Bauch, Beine, Po: Diese eine Übung trainiert alle drei Bereiche gleichzeitig
Diese Bauch-Beine-Po-Übung wird ganz unkompliziert im Liegen absolviert
Getty Images, Westend61Das klassische Bauch-Beine-Po-Training ist bei vielen Frauen beliebt. Doch irgendwie weckt der Name Assoziationen von zahlreichen verschiedenen Übungen und komplizierten Trainingsabläufen, oder? Was aber, wenn wir Ihnen sagen, dass Sie den gesamten Bauch-Beine-Po-Bereich auf einmal stärken können? Es gibt eine Allrounder-Übung, die besagte Muskelgruppen gleichzeitig stärkt und noch dazu ganz unkompliziert und gelenkschonend im Liegen absolviert werden kann. Die Rede ist von der „Marching Glute Bridge“.
Marching Glute Bridge: Diese Brücken-Variante trainiert Bauch, Beine und Po
Die „Marching Glute Bridge“ ist eine geniale Kombi-Übung, die als Variante der klassischen Glute Bridge das Training der Gesäßmuskulatur mit einem Fokus auf Rumpfstabilität und Beinmuskulatur kombiniert. Ihre Beliebtheit verdankt sie nicht nur ihrer einfachen Ausführung, sondern auch den zahlreichen positiven Effekten auf die Muskulatur von Bauch, Beinen und Gesäß.
Die korrekte Ausführung: So geht’s
In Rückenlage beginnen, der Körper ruht flach auf einer Matte. Die Arme sind seitlich abgelegt, die Handflächen zeigen nach unten, um Stabilität zu gewährleisten.
Die Füße werden hüftbreit aufgestellt, sodass die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die Fußsohlen bleiben fest am Boden.
Nun durch Druck auf die Fersen das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien über die Hüfte bis zu den Schultern bildet. Der Rücken bleibt in einer neutralen Position, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Wenn die Hüfte stabil ist, wird ein Bein langsam vom Boden abgehoben. Das angehobene Knie wird in Richtung Brust geführt, während das Standbein in Position bleibt. Die Hüfte sollte dabei auf einer Ebene bleiben und nicht zur Seite kippen.
Das angehobene Bein wird kontrolliert wieder abgesenkt und der Fuß flach auf dem Boden abgestellt. Anschließend folgt die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Wichtig: Während der gesamten Übung bleibt der Rumpf angespannt, um ein Absinken des Beckens zu vermeiden. Je nach Trainingsniveau können acht bis zwölfWiederholungen pro Bein durchgeführt werden. Zur Steigerung der Intensität können Sie die Arme vom Boden ablösen und ein Gewicht über dem Kopf halten, wie in folgendem Video:
Darum ist die Übung so effektiv
Auch, wenn diese liegende Fitness-Übung einfach aussieht, so aktiviert sie gleich mehrere große Muskelgruppen, darunter den größten Gesäßmuskel, den gluteus maximus. Gleichzeitig werden die kleineren Gesäßmuskeln wie der gluteus medius und gluteus minimus beansprucht, die für die Stabilisierung des Beckens verantwortlich sind. Und auch die tief liegende Bauchmuskulatur arbeitet dynamisch mit, um die Balance zu gewährleisten. Plus: Dank des Anhebens und Absenkens des Beins werden bei der „Marching Glute Bridge“ sowohl die vordere als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, weshalb die Bauch-Beine-Po-Übung bei Ihrem nächsten Workout keinesfalls fehlen sollte.
