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Better Life: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren - was ist der Unterschied?

Wenn Menschen von guten und schlechten Fetten sprechen, meinen sie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Wir erklären den Unterschied und die gesundheitlichen Auswirkungen der beiden Varianten.

Fette Lebensmittel werden längst nicht mehr gemieden, doch sind einige Fette gesünder als andere? Alles über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (Bild: Getty Images)
Fette Lebensmittel werden längst nicht mehr gemieden, doch sind einige Fette gesünder als andere? Alles über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (Bild: Getty Images)

Lange Zeit galt Low-Fat-Kost als Voraussetzung für eine gesunde Ernährung. Mittlerweile hat sich herumgesprochen, dass Fett zu den lebenswichtigen Grundnährstoffen gehört. Zwar hat es mit neun Kalorien pro Gramm etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine, doch damit ist Fett auch ein wirksamer Energielieferant. Zudem braucht der Körper Fettzellen für den Speicher von Wasser, fettlöslichen Vitaminen und Lipiden, für Wärmeisolation und den Schutz von inneren Organen.

Bei der Fettaufnahme ist jedoch nicht nur die Menge entscheidend - maximal 30 Prozent der täglichen Energie soll der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge aus Fett stammen - sondern auch die Beschaffenheit der Fette. Hierbei wird grundsätzlich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Was ist gesünder: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren unterscheiden sich anhand von mehreren Merkmalen:

  • ob sie kurz- oder langkettig sind

  • ob sie lebensnotwendig sind oder nicht beziehungsweise essentiell oder nicht essentiell

  • ob sie gesättigt oder ungesättigt sind (Letztere unterteilen sich wiederum in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

  • an welcher Stelle sie ungesättigt sind (zum Beispiel Omega-3, Omega-6 etc.)

Gesättigte Fettsäuren gehören zu den nicht essentiellen Fetten. Der Körper kann sie also selbst aus anderen Nahrungsquellen herstellen und braucht weniger davon aufzunehmen. Zu finden sind gesättigte Fettsäuren vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Sahne oder Fleisch- und Wurstwaren. Nur vereinzelte pfanzliche Fette enthalten gesättigte Fettsäuren, beispielsweise Kokosöl oder Palmöl.

Ungesättigte Fettsäuren kann sich der Körper nur teilweise aus anderen Nährstoffen ziehen und muss sie daher direkt zugeführt bekommen. Unterschieden wird hierbei zwischen einfach gesättigten Fettsäuren und mehrfach gesättigten Fettsäuren, wobei sich vor allem unter den letzteren die essenziellen Fettsäuren befinden. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vornehmlich in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch.

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Laut DGE wirken sich ungesättigte Fettsäuren im Vergleich zu den gesättigten positiv auf Cholesterinspiegel, Blutdruckregulation und Entzündungswerte aus. Wer mehr dieser Fette zu sich nimmt, senkt damit also das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die ungesättigten Fettsäuren gelten damit gemeinhin als gesünder.

Nicht umsonst haben pflanzliche Öle mit ihren zahlreichen ungesättigten Fettsäuren einen besseren Ruf als Butter und fettes Fleisch (Bild: Getty Images)
Nicht umsonst haben pflanzliche Öle mit ihren zahlreichen ungesättigten Fettsäuren einen besseren Ruf als Butter und fettes Fleisch (Bild: Getty Images)

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Wie viel sollte man davon essen?

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört also eine größere Menge an ungesättigten Fettsäuren gegenüber den gesättigten. Grundsätzlich braucht der Körper allerdings alle Varianten von Fetten, wenn auch in unterschiedlichem Verhältnis. Prof. Gerhard Jahreis, Emeritus am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena, empfiehlt im Gespräch mit dem Bundesministerium für Bildung und Forschung, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Verhältnis von 1:2 zu sich zu nehmen.

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Mehr als ein Drittel des insgesamt verzehrten Fettes soll dem Experten zudem aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie der Experte hinzufügt. Er empfiehlt hierbei insbesondere Ölsäure, wie sie in besonders hohem Maße in Olivenöl, Avocadoöl und Erdussöl vorkommt, aber auch in hochwertigem Schweineschmalz oder Gänsefett.

Die Wichtigkeit von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Ganz besonders betont Jahreis die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischöl sowie pflanzlichen Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen oder Algen vorkommen und und Omega-6-Fettsäuren, die besonders in Sonnenblumenöl, Mais oder Distelöl enthalten sind. Aus ihnen würde der Körper eine hormonähnliche Substanz namens Eicosanoide produzieren, die besonders effektiv das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Bild: Getty Images)
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Bild: Getty Images)

Allerdings betont der Experte eine Balance bei Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren, die etwa 5:1 betragen sollte. Aufgrund der unterschiedlichen Eigenschaften der beiden Nährstoffe könne man sonst auch über das Ziel hinausschießen, und durch zu viel Omega-6 würden die Entzündungswerte eher erhöht als gesenkt.

Die Ausnahme: Transfettsäuren

Wie so oft gibt es auch bei den guten und schlechten Fetten Ausnahmen. So zählen die sogenannten Transfettsäuren zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, entstehen jedoch erst bei der Verarbeitung derselben, beispielsweise bei starkem Erhitzen oder durch künstliche Härtung von Fetten wie zum Beispiel bei Margarine. Besonders oft finden sie sich in frittiertem Essen wie Pommes oder Chips sowie anderem Fast Food.

Transfettsäuren werden im Vergleich zu anderen ungesättigten Fettsäuren eher gesundheitsschädigende Auswirkungen auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit zugeschrieben. Dem Bundesamt für Risikobewertung zufolge sollen also weniger als ein Prozent der Nahrungsenergie daraus bestehen.

Wie bei vielen anderen Ernährungsfragen gilt auch bei den Fettsäuren: Die ausgewogene Balance macht's! Wer sich allgemein gesund ernährt, nimmt in der Regel die richtige Mischung zu sich.

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