Better Life: Nussguide für Weihnachten – welche Nüsse sind besonders gesund, von welchen lässt man besser die Finger
Nüsse sind lecker und gesund. Aber es gibt eine Sorte, die man nur in Maßen genießen sollte. Und wer auf Nachhaltigkeit Wert legt, sollte beim Kauf genau hinschauen.
Neben Plätzchen, Mandarinen und Apfelsinen haben auch Nüsse hierzulande ihren festen Platz in der Weihnachtszeit. Ob als pure Knabberei oder verarbeitet in Gebäck – Nüsse liefern wertvolle Nährstoffe. Experten raten deshalb, Nüsse nicht nur an Weihnachten, sondern das ganze Jahr über in den Speiseplan einzubauen.
Deshalb sind Nüsse so gesund
Nüsse enthalten viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und reichlich Fett. Besonders wertvoll sind ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Körper auswirken. Forschungen haben ergeben, dass sich der Verzehr von Nüssen vor allem günstig auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutfettwerte auswirkt. "Sie haben einen relativ hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die heute als Herz schützend angesehen werden. Möglicherweise wirken auch andere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Arginin (eine Aminosäure), Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe positiv", so das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Zudem haben jüngere Studien gezeigt, dass Nüsse nennenswerte Mengen an Polyphenolen liefern. "Polyphenole sind Antioxidantien und damit 'Radikalfänger'. Sie sind wichtig, um oxidativen Stress, zum Beispiel durch Umweltgifte, fettreiche Kost oder Rauchen, abzumildern."
Diese Sorten sind besonders gesund
Besonders viele positive Eigenschaften werden der Walnuss zugesprochen. Sie enthält die größten Mengen an wertvollen Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolen-Säure. Außerdem enthalten Walnüsse Kalium, Zink, Magnesium, Eisen, Vitamin E und auch B-Vitamine. Aber mit 674 Kalorien pro 100 Gramm, gehört sie auch zu den energiereichsten Sorten.
Auf mehr bringt es nur die Macadamianuss, die pro 100 Gramm mit 726 Kalorien zu Buche schlägt. Aber dafür liefert die Königin der Nüsse, wie sie auch genannt wird, reichlich Ballaststoffe, ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Vitamin E sowie B-Vitamine. Macadamia gilt als gesunder Snack, sollte aber aufgrund des Kaloriengehalts in Maßen genossen werden, rät die Apotheken Umschau. Wie für alle anderen Nüsse gilt als Orientierung eine Handvoll pro Tag.
Auch Pekannüsse sind mit 722 Kalorien pro 100 Gramm relativ kalorienreich, punkten aber ebenfalls mit wertvollen Inhaltsstoffen: Gute Fette, B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Kalzium, Zink, und Eisen. Und schließlich reihen sich unter den gesündesten Nüssen noch Mandeln und Pistazien ein. Beide Sorten liegen bei rund 600 Kalorien pro 100 Gramm. Drin stecken ebenfalls gute Fette, Ballaststoffe, Vitamin E, B2, Magnesium und Mangan.
Mandeln gelten zudem als Hilfe bei Diäten, weil sie satt machen und Teil der Energie vom Körper wieder ungenutzt ausgeschieden wird. "Es gibt Studien, die zeigen, dass der Verzehr von Mandeln sogar in Portionen von bis zu 570 Kalorien täglich zu keiner Gewichtszunahme führte. Doch helfen Mandeln nicht nur dabei, das gegenwärtige Wunschgewicht zu halten, sondern sie unterstützen auch ganz deutlich die Gewichtsabnahme", berichtet das Portal Zentrum der Gesundheit.
Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne
Im Vergleich zu anderen Sorten enthalten Haselnüsse, Erdnüsse und Cashewkerne etwas weniger ungesättigte Fettsäuren, gelten aber – genauso wie die anderen Nusssorten – als gesunder Snack. Auch sie punkten mit Mineralstoffen sowie B- und E-Vitaminen. Die Haselnuss liegt bei 660 Kalorien pro 100 Gramm, Erdnüsse und Cashewkerne bringen es auf knapp 600 Kalorien.
Achtung bei Paranüssen
Eine Ausnahme ist die Paranuss. Mit 683 Kalorien pro 100 Gramm gehört sie zu den fettreichsten Sorten. Zwar enthält auch sie eine große Anzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren, Selen sowie viel pflanzliches Eiweiß, dennoch sollten sie mit Vorsicht verzehrt werden.
Der Grund: Paranüsse sind von Natur aus radioaktiv. "Sie können rund 1000-fach höhere Radiumgehalte aufweisen als der Durchschnitt aller in Deutschland mit Radium belasteten Lebensmittel", erklärt Susanne Moritz, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Laut dem Bundesamt für Strahlenschutz sind zwei Paranüsse pro Tag unbedenklich. Kinder sollten jedoch besser andere Nüsse verzehren.
Das sollte man beim Kauf beachten
Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, sollte heimischen Sorten wie Walnüssen und Haselnüssen beim Kauf den Vorzug geben, denn kurze Transportwege schonen das Klima. Die Verbraucherzentrale Niedersachsen rät, aber trotzdem einen Blick auf die Verpackung zu werfen: "Auch heimische Nüsse werden im Ausland angebaut. Kaufen sie diese deshalb am besten saisonal bedingt im Herbst auf dem Wochenmarkt oder im Hofladen."
Mehr zum Thema Ernährung und Gesundheit gibt es hier:
