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Cholesterin: Wie kann ich meine Werte senken?

Cholesterin ist für unseren Körper lebensnotwendig. Doch ein zu hoher Cholesterinspiegel kann auch lebensgefährliche Folgen haben. Wer damit zu kämpfen hat, sollte rechtzeitig dagegen vorgehen. Was du auf Dauer tun kannst, um deine Cholesterinwerte zu senken und worauf du achten solltest.

Ungesundes, fettiges Essen kann auf Dauer zu erhöhten Cholesterinwerten führen (Symbolbild: Getty Images)
Ungesundes, fettiges Essen kann auf Dauer zu erhöhten Cholesterinwerten führen (Symbolbild: Getty Images)
  • Was ist Cholesterin?

  • Wann ist das Cholesterin erhöht?

  • Gibt es Unterschiede bei Männern und Frauen?

  • Wieso ist mein Cholesterin zu hoch? Ursachen

  • Was sind die Symptome?

  • Ernährung umstellen – Cholesterinwerte senken

  • Studie zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels

  • Diese Lebensmittel solltest du bei zu hohem Cholesterin meiden

  • Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel natürlich senken

Laut der deutschen Herzstiftung gilt: Je niedriger die LDL-Cholesterin-Werte, desto niedriger das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer also auf einen niedrigen Cholesterinspiegel achtet, lebt automatisch gesünder. Nicht immer muss man mit Cholesterinsenkern gegen hohe Cholesterinwerte im Blut vorgehen. Denn die sogenannten Statine sind dafür bekannt, bei vielen Patienten Muskelschmerzen hervorzurufen. Den Cholesterinspiegel senken kann man aber meist auch auf ganz natürliche Art und Weise.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin, auch Cholesterol genannt, gehört zu den sogenannten Nahrungsfetten und ist lebenswichtig für unseren Körper. Es wird unter anderem für den Aufbau der Zellmembrane, die Herstellung der Gallensäure und die Fettverdauung benötigt. Es handelt sich um ein Lipid, das der Körper in der Leber zu 75 Prozent selbst produziert. Doch auch in Nahrungsmitteln ist der Stoff enthalten. Ist die Konzentration dieser Blutfette über einen langen Zeitraum jedoch zu hoch, drohen gefährliche Konsequenzen. Es kann zu Gefäßverkalkungen und im schlimmsten Fall zu Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Die Medizin unterscheidet zwischen Low Density Lipoprotein (LDL-Cholesterin), High Density Lipoprotein (HDL-Cholesterin) und Gesamtcholesterin. Bei LDL handelt es sich um Lipoproteine mit geringer Dichte und hohem Fettanteil von 75 Prozent. LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin aus der Leber in den Körper, ist auch als das "schlechte" Blutfett bekannt und wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

HDL dagegen steht für High Density Lipoproteine. Dabei handelt es sich um ein Lipoprotein mit hoher Dichte und einem geringeren Fettanteil von 50 Prozent. HDL-Cholesterin transportiert Cholesterin aus dem Gewebe zurück zur Leber und ist auch als das "gute" Cholesterin bekannt. Ein hoher HDL-Wert ist vermutlich mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Wann ist das Cholesterin erhöht?

Als besonders riskant gilt es, wenn der LDL-Wert hoch und der HDL-Wert zu niedrig ist. Das heißt dann nämlich, dass das überschüssige Cholesterin nicht ausreichend in die Leber zum Abbau zurückgeführt wird und im System verbleibt. Ob der Cholesterinspiegel erhöht ist, hängt vom Alter und vom Gesundheitszustand des Menschen ab. Als Zielwert für gesunde Menschen mit niedrigem Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, also ohne Risikofaktoren, gilt laut der deutschen Herzstiftung ein LDL-Cholesterinwert unter 116 mg/dl (<3,0 mmol/l). Bei gesunden Menschen mit mäßig erhöhtem Risiko, beispielsweise durch Übergewicht oder leicht erhöhtem Blutdruck, ist das schon anders. Hier sollte der LDL-Cholesterinwert unter 100 mg/dl (<2,6 mmol/l) liegen.

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Patienten mit hohem Risiko, dazu gehören Menschen mit einem zu hohen Bluthochdruck, genetisch bedingten hohen Cholesterinwerten oder Raucher, sollten im besten Fall ein LDL-Cholesterinwert von unter 70 mg/dl (<1,8 mmol/l) haben. Am stärksten gefährdet sind Menschen mit Herzerkrankungen und Diabetes. Hier liegt der LDL-Cholesterin-Zielwert unter 55 mg/dl (1,4 mmol/l).

Gibt es Unterschiede bei Männern und Frauen?

In der "Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS1), die von 2008 bis 2011 entstand, wurde das Gesamtcholesterin von Erwachsenen untersucht. Dabei galten Werte von 190 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) als erhöht und Werte von 240 mg/dl als stark erhöht. Es kam heraus, dass knapp 59 von 100 Erwachsenen erhöhte Cholesterinwerte von 190 mg/dl und mehr hatten. Bei Frauen waren es 61 von 100, bei Männern knapp 57 von 100. Mit 240 mg/dl und mehr stark erhöht war das Gesamtcholesterin bei rund 20 von 100 Frauen und 18 von 100 Männern.

Männer und Frauen sind also gleichermaßen von Hypercholesterinämie betroffen. Die Häufigkeit hängt vom Alter ab und nimmt zu, je älter man wird.

Wieso ist mein Cholesterin zu hoch? Ursachen

Bei einem erhöhten Cholesterinspiegel oder erhöhten Cholesterinwerten im Blut spricht man auch von Hyperlipoproteinämie oder Hypercholesterinämie. Dabei handelt es sich um eine Störung des Fettstoffwechsels, bei der die Cholesterinwerte im Blut erhöht sind. Die Ursachen neben einer erblichen Veranlagung sind meist falsche Ernährung (fettreich mit gesättigten Fettsäuren oder Transfetten), mangelnde Bewegung, Übergewicht oder Adipositas. In manchen Fällen können auch Leber- oder Nierenerkrankungen, ein Gallengangsverschluss oder eine Schilddrüsenunterfunktion zu erhöhten Cholesterinwerten führen.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente sowie hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren oder während einer Schwangerschaft können zu Hypercholesterinämie führen. Es gibt auch Menschen, die bereits im Kindesalter erhöhte Cholesterinwerte haben. Hier spricht man dann von einer familiären Hypercholesterinämie. Durch einen spezifischen Defekt im Erbgut werden erhöhte Blutfettwerte ausgelöst.

Was sind die Symptome?

Betroffene bemerken ihre Erkrankung oft gar nicht, weil zunächst keine Symptome spürbar werden. Oft kommen die körperlichen Anzeichen erst, wenn die Cholesterinwerte schon länger erhöht sind. Dazu gehören Schwindel, Atemnot, ein Engegefühl in der Brust, Sehstörungen oder auch schmerzende Beine. Erhöhte Cholesterinwerte können nur bei einer Blutabnahme festgestellt werden. Um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen, ist es deshalb wichtig, seine Blutwerte regelmäßig vom Hausarzt untersuchen zu lassen.

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Ernährung umstellen – Cholesterinwerte senken

Sind deine LDL-Cholesterinwerte zu hoch, solltest du am besten mit deinem Arzt besprechen, wie du deine Blutfettwerte wieder senken kannst. Nicht alle benötigen sofort Cholesterinsenker. Ebenso wie Nikotin- und Alkoholverzicht, das Reduzieren des Körpergewichts bei Übergewicht und ausreichend Bewegung spielt auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Außerdem ist das Senken des Cholesterinwerts auf natürlichem Weg besser und nachhaltiger.

Die Mittelmeerküche besteht aus viel Fisch und Gemüse – und trägt somit zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei (Symbolbild: Getty Images)
Die Mittelmeerküche besteht aus viel Fisch und Gemüse – und trägt somit zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei (Symbolbild: Getty Images)

Die deutsche Herzstiftung empfiehlt vor allem die mediterrane Küche, da diese überwiegend aus Fisch, frischem Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Kräutern besteht. Tierische Produkte, die mit ihrem hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin in die Höhe treiben, werden in der Mittelmeerküche eher selten verwendet. Die mediterrane Küche ist nicht nur für deine Cholesterinwerte gut, sondern wirkt sich auch sonst positiv auf deine Gesundheit aus.

Studie zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels

Kardiologen um PD Dr. Arash Haghikia haben in einer Studie von 2021 untersucht, ob sich mit der Gabe von Propionat eine LDL-Cholesterinsenkung bewirken lässt. Propionat ist eine Fettsäure, die die Cholesterinaufnahme im Darm hemmt. Das hatte vorher in einer Tieruntersuchung bereits funktioniert. Die eine Hälfte der 79 Probanden, die einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel von > 115 mg/dl aufwiesen, sonst aber ziemlich gesund waren, erhielten acht Wochen lang Propionat, die andere Hälfte stattdessen ein Placebo.

Das Ergebnis zeigte: Es wirkt! Nach zwei Monaten sind die LDL-C-Spiegel der mit Propionat behandelten Teilnehmer deutlich stärker zurückgegangen als die Spiegel der Patienten mit Placebo-Einnahme: nämlich um –8,1 Prozent versus –0,5 Prozent (p=0,016). Haghikia sagte, dass dieser Unterschied signifikant gewesen sei.

Auch der Gesamtcholesterin-Spiegel konnte unter Propionat-Gabe signifikant gesenkt werden (–7,3 Prozent versus –1,7 Prozent; p=0,014), ebenso wie die Non-HDL-Fraktion (–9,1 Prozent versus –0,5 Prozent; p=0,002). Auf HDL-Cholesterin, Triglyzeride und das Körpergewicht der Probanden hatte die Behandlung jedoch keinen Effekt. Noch reichen die Daten für eine klinische Anwendung jedoch nicht aus. Größere Studien mit längerer Dauer sind dafür erforderlich.

Diese Lebensmittel solltest du bei zu hohem Cholesterin meiden

  • Fast Food

  • Fertigprodukte

  • Backwaren

  • Würstchen, Salami, Speck, Innereien

  • Vollmilch, Milchprodukte mit mehr als 1,5 Prozent Fett, Sahne, Käse mit mehr als 30 Prozent Fett

  • Transfettsäuren (in Pommes, Chips, Blätterteig,…)

  • Gehärtete Fette, Palm- und Kokosöl, Butter, Schmalz

  • Kokosnüsse

  • Kuchen, Eiscreme

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel natürlich senken

  • Vollkornflocken, -müslis, -nudeln und dunkle Reissorten

  • Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Sojasprossen, Bohnen oder Linsen

  • Gesunde Fette aus Avocado, Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl

  • Obst und Gemüse (Äpfel und Birnen sind reich an Pektin, welche die LDL-Konzentration im Blut senkt)

  • Grüner Tee

  • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Pistazien (in Maßen!)

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