Besser Muskeln aufbauen: 3 Tipps für Männer, die es schwer haben Masse zuzulegen

Viele Männer kennen das Problem: Trotz des Wunsches, Masse zuzulegen, finden sie sich selbst oft „zu dünn“, besonders wenn sie einen schnellen Stoffwechsel haben. Der Stoffwechseltyp eines Menschen kann stark variieren. Diejenigen mit einem schnellen Stoffwechsel verbrennen Kalorien rasch, was das Zunehmen erschwert.

Im Gegensatz dazu haben Menschen mit einem langsameren Stoffwechsel oft eher Schwierigkeiten, Gewicht abzunehmen, da ihr Körper Kalorien langsamer verbrennt. In unserer Gesellschaft wird das Problem des Zunehmenwollens oft unterschätzt oder sogar belächelt. Doch für die Betroffenen kann diese Herausforderung genauso belastend sein wie für mehrgewichtige Personen, die aus verschiedenen Gründen abnehmen möchten.

Fällt Ihnen zunehmen schwer? 3 Tipps für Männer, die es schwer haben, Muskeln aufzubauen

Für all diejenigen, die sich in der Herausforderung wiederfinden, mehr Masse aufbauen zu wollen, hat unsere Fitness-Redakteurin und Sport-Ernährungsberaterin Antoniadreiwertvolle Tipps parat, die Männer in ihre Trainingsroutine und ihren Ernährungsplan integrieren können, um effektiver zuzunehmen.

1. Tipp für Männer, die es schwer haben zuzunehmen: Proteinreiche Ernährung optimieren

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau. Es ist wichtig, dass man ausreichend Proteine zu sich nimmt, und das geht übrigens auch vegetarisch sehr gut. Lebensmittel wie Tofu, Linsen, Bohnen und Quinoa sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Für diejenigen, die wenig Zeit haben, sind Proteinriegel oder Shakes eine praktische Ergänzung, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Hier direkt bei Amazon bestellen. Hier passende Protein-Quellen bei Amazon bestellen.

2. Tipp für Männer, die es schwer haben zuzunehmen: Snacks strategisch nutzen

Da Menschen mit schnellem Stoffwechsel Kalorien zügig verbrennen, ist es ratsam, immer gesunde Snacks griffbereit zu haben. Nüssewie Mandeln, Walnüsse oder Cashews sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch an Kalorien, was sie zu idealen Snacks macht. Sie helfen, die Kalorienzufuhr über den Tag verteilt hochzuhalten und unterstützen somit das Zunehmen. Hier die Nüsse direkt bei Amazon bestellen.

3. Tipp für Männer, die es schwer haben zuzunehmen: Timing der Nahrungsaufnahme

Das Timing der Mahlzeiten rund um das Training ist entscheidend für den Muskelaufbau und die effektive Nutzung der Energie. So können Sie Ihre Trainingsleistung optimieren und die Muskelregeneration fördern:

• Vor dem Training: Um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie für Ihr Training haben, ist es ideal, etwa 60 bis 90 Minuten vorher eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und moderat im Proteingehalt ist. Dies könnte beispielsweise ein Vollkornbrot mit Hühnerbrust oder Tofu, Avocado oder eine Schüssel Haferflocken mit ein paar Nüssen und einem Stück Obst sein. Diese Kombination hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und liefert eine nachhaltige Energiequelle.
  

• Während des Trainings: Auch die Flüssigkeitszufuhr ist während des Trainings entscheidend. Es ist wichtig, kontinuierlich zu trinken, idealerweise Wasser oder ein Elektrolytgetränk, um die Hydratation aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit zu maximieren.
  

• Nach dem Training: Direkt nach dem Training, idealerweise innerhalb von 30 Minuten, sollten Sie einen Snack oder Shake zu sich nehmen, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist. Dies könnte zum Beispiel ein Proteinshake mit einer Banane sein, oder ein kleines Sandwich mit Truthahn und etwas Gemüse. Die schnelle Aufnahme von Proteinen hilft bei der Reparatur und dem Aufbau der Muskeln, während die Kohlenhydrate die erschöpften Energiespeicher wieder auffüllen.

Diese gezielte Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training stellt sicher, dass Ihr Körper die notwendigen Nährstoffe erhält, um während des Trainings optimal zu funktionieren und danach effektiv zu regenerieren. Indem Sie diese Ernährungsstrategien anwenden, können Sie Ihre Trainingsziele schneller erreichen und Ihren Muskel- und Masseaufbau effektiv unterstützen.