Ernährungsberaterin verrät: Mit 5 Tipps schwindet Bauchfett auch ohne Sport

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Zu viel Bauchfett ist bei vielen aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen unerwünscht, doch es ist nicht nur ungesund. Vielmehr ist es sogar gefährlich und kann lebensbedrohliche Zustände auslösen. Besonders das sogenannte viszerale Fett, das sich um Ihre Organe schmiegt, kann Entzündungen verursachen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant erhöhen.

Gefährliches Bauchfett? Das macht es mit Ihrem Körper

Da es stoffwechselaktiv ist, wirkt es im Körper wie ein hormonelles Organ und produziert beispielsweise Hormone wie Leptin und Adiponektin, die den Stoffwechsel und das Hungergefühl stark beeinflussen können. Daneben wirkt es sich sogar auf umliegende Organe aus und kann mit der Zeit zu einer Verfettung der Leber und hohen Entzündungswerten im gesamten Körper führen. Auch die Bildung von Plaques in den Arterien wird angeregt, wodurch das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt erheblich steigen. Entsprechend wichtig ist es, überschüssiges Bauchfett gezielt abzubauen – und zwar schnellstmöglich, bevor es sich hartnäckig absetzt und die ersten gesundheitlichen Folgen mit sich bringt. Der Schlüssel zum Ziel lautet hier: Ernährung.

Denn auch ohne Sport und übermäßige Bewegung kann allein bereits die richtige Auswahl von Nahrungsmitteln und die Umstellung der eigenen Essgewohnheiten zur erheblichen Reduktion des Bauchumfanges führen. Natürlich ist Sport aber auch auf anderen Ebenen sinnvoll, um ganzheitlich gesund zu bleiben. Nur ist es in puncto Abnahme und Bauchfettreduktion eben nicht DAS Zünglein an der Waage. Für die Stärkung der Muskulatur, die Förderung der Fettverbrennung und der Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist tägliche Bewegung jedoch unabdingbar.

Welche fünf Ernährungstipps gezielt gegen jenes gefährliche Bauchfett helfen, das wir alle vermeiden möchten, verrate ich Ihnen im Folgenden.

Mit 5 Tipps schwindet Bauchfett auch ohne Sport

1. Weniger Zucker

Wir starten mit einem der offensichtlichsten Ernährungsfaktoren, die Bauchfett auslösen: Zucker. Denn wenn der Körper Zucker aufnimmt, schüttet er Insulin aus, das wiederum die Speicherung von Fett – besonders im Bauchbereich – fördert. Das gilt für den traditionellen Haushaltszucker, jedoch auch für versteckten Zucker in Fertigprodukten und zuckerhaltigen Getränken, die besonders gefährlich sind, da sie unbemerkt den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

In Deutschland liegt der durchschnittliche Zuckerverbrauch bei etwa 90 Gramm pro Tag. Das entspricht rund 22 Teelöffeln Zucker – pro Person. Die empfohlene Menge der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt hingegen bei maximal 25 Gramm, also etwa sechs Teelöffeln. Eine Reduzierung des Zuckerkonsums ist allein schon deswegen eine der effektivsten Maßnahmen zur Bekämpfung von Bauchfett; individuell wie bevölkerungsübergreifend. Wie das nachhaltig geht, verrate ich hier.

Statt auf Zucker, Zuckerableger wie Glukosesirup oder Agavendicksaft oder Süßungsmitteln zurückzugreifen, sollten Sie jedenfalls auf natürliche Zuckerquellen setzen, die in einem Gerüst samt Ballaststoffen, Vitaminen und Co. daherkommen und vom Körper so besser verarbeitet werden können. Beispiele sind Obst und Obstmarkt, Datteln, Lucuma oder auch Yaconsirup.

2. Mehr Ballaststoffe

Apropos Ballaststoffe! Auch sie sind ein wahres Multitalent, wenn es darum geht, Bauchfett abzubauen. Sie fördern nicht nur die Verdauung und helfen dabei, den Darm zu entgiften, sondern sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Besonders lösliche Ballaststoffe, zum Beispiel aus Haferflocken oder -kleie, faserreichem Obst und Gemüse wie Äpfeln oder Karotten oder aber aus Hülsenfrüchten verlangsamen den Verdauungsprozess und verhindern so Heißhungerattacken und den ständigen Jieper nach Süßem. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist hier entscheidend, da er die Fettablagerung – besonders im Bauchbereich – verhindert. Wenn der Blutzucker stabil bleibt, wird der Körper nämlich weniger dazu angeregt, Fett zu speichern. Das hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern auch bei der langfristigen Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

3. Regelmäßige Mahlzeiten

Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sollten Sie auch regelmäßig essen. Entgegen der häufigen Annahme, dass Fasten und das Auslassen von Mahlzeiten förderlich für den Fettabbau sei, kann der Stoffwechsel gerade dann in den „Energiesparmodus“ versetzt und so der Fettabbau gebremst werden. Regelmäßige, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt halten hingegen den Stoffwechsel aktiv, wobei sie natürlich auf eine naturbelassene, ausgewogene Ernährung samt vollwertiger Proteine, gesunder Fette und komplexer Kohlenhydrate setzen sollten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Mahlzeiten so gestalten, dass sie Ihren Blutzucker stabil halten – das hilft nicht nur beim Fettabbau, sondern auch dabei, sich über den Tag hinweg vitaler und leistungsfähiger zu fühlen. Wie das genau geht, verrate ich Ihnen indiesem Artikel.

4. Gesunde Fette

Fett macht Fett? Dieser Mythos wurde zum Glück in den letzten Jahren widerlegt. Auch wenn viele Menschen Fette in ihrer Ernährung nach wie vor meiden, sind gesunde Fette essenziell, um Bauchfett abzubauen. Gerade ungesättigte Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen, unterstützen den Körper dabei, Fett gleichmäßig zu verteilen und den Fettabbau zu fördern. Daneben unterstützen sie die hormonelle Gesundheit, was sich mitunter auch auf die Fettverteilung und den Stoffwechsel auswirken können. Meiden sollten Sie jedoch Transfette und ein Übermaß an gesättigten Fetten, da diese die Ansammlung von Bauchfett wiederum tatsächlich fördern können.

5. Stress abbauen

Sie haben bestimmt schon einmal den Begriff „Stressbauch“ gehört: Chronischer Stress ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren bei der Ansammlung von Bauchfett. Wenn wir unter Stress stehen, produziert der Körper vermehrt Cortisol, ein Hormon, das die Fettspeicherung im Bauchbereich fördert. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie regelmäßig Stress abbauen. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder einfach auch kleine Pausen im Alltag können den Cortisolspiegel senken und den Körper beruhigen. Daneben ist auch eine gesunde Nachtruhe samt ausreichend Schlaf unabdingbar, da sie die Voraussetzung für einen entspannten, erholten Körper ist und vermeidet, dass ein eventueller Schlafmangel den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin ansteigen lässt.