Better Life: Lebensmittel, die dem Gehirn und der Stimmung guttun

Gibt es wirklich Lebensmittel, die gut fürs Gehirn sind und die Laune heben? Glaubt man einer Ernährungsexpertin, gibt es die sehr wohl. Genauso wie zu viel Zucker dem Körper schaden kann, gibt es auch Lebensmittel, die bei jedem von uns ganz oben auf der Liste stehen sollten.

Lebensmittel sind nicht gleich Lebensmittel. Denn während die einen das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs erhöhen, führen die anderen dazu, dass wir uns gut fühlen und unser Gehirn besser arbeiten kann. Gesunde Ernährung erhöht die Lebenserwartung der Menschen und verringert die Gefahr krank zu werden. Sogar für Menschen hohen Alters kann es sich noch lohnen, die Ernährung umzustellen und sich einen gesunden Lebensstil anzueignen.

Wie ein Team von der Universität Bergen in einer Studie 2022 festgestellt hat, kann man mit optimalen Essgewohnheiten sein Leben als 20-Jähriger um etwa zehn Jahre verlängern. Sogar 80-Jährige gewinnen mehr als drei Jahre. Der Schlüssel zum Erfolg: viele Hülsenfrüchte und Vollkorn essen – und möglichst auf Fleisch verzichten.

Unser Gehirn profitiert von den richtigen Lebensmitteln

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Lebensmitteln beschränken sich allerdings nicht nur auf den Körper, sie beeinflussen auch das Gehirn und wirken sich somit auch auf das Risiko aus, einen Schlaganfall zu bekommen oder an Demenz zu erkranken.

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Dr. Uma Naidoo ist Fachärztin für Ernährungspsychiatrie und hat ihren Fokus darauf gerichtet, herauszufinden, welche Lebensmittel die Gehirnfunktion verbessern und sich positiv auf unsere Gefühle auswirken. In einem Podcast von CNN Chief Medical Correspondent Dr. Sanjay Gupta mit dem Titel "Chasing Life" hat sie verraten, dass es zwar unklar sei, wie viele Blaubeeren man essen müsse, um seine Stimmung zu verbessern, aber auch, dass man einen ernährungspsychiatrischen Teller für seine Stimmung zusammenstellen könne.

Dabei ist die Ernährungsexpertin überzeugt, dass sich die sogenannte SAD-Ernährungsweise, die auch als American Standard Diet bekannt ist, am negativsten auf die Gesundheit auswirkt. Sie ist nämlich reich an Kalorien und arm an Nährstoffen. Außerdem sei sie voll von raffinierten Kohlenhydraten, schlechten Fetten und zugesetztem Zucker. Dabei fehlt vor allem eines, das für eine gesunde Ernährung entscheidend ist: frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertiges Protein. Naidoo empfiehlt, sich vor allem von verarbeiteten Fertig- und Fast-Food-Produkten fernzuhalten, denn die seien so konzipiert, unser Gehirn zu täuschen, so dass wir praktisch nicht mehr aufhören können, zu viel zu essen. Auf den Teller legen sollten wir stattdessen vor allem eines: ganz viel Blattgemüse!

Im Podcast hat Naidoo fünf Tipps verraten, an die man sich halten sollte, um seinen Körper – und seinen Geist (!) - fit zu halten.

5 Tipps mit Lebensmitteln, die gut fürs Gehirn und die Stimmung

Esse Vollwertkost, um ganz zu sein

Laut Naidoo sollte 80 Prozent deiner Ernährung aus ganzen, vollwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Dazu gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und niedrig-glykämische Vollkornprodukte, gesunde Fette und qualitativ hochwertiges Protein. Und was ist mit den restlichen 20 Prozent? Die sollte man "genießen, wie das Leben kommt".

"Die Einhaltung einer 80/20-Regel ermöglicht Disziplin in der Ernährung mit etwas Flexibilität... Diese Denkweise ermöglicht es uns, alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen, allerdings ohne die Schuldgefühle, die oft mit Unflexibilität einhergehen", sagte sie.

Genieße Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens

Je bunter, desto besser lautet die Devise! Wer eine breite Palette an Farben genießt, ernährt sich automatisch gesünder. Um die Nährstoffqualität seiner Ernährung zu optimieren, sollte man laut Naidoo darauf achten, "den Regenbogen zu essen".

"Verschiedenfarbige Pflanzenlebensmittel enthalten verschiedene gehirnsteigernde Nährstoffe wie pflanzliche Polyphenole", so die Ernährungsexpertin. Dabei empfiehlt sie den Menschen, sich auf verschiedene Gemüsesorten einzulassen, jedoch Kartoffeln und Süßkartoffeln zu minimieren. Sie schwört auf Kreuzblütlergemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen. Außerdem sei es laut der Fachärztin gut, zu Früchten zu greifen. Denn natürlicher Zucker sei immerhin besser für den Körper als der, der in Schokoriegeln vorkommt.

Naidoo betonte, dass eine pflanzenreiche Ernährung auch reich an Ballaststoffen ist, die "ein gesundes und blühendes Mikrobiom unterstützen, das einen gesünderen Körper und Geist beeinflusst". Ballaststoffe würden ebenso dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und den Geist zu beruhigen.

Setze deinen Fokus auf grünes Gemüse

Obwohl Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens einen großen Beitrag zur Gesundheit leistet, legt Naidoo besonderen Wert auf die Farbe Grün. "Wir wissen alle, dass grünes Gemüse gut für den Körper ist. In der Ernährungspsychiatrie wissen wir, dass grünes Gemüse auch gut für den Geist ist", erklärte sie. Die Ernährungsexpertin empfiehlt, sich täglich vier bis sechs Tassen grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Frühlingsmischungen oder Löwenzahngrün zu gönnen. Auch Rucola sei für den Salat oder ein nährstoffreiches Pesto eine gute Wahl.

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Grünes Gemüse enthält nämlich Folsäure, ein B-Vitamin, das ein wichtiger Baustein für Neurotransmitter wie Noradrenalin, Serotonin und Dopamin ist. "Folsäure wurde mit einer Verringerung depressiver Symptome in Verbindung gebracht und verbessert insgesamt die kognitiven Fähigkeiten. Das wiederum sorgt für einen glücklichen und klaren Geist", sagte sie.

Sei im Klaren darüber, was du isst

Laut Naidoo sollte man auch unbedingt auf seinen Körper hören. Ein wichtiger Aspekt des seelischen Wohlbefindens sei nicht nur Achtsamkeit und die Fähigkeit, zu erkennen, wie Dinge dich fühlen lassen, sondern auch entsprechend zu handeln. "Wenn etwas Sie nicht gut fühlen lässt oder Ihre Leistung nach dem Essen beeinträchtigt, gibt es vermutlich bessere Ernährungsoptionen. Behalten Sie Ihre seelischen Gesundheitssymptome und Ihren physischen Körper in Reaktion auf verschiedene Lebensmittel im Blick und nutzen Sie diese Körperintelligenz als Leitfaden."

Vermeide angstauslösende Lebensmittel

Laut Naidoo sind Entzündungen eine der Hauptursachen für Stress und schlechte Stimmung. "Wenn es zu Entzündungen im Darm aufgrund von zugesetztem/raffiniertem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und industriellen Samenölen (Soja, Mais und Traubenkernöl) kommt, wird der Geist überwältigt, gestresst und ängstlich", erklärte die Fachärztin für Ernährungspsychiatrie.

Laut der Ernährungsexpertin gibt es aber auch dafür eine Lösung: Wenn nämlich nährstoffarme Lebensmittel, die in der Regel in der Ernährungsform des westlichen Standards en masse enthalten sind, durch eine Vielzahl von Obst und Gemüse, gesunde Fetten (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) und Proteine ersetzt werden, dann beruhigt sich der Darm, und der Stress in Körper und Geist wird gelindert.

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