Sport bei großer Hitze: Darauf solltest du achten
Hoch "Elfi" ist auf dem Vormarsch und wird auch noch in den kommenden Tagen für hochsommerliche Temperaturen sorgen. Wer dann nicht nur am See oder Freibad herumliegen, sondern sich auch sportlich betätigen will, ist mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen gut beraten.
Wenn du regelmäßig trainierst und Bewegung gewohnt bist, willst du dich wahrscheinlich auch vom schönen Wetter nicht von deiner Routine abbringen lassen. Dabei ist eines klar: Obwohl sportliche Betätigung deinem Körper generell guttut, bringen hohe Temperaturen eine größere Belastung und auch ein paar Gefahren mit sich.
Das macht die Hitze mit dem Körper
Zum einen ändert sich bei Hitze die Verteilung des Blutes im Körper. Es wird mehr in die Haut verlagert, damit der kühlende Schweiß besser abgesondert und die Körpertemperatur auf einem konstanten Level gehalten werden kann. Das hat zur Folge, dass die Muskeln weniger gut durchblutet werden und das Herz schneller schlagen muss, um die Organe ausreichend mit Blut zu versorgen.
Studie: So positiv wirkt sich Zeit an der frischen Luft auf das Gehirn aus
Der Puls steigt und es ist anstrengender, ähnlich gute Trainingsergebnisse zu erzielen wie bei kühleren Temperaturen. Auch das Alter, der Trainingszustand und der Körperfettgehalt entscheiden mit darüber, wie gut unterschiedliche Menschen mit Sport in der Hitze zurechtkommen. Ab 30 Grad solltest du es als normal Trainierte oder Trainierter aber langsamer angehen lassen und ein paar Dinge beachten.
Tipps für (Hobby-)Sportler
Um gar nicht erst in Gefahr zu kommen, einen Sonnenstich oder Hitzschlag zu riskieren, solltest du deine Trainingszeit an die Temperaturen und auch an die Ozonbelastung anpassen. Beide Werte sind morgens meist am besten, eine Alternative sind die späten Abendstunden. Die Mittagssonne und -hitze solltest du meiden.
Schatten und guter Sonnenschutz
Ist dir das Training nur untertags möglich, solltest du am besten an schattigen Plätzen trainieren. Um kein Risiko einzugehen, solltest du auf einen guten Sonnenschutz in Form von Cremes, Sonnenbrille, Kopf- und am besten auch Nackenbedeckung setzen. Sobald du Überhitzungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit bekommst, gehe in den Schatten, ruhe dich aus und nimm Flüssigkeit zu dir.
Trinken, trinken, trinken
Trinken ist überhaupt immens wichtig. Schon allein beim Sport und erst recht, wenn es heiß ist. Im Idealfall solltest du alle Viertelstunde etwa 100 Milliliter zu dir nehmen. Geeignet ist Mineralwasser mit einem hohen Natrium- und Magnesiumgehalt, Schorlen mit wenig Saft oder Leitungswasser mit Zitrone, Orange, Ingwer oder Gurke. Die Getränke können kühl, sollten aber nicht zu kalt sein.
Die richtige Kleidung und moderate Anstrengung
Funktionskleidung kann dir dabei helfen, den Schweiß schneller abzuleiten und dir etwas Kühlung zu verschaffen. Zuletzt solltest du deinen Ehrgeiz im Zaum behalten und nicht den Anspruch an dich selbst haben, genauso zu trainieren wie bei moderateren Temperaturen. Da dein Herz bei Hitze schneller schlägt, solltest du auf deinen Puls achten und ihn an die Hitze anpassen. Ideal ist eine Reduktion um 5 bis 10 Prozent. Liegt dein normaler Trainingspuls bei 150, sollte er jetzt 140 nicht überschreiten.
Studie: Jeden Tag ein paar Schritte mehr sorgen für längeres Leben
Hältst du dich an diese Regeln und ist dein Sport unter den genannten Bedingungen möglich, ist es egal, welche Sportart du praktizierst.
VIDEO: Mit Bewegung gegen Bluthochdruck - Mindestens 5 Stunden Sport pro Woche
