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Better Life: Pflanzliche Proteine - wie man als Veganer ausreichend Eiweiß aufnimmt

Einer veganen Ernährung haftet das Vorurteil an, nicht genug Proteine liefern zu können - doch es gibt viele rein pflanzliche Lebensmittel mit reichlich Eiweiß. Ein Überblick über die besten Lebensmittel für pflanzliches Protein und worauf man bei veganer Ernährung in Sachen Eiweiß achten sollte.

Woher kommt das Protein bei einer veganen Ernährung? Wichtig ist hierbei vor allem Vielfalt (Bild: Getty Images)
Woher kommt das Protein bei einer veganen Ernährung? Wichtig ist hierbei vor allem Vielfalt (Symbolbild: Getty Images)

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Um genug davon zu uns zu nehmen, gibt es verschiedenste Quellen, denn tatsächlich setzen sich Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, von denen unser Körper einige sogar selbst produzieren kann. Für neun essenzielle Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) braucht es eine externe Zufuhr über die richtigen Lebensmittel - und dafür muss die Eiweißquelle nicht tierisch sein.

So viel Protein braucht der Körper

Eiweiß ist ein wichtiger Teil unserer Ernährung. Rund 17 Prozent unseres Körpers besteht aus Proteinen, die wichtiger Baustein für Muskeln, Haut und innere Organe sind und auch für bestimmte Enzyme und Hormone entscheidend sind. Einen Eiweißspeicher besitzen wir allerdings nicht, weswegen regelmäßig Nachschub über die Ernährung erfolgen muss.

Als Orientierungswert gilt hierfür laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass Erwachsene Menschen zwischen 19 und 65 Jahren täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wer 70 Kilo wiegt, müsste also etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag verspeisen. Wer Kraftsport oder Muskelaufbau betreiben will, braucht entsprechend mehr, und auch ältere Menschen sollten Muskeln und Organe mit mehr Eiweiß versorgen - laut DGE etwa ein Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Pflanzliche Proteine statt tierische: Veganer brauchen Vielfalt

Lange Zeit galt tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten hierfür als wichtigste Quelle, da es sich aufgrund der ähnlichen Zusammensetzung zu Proteinen im menschlichen Körper besonders gut verwerten lässt. Zudem sind die für uns wichtigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis enthalten.

Die DGE spricht bei einer veganen Ernährung von Protein deshalb sogar vom "kritischen Nährstoff", da viele pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen eine geringere Qualität und weniger der wichtigen Aminosäuren haben.

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Doch, wie die Gesellschaft betont, der Energiebedarf kann auch bei einer veganen Ernährung gedeckt werden, indem man Lebensmittel mit viel pflanzlichem Protein gezielt kombiniert und variiert, um möglichst viele Aminosäuren aufnehmen zu können.

Bei veganer Ernährung sollte das Protein aus möglichst vielen verschiedenen Quellen kommen (Symbolbild: Getty Images)
Bei veganer Ernährung sollte das Protein aus möglichst vielen verschiedenen Quellen kommen (Symbolbild: Getty Images)

Diese pflanzlichen Lebensmittel haben besonders viel Protein

Am besten ist es also, Abwechslung bei pflanzlichem Protein zu setzen und nicht einfach täglich einen Klotz Tofu zu futtern und auf das Beste zu hoffen. Eine vielfältige Kombination aus proteinreichen Lebensmitteln sollte es sein. Hier ein paar Beispiel für pflanzliche Nahrungsmittel, die besonders eiweißreich sind und damit regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten:

  • Hülsenfrüchte: darunter Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen

  • Sojaprodukte: darunter Sojabohnen, Tofu oder Sojamilch

  • Getreide und Pseudogetreide: darunter Quinoa, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen oder Mais

  • Nüsse und Samen: darunter Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen

Man findet also auch bei veganen Lebensmitteln viele Proteinquellen, bei denen man ordentlich variieren kann: Auch Linsennudeln enthalten viel Eiweiß aus der Hülsenfrucht, auch in Hafermilch stecken Aminosäuren, und Seitan, ein veganer Fleischersatz, enthält Weizenprotein sogar in konzentrierter Form.

Proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel: Die Top Ten

Sie alle enthalten verschiedene Aminosäuren in unterschiedlicher Konzentration, weswegen Vielfalt bei einer pflanzenbasierten Ernährung besonders wichtig ist. Wenn es allerdings rein um die Eiweißmenge geht, sind hier zehn der proteinreichsten Lebensmittel:

  1. Lupinen - ca. 38 Gramm Protein pro 100 Gramm: Hülsenfrüchte, die bei uns meist in Form von Mehl oder Milchproduktersatz wie Joghurt erhältlich sind

  2. Sojabohnen - ca. 35 Gramm Protein pro 100 Gramm: besonders gut kann das Protein aus Soja in Verbindung mit Kohlenhydraten verwertet werden

  3. Seitan - ca. 28 Gramm Protein pro 100 Gramm: besteht fast ausschließlich aus Weizeneiweiß (Gluten) und ist damit arm an sonstigen Nährstoffen, lässt sich als Fleischersatz allerdings vielseitig zubereiten, würzen und kombinieren

  4. Erdnüsse und Mandeln - ca. 25 Gramm Protein pro 100 Gramm: liegen bei den Nüssen vorn, allerdings enthalten die meisten Nüsse viel pflanzliches Eiweiß

  5. Rote Linsen - ca. 24 Gramm Protein pro 100 Gramm: Linsen gibt es in verschiedenen Sorten wie braun, gelb oder schwarz - allesamt sind reich an Nähr- und Ballaststoffen, doch keine Sorte hat mehr Eiweiß als die roten

  6. Kidneybohnen - ca. 22 Gramm Protein pro 100 Gramm (getrocknet): wer sie in Chili sin Carne nicht mag, kann sie als Bohnensuppe verarbeiten oder sättigende Salatbeilage verarbeiten

  7. Kichererbsen - ca. 21 Gramm Protein pro 100 Gramm (getrocknet): enthalten besonders viele der essenziellen Aminosäuren

  8. Tempeh - ca. 20 Gramm Protein pro 100 Gramm: wird wie Tofu aus Soja hergestellt und als Fleischersatz genutzt, verwertet aber die ganze Sojabohne und enthält damit mehr Eiweiß als Tofu

  9. Tofu - bis zu 18 Gramm Protein pro 100 Gramm: der Gehalt kommt auf die Sorte an - je fester der Tofu, desto mehr Eiweiß enthält er

  10. Haferflocken - ca. 13 Gramm pro 100 Gramm: enthalten neben pflanzlichem Eiweiß und diversen Mineralstoffen zudem viele Ballaststoffe und machen damit lange satt

Bei all den Sojaprodukten und Hülsenfrüchten sollte man auch weniger offensichtliche Quellen für pflanzliches Protein nicht vergessen, darunter viele Gemüse (Bild: Getty Images)
Bei all den Sojaprodukten und Hülsenfrüchten sollte man auch weniger offensichtliche Quellen für pflanzliches Protein nicht vergessen, darunter viele Gemüse, Kohlsorten und Pilze (Bild: Getty Images)

Doch ganz im Sinne einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung reicht es nicht, diese zehn Lebensmittel abzuarbeiten. Besser ist es, Variation auf den veganen Speiseplan zu bringen. So wird Gemüse als Proteinquelle oft ignoriert, doch auch Grünkohl enthält fünf Gramm Protein pro 100 Gramm, Brokkoli vier und Pilze drei.

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Übrigens haben pflanzliche Proteine auch Vorteile gegenüber tierischen: Nicht wenige Fleischsorten und -produkte bringen ungesunde Nebenprodukte wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin oder Kochsalz mit sich, während Nüsse, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Proteinquellen stattdessen gesunde Fette und wichtige Ballaststoffe enthalten.

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Allerdings gilt dies meist nur solange, wie sie nicht industriell verarbeitet wurden. Denn obwohl veganer Fleischersatz im Trend liegt, verwenden die Hersteller hierfür oft viel Zucker, Fett und Salz als Geschmacksverstärker, wie der NDR warnt. Deren ungesunde Wirkung kann auch die wichtige Proteinzufuhr nicht aufwiegen. Der Sender rät, stets die Zutatenliste zu überprüfen. Diese sollte kurz sein und möglichst wenig Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten.

Ähnlich verhält es sich dem NDR zufolge bei pulverisiertem Eiweiß, das dann als Shake genossen wird. Solches Pulver wird meist aus Sojaprotein, Reisprotein, Erbsensprotein oder Hanfprotein gewonnen. Alleine schmeckt dies nicht besonders ansprechend - und wird daher mit Verdickungsmitteln für bessere Konsistenz, Aromen und Süßstoffen für Geschmack angereichert.

Besser ist es, wenn das Protein - wie auch andere Nährstoffe - aus frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln stammt. Wer dann auf Vielfalt achtet, kommt auch mit veganer Ernährung zu ausreichend Eiweiß.

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