23 hochverarbeitete Lebensmittel, die besonders ungesund sind
So schädlich sind industriell verarbeitete Speisen wirklich
Dass eine ausgewogene Ernährung aus frischen Lebensmitteln gesünder ist als industriell verarbeitete Produkte, dürfte wohl jedem klar sein – auch wenn die meisten von uns bei den vielen Snacks und Fertigprodukten gelegentlich schwach werden. Nun raten Experten jedoch vermehrt, hochverarbeitete Lebensmittel (auch UPFs für „Ultraprocessed Foods” genannt) zu vermeiden. Aber was genau steckt in diesen Lebensmitteln und warum sind sie so schädlich? Das lesen Sie hier.
Adaptiert von Tascha Walker Dean und Maren Fischer
Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel gesundheitsschädlich?
Ein brasilianisches Forschungsteam kam 2009 zu dem Ergebnis, dass die Qualität und der Nährwert hochverarbeiteter Lebensmittel durch die industrielle Verarbeitung erheblich beeinträchtigt werden. Zudem sei die Liste der Inhaltsstoffe oftmals schwer zu entschlüsseln, mit Zusätzen wie Palmstearin, rekonstituiertem Weizengraspulver und Maltodextrin.
Diese künstlichen Zusätze wurden hauptsächlich hergestellt, um Zeit und Geld zu sparen. Zudem sollen sie den Lebensmitteln Geschmack geben, ihn verstärken, sie haltbar oder optisch ansprechender machen. „Die industrielle Verarbeitung verändert die Struktur der Nahrungsmittel komplett”, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Lucy Williams. Laut der Expertin sollten Nahrungsmittel nicht nur schmackhaft sein, sondern unseren Körper vorteilhaft und nachhaltig mit Energie versorgen können.
Wie können hochverarbeitete Zusatzstoffe vermieden werden?
Hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen gesündere Nahrungsmittel in unserer Ernährung und verleiten zum übermäßigen Konsum und Völlegefühl, ohne jedoch essenzielle Nährstoffe zu liefern. Immer mehr Studien warnen vor den Gesundheitsrisiken, die ein übermäßiger Verzehr von UPFs mit sich bringt.
Hochverarbeitete Lebensmittel ganz von der Einkaufsliste zu streichen, ist jedoch gar nicht so einfach. Durch knappe Budgets und ein hektisches Berufsleben werden viele von uns immer häufiger dazu verleitet, zu den verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen – diese sind nämlich oftmals günstiger und schneller zuzubereiten. Um etwas achtsamer einzukaufen, empfiehlt Dr. Williams, einen kurzen Blick aufs Etikett zu werfen: „Wenn Sie die Inhaltsstoffe nicht kennen, wollen Sie es dann wirklich essen?”
Scrollen Sie sich jetzt durch 23 hochverarbeitete Lebensmittel, die Sie laut Experten unbedingt vermeiden sollten.
Abgepacktes Brot
Es ist kaum zu glauben, doch die meisten abgepackten Brotspezialitäten im Supermarkt werden als UPF eingestuft. Dr. Williams erklärt: „Industriell hergestelltes Brot enthält jede Menge raffinierter Kohlenhydrate sowie Zusatzstoffe, die die Haltbarkeit verlängern.” Außerdem könne die industrielle Hefe zu Magenproblemen führen, da sie auch während der Verdauung weiter fermentiere. Hier hilft es besonders, auf die Inhaltsstoffe zu achten: Sauerteig besteht aus nur Mehl, Salz und Wasser – bei einer längeren Liste an Zutaten handelt es sich vermutlich um ein hochverarbeitetes Produkt. Wenn Zweifel bestehen, am besten beim Bäcker einkaufen oder selbst Brot backen.
Zuckerhaltige Cornflakes
In Vollkornprodukten sind Kohlenhydrate zusammen mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen eingeschlossen. So wird die Energie während der Verdauung langsam freigesetzt. Bei verarbeiteten Kohlenhydraten sei der Einfachzucker hingegen bereits aufgeschlossen und würde schneller vom Körper aufgenommen, so Dr. Williams. Das Ergebnis sei eine kurzzeitige Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was langfristig schädlich sein könne. Hochverarbeitete Cornflakes werben deshalb häufig mit angereicherten Nährstoffen auf dem Etikett, um von ihrer schädlichen Wirkung abzulenken.
Chicken Nuggets
„Zu 100 Prozent aus Hühnerfleisch”: So wird oftmals für die bei Kindern beliebten Chicken Nuggets geworben. Doch dem ist nicht immer so. Zur Herstellung dieses sogenannten Fleischsubstanzprodukts werden winzige Fleischreste verwertet. Diese kleinen Happen enthalten zum Teil nur 50 Prozent Fleisch. Laut einer US-amerikanischen Studie soll der Muskelfaseranteil sogar noch niedriger sein. Die knusprige Weizenmehlpanade enthält zudem einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aus Pflanzenölen – ein weiterer hochverarbeiteter Inhaltsstoff.
Schokoladenkekse
Obwohl Schokolade an sich nicht als UPF gilt, sind die Schokodrops oder die Glasur eines Kekses definitiv hochverarbeitet. Schokoladenkekse enthalten gesättigte Fettsäuren, Industriezucker und Emulgatoren sowie die Zutaten für die Backware. „Die Zusatzstoffe und der hohe Zuckergehalt machen es unseren Darmmikroben schwer”, erklärt Dr. Williams. Dabei sind die Darmmikroben ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers. Sie regulieren unter anderem das Immunsystem und unsere Stimmung und können Infektionen hemmen oder auslösen.
Schoko-Brotaufstrich
Dieser beliebte Frühstücksaufstrich enthält neben dem hohen Zuckeranteil meistens auch das in Verruf geratene Palmöl, das mit der Abholzung des Regenwalds in Verbindung gebracht wird. Es gibt jedoch noch weitere Gründe, um das Öl zu meiden. „Frisch gepresstes Palmöl ist fast purpurrot, mit einem intensiv würzigen Geschmack und voller Antioxidantien”, so Dr. Chris Van Tulleken, Spezialist für Infektionskrankheiten. Das Palmöl in UPFs sei jedoch hochverarbeitet und ihm würden sowohl Farbe als auch der natürliche Geruch entzogen werden.
Süßwaren
Natürlich werden Süßigkeiten nicht ihrer gesunden Inhaltsstoffe wegen verputzt. Dennoch sollte man einen Blick auf das Etikett werfen. Hochverarbeitete Lebensmittel galten einst als solche mit mehr als fünf Zutaten – die Marktführer unter den Schokoladenriegeln enthalten meist dreimal so viele. Laut Forschern ist der aus Stärke gewonnene Glukose-Fruktose-Sirup besonders problematisch für die Gesundheit.
Chips
Frittierte und gesalzene Kartoffelscheiben sind für viele von uns ein Leckerbissen. Doch meistens sind es die gepufften Mais-Snacks in abenteuerlichen Geschmacksrichtungen, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Warum ist es so schwer, aufzuhören, wenn die Tüte Chips einmal offen ist? Laut Experten sind daran die Geschmacksverstärker (allen voran Mononatriumglutamat) schuld. So wird nährstoffarme Stärke zu einem unwiderstehlichen Snack.
Fleischersatz
Wenn natürliche Inhaltsstoffe künstlich hergestellt und zu einer „industriell hergestellten, essbaren Substanz” verarbeitet werden, handelt es sich meist um ein UPF, so Fernanda Rauber. Sie war Teil der ursprünglichen Forschergruppe aus Brasilien, die sich mit UPFs auseinandergesetzt hat.
Diese Produkte können ambitioniert und teuer sein, wie auch im Falle von veganem oder vegetarischem Fleischersatz. Man sollte das Etikett dieser pflanzlichen Produkte durchaus lesen. Oftmals haben sie weniger Ballaststoffe und einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker als andere Fleischalternativen. Greifen Sie im Zweifelsfall vielleicht doch lieber zu Tofu oder Tempeh.
Zuckerfreie Limonade
In Ländern wie Großbritannien hat die Zuckersteuer viele Hersteller dazu angetrieben, ihre Getränke zu überarbeiten. Auch in Deutschland sind viele zuckerfreie Brausen auf dem Markt. Doch was versüßt nun das Lieblingsgetränk? „Künstliche Süßstoffe vermeide ich kategorisch”, so Dr. Williams. Neueste Studien berichten von negativen Auswirkungen auf die Darmmikroben und potenzielle Probleme beim Zuckerstoffwechsel. Wenn Aspartam, Acesulfam K, Saccharin oder andere Süßstoffe auf dem Etikett stehen, sollte man sich also eher für ein anderes Getränk entscheiden.
Pommes Frites
Dr. Williams rät, Fast-Food so gut es geht zu vermeiden. Sie erklärt: „Es enthält meistens Transfettsäuren. Das sind Fette oder Öle, die industriell verarbeitet und verändert wurden.” Transfettsäuren erhöhen die Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiken und sind in manchen Ländern verboten. In Deutschland sind sie als Inhaltsstoff durch die von der EU festgelegten Obergrenze von zwei Prozent pro 100 Gramm Fett nur reguliert. Transfettsäuren entstehen, wenn Fette oder Öle teilgehärtet werden – beispielsweise durch die hohen Temperaturen in einer Fritteuse.
Abgepackte Kuchensnacks
Auch in abgepackten Kuchensnacks, Brownies, Keksen und anderen Backwaren können sich teilgehärtete Fette und Öle verstecken. Die empfohlene Höchstmenge ist in der Realität aber schnell überschritten und als Verbraucher zudem schwer einzuschätzen, so das Zentrum der Gesundheit. Auch hier hilft ein Blick aufs Etikett: Oftmals werden die gesundheitsschädlichen Transfette als „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder „ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette" aufgeführt.
Tiefkühlpizza
Eine Tiefkühlpizza deckt 60 Prozent des täglichen Bedarfs an gesättigten Fettsäuren – von nötigen Ballaststoffen fehlt jedoch jegliche Spur. Das liegt vor allem daran, dass ein Großteil der Zutaten hochverarbeitet worden ist, von industriell hergestelltem Käse, Fleisch und Teig über Stabilisatoren und Konservierungsstoffe. Selbst die „gesünderen” Pizzen, die glutenfrei sind oder mit einem hohen Eiweißgehalt werben, sind ein Hexenkessel voller UPFs. Oftmals stehen Zusatzstoffe wie hydrolisiertes pflanzliches Eiweiß, oder Hühnerfleisch auf dem Etikett, das „Dextrose, Salz, Maltodextrin, Maisstärke, Reismehl und konzentrierten Zitronensaft” enthält.
Fruchtjoghurt
Diese leckeren Joghurts, die gerne auch mal zum Nachtisch verspeist werden, sind leider nicht so unschuldig, wie sie vielleicht aussehen. Vor allem in den fettarmen Varianten verstecken sich häufig modifizierte Stärke, Verdickungsmittel, künstliche Süßstoffe, Geliermittel und Emulgatoren. Hersteller sind stets bemüht, den fettarmen und -freien Joghurts die Konsistenz eines Sahnejoghurts zu verleihen. Dr. Williams rät daher, zum Naturjoghurt zu greifen und ihn mit frischen Früchten zu ergänzen.
Soßenpulver und Soßengranulat
Zum Sonntagsbraten eine schöne dunkle Bratensoße – da wird gerne zum Fertigpulver gegriffen, um der Soße den richtigen Geschmack zu verleihen und Zeit zu sparen. Doch auch in diesen praktischen Pülverchen lauern die hochverarbeiteten Zusatzstoffe: Geschmacksverstärker, modifizierte Stärke (meistens Maltodextrin) und Emulgatoren wie Sojalecithin. Emulgatoren ersetzen das Fett, um der Soße Konsistenz und Geschmack zu verleihen, so Dr. Williams. Forschungen hätten gezeigt, dass diese klebrigen Zusatzstoffe die Darmflora negativ beeinflussen. Als Alternative können Sie unbearbeitete Speisestärke zum Andicken des Fleischsaftes verwenden.
Hotdogs
Eine Forschergruppe der renommierten US-amerikanischen University of Michigan hat untersucht, welche Ernährungsumstellungen sowohl die Gesundheit als auch die Umwelt am besten unterstützen könnten. Industriell verarbeitetes Fleisch schnitt dabei besonders schlecht ab.
Laut der Experten sind Hotdogs noch gesundheitsschädlicher als andere verarbeitete Fleischsorten wie Schinken oder Speck, da sie höheren Verarbeitungsprozessen ausgesetzt sind. Die Studie kam zu dem überraschenden Schluss, dass der Verzehr eines einzigen Hotdogs die gesunde Lebenserwartung um 36 Minuten senken kann. Eine Portion Nüsse verlängert sie demnach hingegen um 26 Minuten.
Speiseeis
Speiseeis, das traditionell aus einer Sahne- und Eigelbmischung besteht, muss vom Hersteller über den Großhändler bis zum Vertreiber gekühlt bei etwa minus 18 Grad Celsius transportiert werden – das schlägt zu Buche. Kein Wunder also, dass einige Hersteller erfinderisch geworden sind, um Transportkosten zu sparen. Laut dem Buch „Gefährlich lecker” von Dr. Chris Van Tullekan behält Eis beim Schmelzen durch Bakterienschleim die Form. Kleine Familienbetriebe verwenden in ihrem hausgemachten Eis hingegen nur einige ausgewählte Zutaten.
Asiatische Fertignudeln
Sie mögen zwar praktisch sein, doch Fertignudelgerichte enthalten weitaus mehr, als man ihnen ansieht. Instantnudeln sind in der Regel ballaststoffarm und stattdessen mit Zusatzstoffen vollgepackt und vorgegart, um die Kochzeit zu verkürzen. Von der Fertigsoße, die üblicherweise voller Natrium steckt, ganz zu schweigen. Forschungen in den USA haben gezeigt, dass ein übermäßiger Verzehr von Fertignudeln das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht. Somit steigt auch die Gefahr für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle.
Fettarme Mayonnaise
Wenn „Speisestärke” bei den Inhaltsstoffen weiter oben steht als „Ei”, dann stimmt etwas mit der Mayo nicht. Allerdings ist es natürlich auch nicht so ganz einfach, ein löffelfestes Gemisch ohne Öl und Eigelb herzustellen. Lebensmitteltechniker haben dieses Problem mithilfe von Emulgatoren (wie Xanthangumi) und diversen Stärken gelöst. Diese verleihen der wasserbasierten, aromatisierten Mayonnaise das ölige Mundgefühl. Hausgemachte Mayo besteht normalerweise aus nur wenigen Zutaten: Speiseöl, Ei, Essig, Senf, Salz und Zitronensaft. Der Marktführer unter den fettarmen Mayonnaisen enthält über 17.
Margarine
Margarine ist vermutlich das weltweit erste hochverarbeitete Nahrungsmittel, denn die ersten Versuche wurden bereits im Jahr 1869 durchgeführt. Sie besteht hauptsächlich aus einer Pflanzenölmischung mit Emulgatoren, Konservierungsstoffen und Wasser. Man findet sie nicht nur in industriell hergestellten Produkten, sondern auch zu Hause in der eigenen Küche. Viele dieser teureren pflanzenbasierten Produkte sind extrem komplex zusammengesetzt und mit Nährstoffen angereichert.
Tütensuppen
Es ist wohl kaum verwunderlich, dass frühere Generationen dem Zauber der Tütensuppen verfallen waren: Ein schmackhaftes Fertiggericht aus Pulver hat eindeutig etwas Magisches. Leider basiert diese Zauberei oftmals auf Dinatrium-5’-ribonucleotid, einem Geschmacksverstärker aus zwei E-Nummern, sowie Glukosesirup. Eine kleine Schüssel „Gemüsesuppe” enthält teilweise weniger als ein Gramm Ballaststoffe.
Proteinriegel
Ein Snack auf Eiweißbasis ist an sich eine gute Idee – es in einen leckeren und praktischen Riegel zu verwandeln, ist jedoch eine Herausforderung. Einige Hersteller lösen das Problem mit einem Cocktail an Zusatzstoffen. Die gruselige Liste der Inhaltsstoffe kann neben Soja- oder Erbsenproteinen daher auch Lecithin, verschiedene Speisestärken und sogar Rinderkollagenhydrosylat enthalten. Müsliriegel sind oftmals ballaststoffarm und enthalten dafür viel Zucker und Fett.
Fertiggerichte
Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2021 konsumierten 2,95 Millionen Personen ab 14 Jahren in Deutschland mehrmals pro Woche ein Fertiggericht. Obwohl die Produktionsstandards für gekühlte Fertigmahlzeiten gestiegen sind, enthalten sie noch immer Konservierungsstoffe, Geliermittel, jede Menge Zucker und sind zudem auch noch ballaststoffarm. „Ballaststoffe sind das A und O”, betont Dr. Williams, denn davon ernähren sich die Darmmikroben. Die Expertin erklärt, dass 80 Prozent des menschlichen Immunsystems durch die Darmwand und deren Mikroben reguliert werden – genau deshalb seien Ballaststoffe so wichtig für die Gesundheit.
Zuckerfreier Getränkesirup
UPF-Forscher warnen vor Nahrungsmitteln, die mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen werben, um das Produkt rentabler zu machen. Wenn man die Inhaltsstoffe dieser „gesünderen” Sirups betrachtet, finden sich neben künstlichen Süßstoffen meist auch komplexe Verdickungsmittel. Hat schon mal jemand von Carboxymethylcellulosen gehört? Bekannter ist wahrscheinlich das Xanthangummi, das aus Bakterienschleim gewonnen wird. Ein Forscher der University of Michigan zeigte auf, dass diese Bakterien die Darmflora beeinflussen.
