Better Life: Wie viel Bewegung braucht man mindestens pro Tag?

Sitzen macht krank - darin sind sich Forscher längst einig. Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Diabetes sind nur einige der Folgen davon, zu viel zu sitzen. Dauerhaftes Sitzen verkürzt im schlimmsten Fall also sogar das Leben. Was dagegen hilft ist Bewegung - wie viel, das hat nun eine Studie ermittelt.

Bewegung ist einer der Grundpfeiler eines gesunden Lebens. Sich ausreichend zu bewegen wird umso wichtiger, da in vielen Jobs viel zu viel gesessen wird, was auf Dauer Gift für den Körper ist. Doch wie viel Bewegung ist nötig? Das haben norwegische Forscher der Universität Tromsø nun berechnet.

So viel Bewegung am Tag ist mindestens nötig

Demnach sollte man sich mindestens 22 Minuten am Tag moderat bis stark bewegen, um das durch langes Sitzen erhöhte Sterberisiko wieder senken zu können.

Über zwei Jahre hinweg haben sie hierfür rund 12.000 Probanden im Alter von mindestens 50 Jahren mithilfe von Bewegungstrackern untersucht. Etwa die Hälfte der untersuchten Personen verbrachte dabei mehr als 10,5 Stunden am Tag mit Sitzen, die Hälfte weniger. Am Ende der Studie wurde die Bewegungsrate mit den Todesfällen unter den Probanden verglichen, wobei auch Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Zigaretten- und Alkoholkonsum oder bestehende Herzerkrankungen berücksichtigt wurden.

Wer sich weniger als 22 Minuten pro Tag sportlich betätigte, hatte demnach ein um 38 Prozent höheres Sterberisiko als diejenigen, die mindestens diese Bewegungsrate an den Tag legte. Unter denjenigen, die mehr als 10,5 Stunden pro Tag mit Sitzen verbrachten, konnten weitere zehn Minuten - also mindestens 32 Minuten - Bewegung das Sterberisiko sogar um weitere 35 Prozent reduzieren.

Wichtig: Langes Sitzen immer wieder unterbrechen

Die Studie sollte nun keinesfalls ein Freifahrtschein sein, den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzen zu können, solange man danach 22 Minuten von der Arbeit nach Hause joggt. Denn wie die norwegischen Forscher bemerken, hat ihre Studie die Messungen von körperlicher Bewegung und stundenlangem Sitzen nicht wiederholen können, um potentielle Veränderungen über längere Zeiträume feststellen zu können. Zudem konnten weitere wichtige Gesundheitsfaktoren wie die Ernährung nicht berücksichtigt werden.

Better Life: Positiver Nebeneffekt durch Treppensteigen

Doch entscheidend ist vor allem, wie die Bewegung in den Alltag integriert wird - gerade wenn es um das Ausgleichen langen Sitzens gehen soll. Wie bisherige Studien gezeigt haben, ist es zwecklos, dieses durch ein Training am Ende des Tages zu kompensieren zu wollen, unabhängig von deren Länge oder Intensität.

Wie oft man aufstehen und sich bewegen sollte

Wie zahlreiche Studien zeigen, ist es nicht nur für Rücken und Gelenke zuträglich, immer wieder aufzustehen, sondern auch für Blutdruck, den Blutzuckerspiegel, den Stoffwechsel und die Stimmung. Vorgebeugt wird also nicht nur Herzerkrankungen und Rückenproblemen, sondern auch Diabetes und Depressionen.

Wie ARD Alpha berichtet, sollte man hierfür mindestens alle halbe Stunde aufstehen und sich fünf Minuten bewegen.

Dies lässt sich leichter umsetzen, als man denkt: So kann man Drucker oder Mülleimer so im Büro aufstellen, dass man aufstehen muss, um sie zu erreichen. Gelegentlich kann man einen Kollegen persönlich besuchen, anstatt ihn via E-Mail oder telefonisch zu kontaktieren. Und wer sich in der Küche einen Kaffee holt, kann womöglich die Tasse aus dem obersten Fach im Schrank holen und sich dabei kräftig strecken - gut für Gelenke und Muskulatur. Die Treppe statt dem Lift zu nehmen und die letzte Bushaltestelle zu Fuß zu laufen sind altbekannte Tipps, die ebenfalls für extra Bewegung sorgen können. Kombiniert mit regelmäßiger sportlicher Betätigung kann dies eine gesunde Grundlage schaffen, die den schädlichen Folgen des Sitzens den Kampf ansagt.

Video: 10.000 Schritte? So viel Bewegung braucht der Körper wirklich