslung ist der Schlüssel
Da Pflanzen im Allgemeinen weniger Eiweiß enthalten als Fleisch, schreibt Spector, dass er über den Tag verteilt eine „gute Mischung“ aus pflanzlichen Eiweißquellen in seine Ernährung einbaut. Der Grund dafür ist, dass verschiedene Vollwertkostprodukte unterschiedliche Mengen an Protein enthalten, sodass ihr möglicherweise eine „Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkostprodukten essen müsst, um euren Proteinbedarf zu decken“, schreibt er in seinem Buch.
Spectors Lieblingsfrühstück aus Joghurt, Kefir, Beeren, Nüssen und Samen enthält zum Beispiel etwa 30 Gramm Eiweiß aus verschiedenen Quellen. Er kann auch Butterbohnen mit Quinoa zum Mittagessen und eine Portion Tofu zum Abendessen essen, sagte er.
Becerra-Soberon empfahl außerdem, den Mahlzeiten im Laufe des Tages kleine Mengen an Eiweiß hinzuzufügen, z. B. durch das Bestreuen mit Hanfsamen, die 31 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten, oder durch den Verzehr von Mandelbutter als Snack, die etwa 21 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält.
