Ich bin Ernährungsberaterin! Mit diesen 5 Tipps perfektionieren Sie Ihre Abendroutine und schlafen endlich durch

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Gesunder Schlaf ist die Basis eines vitalen Körpers und Garant für einen langsamen Alterungsprozess. Höchste Zeit also, unseren Fokus auf die nächtliche Regenerationsphase zu legen und die Abend- und Nachtroutine zu priorisieren. Denn: So schön lange Nächte auch manchmal sein mögen, dauerhaft schaden sie unserem Wohlbefinden und führen dazu, dass wir uns abgeschlagen fühlen, schneller krank werden und auch schneller altern.

Schlafmangel: Die Folgen sind kurzfristig aushaltbar und langfristig erschreckend

Kurzfristige Folgen von Übermüdung

Kurzfristig sind die Folgen bzw. Symptome von Schlafmangel zwar unangenehm, mögen für manche jedoch nicht „dramatisch erscheinen“. Zu ihnen zählen:

• Benommenheit und Müdigkeit 

• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

• Konzentrations- und Leistungsschwierigkeiten

• Antriebslosigkeit

• Verstärktes Hungergefühl

• Erhöhte Schmerzempfindlichkeit

• Kopfschmerzen / Migräne 

Langfristige Folgen von Übermüdung

Doch ein Blick auf die langfristigen Konsequenzen von zu wenig oder qualitativ mangelhaften Schlaf zeigt ganz klar, wieso mit regelmäßigem Schlafmangel nicht zu spaßen ist. So können dadurch folgende Krankheiten und körperliche Probleme begünstigt werden:

• Gewichtszunahme: durch eine Fehlregulation des Hunger- und Sättigungsgefühls. Es wird zu wenig Leptin (Sättigungshormon) und zu viel Ghrelin (Hungerhormon) gebildet, obwohl dem Körper genug Energie in Form von Kalorien zur Verfügung steht

• Diabetes: durch erhöhte Blutzuckerwerte, die in Folge mangelnder Regeneration und vermehrtem Stress gebildet werden

• Hoher Blutdruck: bei Schlafmangel bildet der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol, was den Blutdruck ungesund ansteigen lassen kann

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: zurückzuführen auf die erhöhten Stresslevel und dadurch begünstigte Entwicklung von Herzschwäche

• Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörung, Probleme bei der Koordination 

• Sekundenschlaf: besonders gefährlich beim Autofahren

• Migräne: Da Schlafmangel das Schmerzempfinden erhöht

Trigger für schlechten Schlaf – die häufigsten Auslöser

Was bei Ein- und Durchschlafproblemen langfristig und nachhaltig helfen kann, ist eine konsequente, gesunde Abendroutine. Schaut man sich die häufigsten Ursachen von Schlafmangel und -problemen an, zeigt sich bereits, auf welche Dinge man vor dem Zubettgehen im Idealfall achten sollte:

• Schicht- oder Nachtdienst

• Stress und Sorgen

• Burnout

• Zu viel Blaulicht am Abend durch TV, Smartphone und Co.

• Konsum von Alkohol, Nikotin, Drogen

• Zu spätes Essen am Abend

• Depressionen, Angstzustände, chronische Erkrankungen

• Hormonelle Veränderungen z.B. in den Wechseljahren

Eine Abendroutine bringt neben den offensichtlichen Effekten auch den Vorteil mit sich, den Körper und die Psyche durch die Regelmäßigkeit der Ausführung bereits auf den Schlaf und die Regenerationsphase einzustimmen. Mit der Zeit assoziiert der Organismus bestimmte Rituale nämlich mit der nächtlichen Regenerationsphase und optimiert folglich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Welche fünf Schritte Ihre Abendroutine im Hinblick darauf perfektionieren, verrate ich Ihnen im Folgenden.

5 Schritte: Mit dieser Abendroutine schlafen Sie endlich wieder durch

1. Feste Schlafenszeiten

Gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer um dieselbe Zeit auf, auch am Wochenende. Denn im Rahmen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beginnt das Gehirn bereits einige Stunden mit der Vorbereitung auf die Regenerationsphase, indem es bestimmte Körperprozesse herunterfährt und Hormone wie Melatonin ausschüttet. Gewöhnen Sie Ihren Körper an feste Schlaf- und Aufstehzeiten und profitieren Sie so von besserem Schlaf.

2. Bildschirmzeit am Abend reduzieren

Bildschirme wie Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospiel-Konsolen erzeugen blaues Licht, das uns abends wach macht und wachhält. Der Grund hierfür: Bestimmte Leuchtdioden der Hintergrundbeleuchtung werden vom Körper als besonders kühl und hell wahrgenommen und so mit der Tageszeit assoziiert. Infolge wird die Melatoninproduktion gehemmt und mehr Cortisol ausgeschüttet, wodurch wir schlechter ein- und durchschlafen und auch weniger gut regenerieren.

Die Lösung hierfür ist simpel, wenn auch nicht immer einfach umzusetzen: Sobald es draußen dunkel wird, sollten Bildschirme möglichst gemieden werden. Wer noch arbeiten muss, oder auf die abendliche Netflix-Serie nicht verzichten möchte, kann auf Blaulichtfilterbrillen zurückgreifen oder direkt einen Filter über den Bildschirm legen.

3. Richtig essen und trinken

Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu essen, um Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden entgegenzuwirken, die Sie vom Schlafen abhalten können. Setzen Sie am Abend auf leichte Speisen, die sättigen, jedoch übermäßig. Empfehlenswert sind kohlenhydratarme, eiweißreiche Speisen, die die Muskulatur versorgen und den Magen-Darm-Trakt entlasten. Auch Getränke sollten ab 17 Uhr nur noch dosiert zugeführt werden, um Nachts nicht vom Urindrang aufgeweckt zu werden. Koffeinhaltige Getränke sollten Sie zudem spätestens 9 Stunden vor dem Zubettgehen konsumieren.

Welche Lebensmittel vor dem Zubettgehen optimal sind und den Schlaf sogar fördern können, lesen Siehier. 

4. Das ideale Schlafzimmer

Die richtige Schlafumgebung ist für einen erholsamen Schlaf unabdingbar. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, möglichst ruhig und richtig temperiert ist. Als Ideal gilt eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15 und 19 °C liegt. Über oder unter dieser empfohlenen Temperatur kann die Schlafqualität bereits stark beeinflusst werden.

5. Abendliche Rituale

Rituale stimmen Geist und Körper auf die Nacht ein. Besonders hilfreich erweisen sich Ruheübungen wie bewusstes Atmen, Meditation oder leichtes Yoga, um den Organismus herunterzufahren. Auch ein warmer Schlummertrunk als abendliche Routine kann helfen, zum Beispiel in Form eines beruhigenden Tees, einer heißen Milch mit Honig oder einem warmen, selbst gemachten Kakao.

Gewöhnen Sie sich zudem an, abends im Bett zu lesen. Ein Buch ist die perfekte Alternative zu Ihrem Smartphone, da es den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt und uns so beim Abschalten unterstützt.

Letztendlich ist diese Abendroutine eine gute Basis, um Ihren Schlaf zu verbessern. Ist der Auslöser Ihrer Beschwerden jedoch prägnant und betrifft Ihr berufliches und/oder privates Leben in Form von Arbeitszeiten, Stress oder Krankheiten, sollte an der Wurzel des Problems gearbeitet und über eine langfristige Veränderung des Lebensstils nachgedacht werden. Letztendlich haben wir nur eine Gesundheit. Setzen wir nicht an den Ursprüngen von Triggern und Störfaktoren an, häufen sich langfristige Beschwerden nur immer weiter an.