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10 Fakten: Vegan ernähren – diese Tipps helfen Anfänger*innen zum Start

Vom Küchencheck bis zur Veganisierung des Lieblingsrezepts

Teller mit Salat, Gemüse, Reis und Falafel.
Alles andere als einfältig: Vegane Ernährung ist bunt und so lecker! (Bild: Getty Images)

Die Entscheidung ist gefallen: Dein Leben soll künftig ohne Nahrungsmittel tierischen Ursprungs stattfinden. Doch leichter gesagt als getan, denn vegan zu leben heißt weit mehr als nur fleisch-, milch- und eifreies Kochen und Einkaufen. Beim Start können bereits vegan lebende Freunde helfen – aber auch einige digitale Angebote begleiten beim Einkauf, Kochen und im tierproduktfreien Haushalt. Neben wertvollen Communities haben wir einen Favoriten auserkoren, der uns über einen Monat (oder auch länger) ins vegane Leben begleitet. Die App "Veganstart" stammt von der Tierschutzorganisation Peta, von der wir uns einige Tipps abgeschaut haben. So macht der Start in den veganen Lifestyle richtig viel Spaß!

10 Tipps für den Start ins vegane Leben – so hilft "Veganstart" dabei

Das Konzept der App – erhältlich für iOS und Android – ist so einfach wie genial: Denn sie begleitet Vegan-Anfänger*innen 30 Tage lang mit einem Programm, das die wichtigsten Punkte einer veganen Ernährung abdeckt. Enthalten sind praktische Tipps vom veganen Einkauf bis zur Veganisierung deiner Lieblingsrezepte. Was dabei alles zur Sprache kommt?

Das Wichtigste zuerst: Der Küchencheck – mittels vier Kategorien an Lebensmitteln

Wer künftig vegan leben will, muss erst mal die Altlasten loswerden. Sprich: alles aus dem Kühlschrank (und dem Leben) verbannen, was tierische Inhaltsstoffe enthält. Also: Milch, Eier, Fleisch, Fisch, Honig und Gelatine. Veganstart empfiehlt die (gedankliche) Einteilung der vorhandenen Lebensmittel in 4 Kategorien:

  • Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gewürze: Diese sind meist unverarbeitet und damit weitgehend vegan.

  • Verarbeitete Grundnahrungsmittel: Brot, Nudeln, Müsli und Co. – hier reicht oft ein kurzer Blick auf die Zutatenliste.

  • Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fertigprodukte und Co. – hier wird’s schon kniffliger, denn nicht immer rechnet man mit Milchpulver oder Butterreinfett im Veggie-Aufstrich.

  • Tierische Produkte: einfach zu finden, aber schwer zu ersetzen! Hier gibt Veganstart den Tipp, sich über die Verwendung Gedanken zu machen. Wofür wird Milch normalerweise verwendet, wofür die Eier? Die sinnigen Alternativen gibt’s dann in einem weitere Schritt.

Vegan einkaufen muss nicht kompliziert sein

Sondern eigentlich ist es einfach – denn mittlerweile gibt es vegane Produkte in allen Preisklassen im Supermarkt und Bioladen, meist sogar in einer eigenen Kategorie im Kühlfach! Und vegane Grundnahrungsmittel sind schnell recherchiert und gemerkt. Superpraktischer Tipp von Veganstart: Ist man mal nicht sicher, ob ein bestimmter Saft oder eine Würze wirklich vegan ist, kann man das Produkt im Produktguide der App nachschlagen.

Rezepte veganisieren

Das leckere Gratin, die tolle Cremesuppe und die hausgemachten Spätzle: Darauf muss man nicht verzichten, nur weil man vegan leben will. Denn fast jedes Rezept lässt sich veganisieren – mit Ersatzprodukten wie Linsen statt Hackfleisch, pflanzlicher Kochcreme statt tierischer Sahne und veganen Käsealternativen. Wer seine Lieblingsrezepte so umgewandelt hat, kann im nächsten Schritt beginnen, neue, vegane Rezepte zum Repertoire hinzufügen. Total cool: In der App Veganstart gibt es nicht nur jeweils ein veganes Rezept des Tages, sondern eine ganze Datenbank zur Auswahl. Auf dem Youtube-Channel von Peta sind zudem Kochvideos zu finden, die supersehenswert sind und wirklich Appetit machen. Wir sagen nur: veganes Iskender Kebap – leeeecker!!

Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer

Ein wichtiger Punkt, denn wer seine Ernährung (gefühlt!) erst mal einschränkt (in Wahrheit erweitern wir sie mit veganer Ernährung im besten Fall), der muss doppelt darauf aufpassen, sich nicht einseitig zu ernähren. Veganstart hilft mit einer veganen Ernährungspyramide, die einen guten Überblick über die Ernährungsempfehlungen gibt. Auch die Frage nach dem wichtigen Vitamin B12 wird beantwortet: Dieses kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in gesicherter Menge vor, wird aber in vielen Pflanzendrinks zugesetzt, und natürlich ist auch eine entsprechende Nahrungsmittelergänzung eine Option.

Jeden Tag dazulernen – mit Vegan Facts für jeden Tag

Veganes Leben kommt nicht über Nacht, das Wissen über tierproduktfreie Ernährung entwickelt sich. Ein 30-Tage-Programm wie von Veganstart hilft mit täglichen Bits und Pieces über das vegane Leben. Auch spezielle Blogs und Onlineprogramme wie Iss Happy oder Care Elite helfen bei der Wissensaneignung.

Vegane Alternativen

Wer in Sachen vegane Ernährung noch Anfänger ist, der kennt noch nicht alle veganen Alternativen – und wird im Alltag vielleicht dazu verleitet, doch auf das tierische Produkt zurückzugreifen. Weil es eben einfacher (und gewohnt!) ist. Deshalb macht es Sinn, vegane Alternativen wie Ei-Ersatz auf Vorrat zu kaufen (hat auch ein längeres Mindesthaltbarkeitsdatum, versprochen!) und eine Liste aufzuhängen, welches tierische Produkt wie ersetzt werden kann. Z. B. Honig durch Zuckerrübensirup, Fisch durch Algen oder Butter durch pflanzliche Margarine. Seeeehr praktisch: Veganstart hat für diese Alternativen eine eigene Kategorie in der App: Unter "Zutaten" finden sich alle Tipps und Möglichkeiten.

Vegane Produktvielfalt entdecken und empfehlen lassen

Plötzlich vegan einzukaufen kann sich anfühlen wie in einem fremden Land im Supermarkt auf die Suche zu gehen nach Dingen, die wie zu Hause schmecken – oder ganz, ganz anders! Entsprechend viel Ausprobieren ist angesagt, und auch Produktbewertungen aus der veganen Community helfen. Auch hier hilft Veganstart mit seiner praktischen Produkte-Kategorie, bei der neue und etablierte vegane Produkte von Nutzer*innen bewertet werden.

Challenge „vegan“ spielerisch annehmen

Vegan zu leben kann herausfordernd sein – das heißt aber nicht, dass es keinen Spaß machen darf! Wer sich zusätzlich motivieren will, kann die täglichen Challenges bei Veganstart annehmen und in Form von Wissensquizzes und Co. seine Fortschritte testen. Macht Spaß und hilft, jeden Tag ein bisschen "veganer" zu denken!

Jeder Tag veganen Lebens ist ein Fortschritt - der sich messen lässt!

Und noch mal: Veganes Leben kommt nicht über Nacht, und manchmal gibt es Rückschritte. Und doch sparen wir mit jedem Tag, an dem wir vegan leben, Unmengen an Ressourcen und retten Tierleben. Der Fortschrittsrechner von Veganstart trackt diese positiven Auswirkungen. Wenn das mal keine Motivation ist!

Gemeinsam vegan zu leben ist einfacher

Mit einer entsprechenden Community ist veganes Leben nicht nur leichter, sondern auch unterhaltsamer. Und so macht es für Vegan-Anfänger*innen durchaus Sinn, sich in den sozialen Netzwerken nach Support-Gruppen für den Erfahrungsaustausch umzusehen. In der Veganstart-App könne zudem Ernährungswissenschaftler*innen aus dem Peta-Team per Whatsapp oder E-Mail kontaktiert werden.

Fazit: Vegan zu leben ist ein Lebensgefühl, für oder gegen das sich jeder bewusst entscheiden muss – jeden Tag aufs Neue. Apps wie Veganstart helfen beim Einstieg in die vegane Ernährung und beantworten die wichtigsten Fragen.