Ihr braucht nicht viel Zeit und keine Geräte: 5 Übungen, mit denen ihr euch im Urlaub fit haltet
Urlaub: Ein Ausgleich zum stressigen Alltag und sich endlich mal Zeit nehmen für die Dinge, die man eigentlich gerne macht. Neben dem Erkunden einer neuen Stadt oder dem Entspannen am Pool wollen viele Urlauber sich auch mal wieder etwas sportlich betätigen – oder ihr Fitnesslevel halten. Doch vor allem für diejenigen, die das Training im Fitnessstudio gewöhnt sind, kann es schwierig sein, sich im Urlaub fit zu halten.
Wir haben die Personal Trainerin Sia gefragt, welche Übungen sie empfiehlt, um sich im Urlaub sportlich zu betätigen – und welche Gegenstände ihr verwenden könnt, wenn euch kein Fitnessstudio zur Verfügung steht.
Wie ihr Sport ganz einfach im Urlaub integriert
Für einige Menschen mag Sport im Urlaub mehr nach Belastung als nach Erholung klingen. Allerdings gibt es einige Vorteile, die ein wenig sportliche Betätigung euch bringt. „Sportliche Aktivitäten bieten eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen, den Körper fit zu halten und die Stimmung zu verbessern“, erklärt Personal Trainerin Sia. „Zudem schafft Bewegung im Urlaub ein Gefühl der Erfüllung und des Wohlbefindens, das durch körperliche Aktivität ausgelöst wird.“
Die einfachste Möglichkeit, im Urlaub Sport zu treiben, seien Aktivitäten, die ihr in euren Tagesablauf integrieren könnt. Sia empfiehlt, sich bei dem Urlaubs-Sportprogramm nach eurem jeweiligen Urlaubsziel zu richten. Ihr seid im Strandurlaub? Dann bieten Beachvolleyball, Joggen oder Schwimmen ein perfektes Training für eure Ausdauer. Während eines Städtetrips eigenen sich Walking-Touren oder das Erkunden mit dem Fahrrad an, um gleichzeitig Sehenswürdigkeiten zu entdecken und fit zu bleiben. Ein Urlaub in den Bergen sei perfekt, um bei Wanderungen und Klettereinheiten seine Ausdauer und Muskulatur zu stärken, meint die Personal Trainerin. Allerdings: „Hier solltet ihr den Rat von örtlichen Experten einholen, besonders wenn ihr als Laie unterwegs seid.“
Diese Übungen könnt ihr jederzeit und überall machen
Für alle, die nicht einfach nur ihre Ausdauer, sondern bestimmte Muskelgruppen im Urlaub trainieren wollen, empfiehlt Sia fünf klassische Fitnessübungen, die ihr ohne viel Aufwand in jedem Hotelzimmer erledigen könnt. Je nachdem, wie fit ihr bereits seid, könnt ihr pro Übung 10 bis 20 Wiederholungen machen und jeweils drei bis fünf Sätze.
Kniebeugen: Stellt euch hüftbreit hin, senkt den Körper ab, als würdet ihr euch hinsetzen, und kommt dann wieder hoch. Das trainiert Beine und Po.
Liegestütze: Diese klassische Übung stärkt Brust, Schultern und Arme. Variiert die Handstellung, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.
Ausfallschritte: Macht einen großen Schritt nach vorne und senkt das hintere Knie Richtung Boden. Menschen mit Knieproblemen sollten Ausfallschritte vermeiden. Alternativ könnt ihr eine Übung machen, bei der ihr auf einem Bein steht, das andere Bein nach hinten dehnt und den Oberkörper nach vorn beugt.
Sit-Ups: Legt euch auf den Rücken, die Knie angewinkelt, und hebt den Oberkörper an. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln.
Plank: Geht in eine Liegestützposition, haltet den Körper gerade und spannt den Bauch und den Po an. Haltet diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.
Um die Intensität eures Fitnessprogramms zu erhöhen, könnt ihr Alltagsgegenstände nutzen, die ihr im Urlaub sicherlich dabei habt:
Wasserflaschen eignen sich hervorragend als Hantelersatz, um damit euren Bizeps und Trizeps zu trainieren, zum Beispiel bei Bizepscurls.
Nutzt einen stabilen Stuhl für Trizeps-Dips. Dafür setzt ihr euch auf den Stuhl und platziert die Hände auf der Höhe eurer Hüfte, sodass die Finger nach vorn zeigen. Danach rutscht ihr mit dem Gesäß vom Stuhl herunter und beugt die Ellenbogen nach hinten, bis eure Oberarme in einem 90-Grad-Winkel zu euren Ellenbogen zeigen. Drückt euch dann mit den Handflächen wieder nach oben, bis eure Arme fast gestreckt sind. Wiederholt die Übung 10 bis 15 Mal und in drei Sätzen.
Ein Handtuch kann als Widerstandsband dienen, um verschiedene Übungen durchzuführen, etwa um eure Sehnen zu dehnen oder euch bei Kraftübungen zu unterstützen.
Füllt einen Rucksack mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen, um ihn als Gewicht zu nutzen, beispielsweise bei Kniebeugen oder Ausfallschritten.
Letztendlich solltet ihr euch im Urlaub nicht zu sehr damit stressen, ein bestimmtes Fitnessprogramm zu absolvieren. „Haltet euch an eine Routine, aber seid flexibel“, rät Sia. „Plant Aktivitäten ein, die euch Spaß machen und leicht in den Tagesablauf integriert werden können. Nutzt auch die Möglichkeiten vor Ort – sei es das Hotel-Fitnessstudio, Wanderwege oder lokale Sportkurse.“
Doch egal wie oder wo ihr das Workout absolviert, wichtig ist in jedem Fall: Aufwärmen nicht vergessen!
