Better Life: Mini-Workout beim Zähneputzen – so wirst du ganz schnell nebenbei fit!
Für diese effektiven Fitness-Übungen brauchst du weder einen Trainer noch teures Equipment – sondern nur zweimal drei Minuten Zeit pro Tag.
Heute abend noch ins Fitnessstudio? Ist doch schon so spät! Morgen früher aufstehen und laufen gehen? Nee, lieber schlafen… Oft scheitern gute Vorsätze an einem zu großzügig bemessenen Zeitplan. Hinzu kommen mangelnde Motivation und die berühmten unvorhersehbaren Ereignisse – und schon wird aus einem guten Vorsatz ein niemals realisierbarer Traum. Nicht mit uns, finden wir – und nutzen lieber die bereits vorhandene, wenig effizient genutzte Zeit, um sie mit Bewegung anzureichern. Das Zähneputzen zum Beispiel, bei dem sich sonst im Zweifel nur der Arm an der Bürste bewegt. Oder das Warten an der Bushaltestelle: Bevor wir uns die Beine in den Bauch stehen, machen wir uns dabei lieber fit – mit Übungen, die den Hintern knackig, die Waden straff und die den Bauch definierter machen. Ganz nebenbei!
Diese fünf Mini-Workouts eignen sich bestens für eine kleine Fitnesseinheit nebenbei.
1. Calf Raises – oder: einfach über sich hinaus wachsen
Wer klein ist und sich oft auf die Zehenspitzen stellen muss, trainiert seine Waden automatisch. Diese Nebenbei-Wirkung nutzen wir – ob vor dem Badezimmerspiegel oder im Wartehäuschen. Und so geht’s: Im aufrechten Stand mit dem Rücken leicht ins Hohlkreuz gehen, die Beine etwas weniger als hüftbreit auseinander. Auf die Zehenspitzen gehen, indem die Ferse so angehoben wird, dass das gesamte Gewicht von Vorderfuß und Zehen lastet. Ferse so weit wie möglich anheben, dann langsam und kontrolliert wieder in den normalen Stand zurückgehen. Wiederholungen nach Belieben. Tipp: Zu Beginn der Übungen hilft eine Hand am Wachbecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Worauf bei der Übung zu achten ist, zeigen Videos wie dieses auf Instagram. Die wichtigsten Regeln: lieber langsam als schnell ausführen und am höchsten Punkt eine Sekunde Pause machen, bevor am Ende der Wiederholung eine tiefe Dehnung erreicht wird.
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2. Der unsichtbare Stuhl – oder: wie eine Wand deinen Hintern zum Knackpo macht
Zugegeben: Diese Übung könnte außerhalb deiner vier Wände für ein paar erstaunte Blicke sorgen. Deshalb empfehlen wir den "unsichtbaren Stuhl" lieber für die Badezimmerwand. Und so geht’s: Mit angewinkelten Knien (90-Grad-Winkel) und geradem Rücken an eine gerade, ebene Wand lehnen. Position so lange wie möglich halten – und sich mit jeder Wiederholung steigern. Zwischendurch Beine ausschütteln!
3. Die Teilzeit-Ballerina – oder: Spannung für den Po
Knackpo in der Mache – ganz nebenbei, beim Zähneputzen! In aufrechter Haltung hinstellen und den Po anspannen. Dabei ein Bein langsam nach hinten ausstrecken und leicht anheben – pausieren und langsam wieder entspannen und absetzen. Für den gesamten Zeitraum des Zähneputzens abwechselnd mit beiden Beinen wiederholen.
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4. Side-Kick – oder: Choreografie in Zeitlupe
Mehr Bewegungsspielraum und definitiv ein Kick für deine Beinfitness ist die folgende Übung: mit geradem Rücken ans Waschbecken lehnen, Beine hüftbreit auseinander. Gewicht auf ein Bein verlagern. Zehen des anderen, gestreckten Beins nach oben ziehen und die Zehenspitzen anspannen. Das gestreckte Bein langsam nach außen bewegen und langsam wieder absetzen. 10 bis 15-mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Du wirst sehen: Jede Woche schaffst du mehr Wiederholungen. Das Ziel ist eine Steigerung von wöchentlich 5 Einheiten pro Seite.
5. Fitness für die goldene Mitte
Wenn für nichts anderes mehr die Kraft reicht: Diese Mini-Übung schaffst du auch nach einem anstrengenden Tag im Büro. Während des Zähneputzens die Bauchmuskeln für drei bis maximal fünf Sekunden anspannen, locker lassen und wiederholen. Für die gesamten drei Minuten des Zähneputzens wiederholen.
