Als Cardio-Muffel mit Joggen anfangen: Mit der Run-Walk-Methode macht Laufen (wieder) Bock

Leonard Pack
Run-Walk-Methode

Entspannter, aber mindestens genauso effektiv wie Joggen: die Run-Walk-Methode

Getty Images, Tempura

Wie war das doch gleich mit den Neujahrsvorsätzen? Jedes Jahr das gleiche Spiel. Man nimmt sich was vor, dann scheitert es aber doch an der Umsetzung und bereits nach kurzer Zeit sind die guten Absichten wieder passé. Für 2025 haben sich 46 Prozent der Deutschen vorgenommen, mehr Sport zu treiben. Wenn man nicht gleich ein sauteures Abo im Sportstudio abschließen will, fängt man am besten mit was Unkompliziertem an. Joggen wäre dafür eigentlich ideal, wenn es nicht so viele Menschen geben würde, die damit gar nichts anfangen können. Unser Rat: einfach mal mit der Run-Walk-Methode probieren. Die Cardio-Alternative macht nämlich (wieder) Bock auf Joggen. Und wer weiß, vielleicht halten die Vorsätze dann ja auch mal länger als bis Ende Januar.

Cardio und Ausdauersport sind wichtig für unsere Gesundheit

Auch wenn es viele Menschen gibt, die gar keine Lust auf Cardio haben: Ausdauersport ist enorm wichtig für unsere körperliche Verfassung und das mentale Wohlbefinden. Stichwort: kardiovaskulären Gesundheit. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, indem es die Herzmuskulatur kräftigt, die Durchblutung verbessert und den Blutdruck senkt. So können wir das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen kardiovaskulären Erkrankungen erheblich reduzieren. Wer schon mal Joggen war, weiß auch, dass man sich danach ziemlich gut fühlt. Ausdauersport setzt Endorphine frei und schüttet Glückshormone aus. Stress wird abgebaut, wir können besser schlafen und fühlen uns gleich auch erholter. Grund genug, sich die Vorteile zunutze zu machen und im neuen Jahr (mehr) auf Cardio zu setzen. Und wenn Joggen so gar nicht ihr Ding ist, dann probieren Sie es doch einfach mal mit der Run-Walk-Methode aus. Damit können wir den Ausdauersport nämlich deutlich entspannter gestalten.

Die Run-Walk-Methode ist eine entspannte Cardio-Alternative

Das Praktische am Joggen ist, man kann einfach loslegen. Laufschuhe an und raus! Wir müssen uns nicht vorher erst noch in irgendeinem Fitnessstudio anmelden, in das wir später sowieso nicht gehen, oder uns zahlreiches Equipment zulegen, das nach einer Woche lieblos in der Ecke landet. Und wenn wir jetzt noch einen Weg finden, wie man den Ausdauersport ein bisschen entspannter gestalten kann, dann bekommen wir bestimmt auch diejenigen an Bord, die Joggen eigentlich hassen. Unser Vorschlag: die Run-Walk-Methode. Ihr Prinzip ist eigentlich ganz einfach. Man fängt erst mal langsam an zu joggen und bringt den Kreislauf in Schwung. Nach einem vorher festgelegten Intervall (z. B. fünf Minuten), legt man eine kurze Gehpause ein (z. B. zwei Minuten). Dann fängt man wieder an und macht wieder eine Gehpause – und so geht das Ganze weiter, bis man die erwünschte Zeit erreicht oder Distanz zurückgelegt hat. Klingt eigentlich ganz angenehm, oder?

Run-Walk-Methode: diese Vorteile hat die Cardio-Alternative

Wer jetzt Angst hat, dass man mit der Run-Walk-Methode nicht genügend machen würde, kann sich jetzt getrost zurücklehnen. Denn diese Annahme ist falsch. Zum einen sind wir durch diese Technik länger unterwegs, weil wir einfach länger durchhalten, und kommen deshalb in Summe auch auf mehr aktive Running Time, als wenn wir einfach so am Stück laufen würden. Zum anderen ist unser Kalorienverbrauch durch die Cardio-Alternative stärker angekurbelt. Die optimale Fettverbrennung setzt in einem Leistungsbereich von 60 bis 70 Prozent ein, den wir mit der Run-Walk-Methode konstant halten. Ganz zu schweigen davon, dass wir nicht so schnell außer Puste sind und keinen Bock mehr haben. Immer wenn's anfängt wehzutun, gehen wir einfach ein Stück. Dann hält man nicht nur in der jeweiligen Session länger durch, sondern bleibt auch langfristig länger am Ball – auch wenn man Joggen sonst eigentlich hasst.

Mit der Run-Walk-Methode bekommt man endlich (wieder) Bock auf Joggen

Wer jetzt immer noch an der Wirksamkeit der Run-Walk-Methode zweifelt, kann ja mal bei Harvard anrufen. Die Elite-Universität empfiehlt die Cardio-Alternative zum Joggen nämlich ebenfalls als gute Methode, um mit dem Ausdauersport anzufangen. Wer also ganz neu ins Running Game einsteigt, kann sich die Run-Walk-Methode direkt mal zunutze machen und wird merken, dass die Ausdauer schnell besser wird und man schon nach kurzer Zeit längere Belastungsintervalle einschieben kann – sofern man das denn möchte. Die Run-Walk-Methode ist nämlich nicht dafür da, um Sie in kurzer Zeit für einen Marathon vorzubereiten, sondern um Joggen nachhaltig in ihre Sportroutine zu integrieren. Und zwar so, dass man Freude dran hat. Gibt man zu schnell zu viel, geht man ein erhöhtes Verletzungsrisiko ein, schießt schnell über die eigenen Grenzen hinaus und hat dann leider auch ziemlich schnell keinen Bock mehr. Das gilt es zu verhindern. Also warum nicht erst mal mit moderaten Einheiten und Intervallen anfangen, beobachten, was funktioniert und was nervt und dann das Training weiter anpassen. Joggen kann und soll auch Spaß machen. Man muss nur seinen eigenen Weg finden.

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