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Hast du Schlafprobleme? Diese 6 Experten-Tipps können dir helfen

Experten sagen, dass in Sachen Schlaf Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. (Getty Images)
Experten sagen, dass in Sachen Schlaf Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. (Getty Images)

Ab in die Federn! Am 15. März ist #WorldSleepDay, ein jährliches Ereignis, bei dem sich Schlafexperten auf der ganzen Welt für gesunden Schlaf einsetzen. Und es gibt gute Gründe dafür, das Bewusstsein für die Bedeutung einer guten Nachtruhe zu schärfen, denn die aktuellen Statistiken über Schlafmangel sind wirklich ein Weckruf. Laut einer Studie vom Dezember 2023, an der mehr als 67.250 Erwachsene teilnahmen und die in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlicht wurde, schliefen nur 15 Prozent der Teilnehmer mindestens fünf Nächte pro Woche zwischen sieben und neun Stunden (die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene).

Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine leiden jährlich etwa 70 Millionen Menschen an Schlafstörungen. Laut den National Institutes of Health geben etwa 40 Prozent der Erwachsenen an, mindestens einmal im Monat ungewollt während des Tages einzunicken, und die Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) geben an, dass jeder dritte Erwachsene in den USA berichtet, nachts nicht genügend Schlaf zu bekommen.

Wenn du zu den Millionen von Menschen gehörst, die eine Nacht mit richtig gutem Schlaf brauchen, rät Dr. David Rosen, CEO von Renuma (eine digitale Gesundheitsplattform für Schlafapnoe), die Qualität und Quantität des Schlafes zu verbessern, wozu viel Geduld und Hartnäckigkeit gehören.

„Lerne zu akzeptieren, dass eine Nacht, in der du schlecht schläfst, völlig okay ist“, so Rosen gegenüber Yahoo Life. „Erinnere dich daran, dass du es schon vorher geschafft hast und dass du es wieder schaffen wirst – und das ist auch einfach so. Wenn du das tust, verfliegt die Frustration und Angst, weil du nicht geschlafen hast. Und das Lustige ist, dass, wenn das erst einmal passiert ist, sich dein Schlaf von allein verbessert.“

Allerdings können ein paar Verhaltensänderungen (auch als Schlafhygiene bekannt) und Strategien im Alltag deinen Schlaf und deine körperliche Gesundheit, deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Wir haben die besten Profitipps, wie du besser einschlafen kannst und nicht ständig aufwachst.

Schlaftipp Nr. 1: Halte dich an deine Schlafenszeiten

Beständigkeit ist das A und O, wenn es um Schlaf geht. „Sieben Tage in der Woche zur gleichen Zeit aufzuwachen, ist mit Abstand die effektivste Maßnahme, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren – eine Reihe biologischer Prozesse, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen, der auf der Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit basiert – und die Produktion von Melatonin zu verbessern (ein Hormon im Gehirn, das die innere Uhr des Körpers unterstützt)“, erklärt Dr. Michael Breus, klinischer Psychologe und Schlafspezialist, gegenüber Yahoo Life.

Frau schläft im Bett und umarmt Kissen
Nicht alle schlafen wie ein Baby (Symbolbild: Getty Images)

Er sagt, dass das Festlegen einer festen Schlafens- und Aufwachzeit dazu beitragen kann, sowohl den Körper als auch das Gehirn zu trainieren. „Wenn Körper und Gehirn wissen, dass die Schlafenszeit naht, können sie sich darauf vorbereiten und langsam herunterfahren, was das Einschlafen erleichtern kann“, sagt er. „Und mit einer konstanten und vorhersehbaren Entspannung kann das Gehirn die Schlafqualität verbessern.“

Schlaftipp Nr. 2: Verzichte kurz vorm Schlafengehen auf technische Geräte

Ja, die Bildschirme unserer heiß geliebten digitalen Geräte – Smartphones, Fernseher, Laptops, Tablets – strahlen blaues und weißes Licht aus, das die Fähigkeit des Körpers, Melatonin auszuschütten, beeinträchtigen kann. Das führt zu einer Verringerung der Schlafqualität und der Schlafdauer, wie in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen.

„Wir können heutzutage nicht über Schlaf sprechen, ohne Bildschirmgewohnheiten zu erwähnen“, sagt Rosen. „Social-Media-Plattformen nutzen komplexe Algorithmen, die deine Aufmerksamkeit wecken und deine Emotionen ansprechen. Das hilft nicht beim Schlafen. Schieb die FOMO beiseite und verbanne das Handy aus dem Schlafzimmer.“

Wenn du allerdings einfach nicht einschlafen kannst, ohne dass im Hintergrund eine bekannte Sendung läuft, bei der du dich wohlfühlst (Friends, Seinfeld, Frasier usw.), solltest du deine Serien auf einem Fernseher sehen, der möglichst weit vom Bett entfernt steht. Stelle außerdem eine Zeitschaltuhr für den Fernseher ein, wenn du eine hast, um ihn nachts auszuschalten. Und als allgemeine Regel gilt: Begrenze die Zeit, die du im Bett vor dem Fernseher verbringst. Der Grund: Du kannst dich darauf konditionieren, das Bett eher mit Wachsein als mit Schlaf zu assoziieren, was zur Folge haben kann, dass du Probleme beim Einschlafen bekommst.

Schlaftipp Nr. 3: Halte dein Schlafzimmer kühl

Sowohl Rosen als auch Breus empfehlen kurz vor dem Schlafengehen, das Thermostat auf eine Temperatur zwischen 18 und 20 Grad einzustellen. Breus erklärt, dass unsere Körpertemperatur, die tagsüber schwankt, an den zirkadianen Rhythmus gebunden ist.

„Damit der Körper das Schlafhormon Melatonin produzieren kann, müssen wir der Zirbeldrüse ein ganz bestimmtes Signal senden“, erklärt er. „Dieses Signal kommt, wenn unsere Körpertemperatur einen Höchststand erreicht und dann wieder sinkt – etwa zwischen 22:00 und 22:30 Uhr –, sodass das Schlafen in einem kühlen Raum diesen Prozess unterstützt.“

Breus fügt hinzu, dass natürliche Luftzirkulation mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht wird – insbesondere während des Übergangs zwischen den Jahreszeiten in Gegenden mit mildem Klima – und dass die Menschen in Schlafzimmern mit frischer Luft auch besser schlafen. „Das Schließen der Jalousien, Rollos oder Vorhänge kann die Räume bei heißem Wetter kühler halten“, sagt er. „Wenn du die Fenster geschlossen hältst, bleibt dein Schlafzimmer auch warm, wenn es draußen kalt ist.“

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Regelmäßiger Sport hilft abends beim Einschlafen (Symbolbild: Getty Images)

Schlaftipp Nr. 4: Treibe regelmäßig Sport (aber nicht kurz vor dem Schlafengehen)

Wenn du tagsüber körperlich aktiv bist, kannst du nachts besser einschlafen. Das Wichtigste ist, dass man sich mehr als vier Stunden vor dem Schlafengehen auspowert, rät Breus. „Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass sich die allgemeine Schlafqualität von Menschen, die täglich Sport treiben, dramatisch verbessert“, sagt er. „Wenn man jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainiert, steigt die Körperkerntemperatur an, obwohl sie niedriger sein müsste, um die Melatoninproduktion zu ermöglichen.“

Eine 2023 in der Fachzeitschrift Cureus veröffentlichte Studie ergab, dass körperliche Betätigung als natürliche Einschlafhilfe wirken kann, indem sie Entspannung fördert und die Schlaflatenz – die Zeit, die man braucht, um einzuschlafen – verkürzt.

Schlaftipp Nr. 5: Probiere es mit Magnesium

Wenn du von einer erholsamen Nachtruhe weiterhin noch weit entfernt bist, solltest du mit deinem Arzt über die tägliche Einnahme von Magnesiumpräparaten sprechen. Dieser Mineralstoff fördert nicht nur die Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker und den Blutdruck zu regulieren und die Muskel- und Nervenfunktionen zu unterstützen, sondern trägt auch auf vielfältige Weise zur Förderung des Schlafs bei. „Menschen, die einen gesunden Magnesiumspiegel haben, verfügen über eine bessere Verfügbarkeit von GABA [ein schlafbezogener Neurotransmitter], um den Schlaf einzuleiten und aufrechtzuerhalten“, erklärt Chelsie Rohrscheib, Neurowissenschaftlerin und Schlafexpertin bei Wesper, einem Unternehmen für die Diagnose von Schlafstörungen, gegenüber Yahoo Life.

Dieses Mineral hilft nachweislich, den Körper, insbesondere die Muskeln, zu beruhigen. „Magnesium ist an der Aktivität der Muskeln beteiligt und kann unsere Muskeln im Schlaf bei der Entspannung unterschützen“, so Rohrscheib. Sie fügt hinzu, dass es besonders Menschen helfen kann, die nachts Krämpfe haben oder unter dem Restless-Leg-Syndrom leiden.

Magnesium kann auch eine Rolle bei der Erhöhung des natürlichen Melatoninspiegels im Körper spielen. „Klinische Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel die Aktivität des Bereichs im Gehirn verringert, der Melatonin produziert“, sagt Rohrscheib. „Daher kann ein gesunder Magnesiumspiegel dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Melatonin hoch zu halten.“

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Der Sleepy Girl Mocktail und eine Augenmaske können beim Einschlafen helfen (Symbolbild: Getty Images)

Wenn du kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln bist, kannst du es mit dem „Sleepy Girl Mocktail“ (Mocktail für müde Mädchen) probieren, einem in den sozialen Medien beliebter Schlummertrunk, der Sauerkirschsaft, Magnesiumpulver und präbiotische Limonade kombiniert. Experten sind sich einig, dass die Melatoninkonzentration im Sauerkirschsaft und seine entzündungshemmenden Eigenschaften dir helfen können, deinen Schönheitsschlaf nachzuholen.

Schlaftipp Nr. 6: Versuche es mit Schlafaccessoires und Apps

Der weltweite Markt für Schlafmittel boomt: Die Branche erwirtschaftete im Jahr 2022 schätzungsweise 78 Mrd. US-Dollar (umgerechnet etwa 71,6 Mrd. Euro) und wird bis 2032 voraussichtlich 131 Mrd. US-Dollar (umgerechnet etwa 120,3 Mrd. Euro) erreichen. Angesichts der unzähligen Gadgets und Apps, die es gibt, stellen Experten vier Produkte vor, die dir beim Einschlafen helfen können:

  • Schlaf-Apps. Die Schlaf- und Meditations-App Calm bietet Gute-Nacht-Geschichten, die von berühmten, beruhigenden Stimmen erzählt werden, darunter Matthew McConaughey, der Neurowissenschaftler Matthew Walker, Oppenheimer-Star Cillian Murphy und eine KI-generierte Stimme des verstorbenen Schauspielers Jimmy Stewart. „Die Stimmen aktivieren sensorische und auditive Verarbeitungsbereiche, lösen emotionale Reaktionen aus und helfen uns, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren“, erklärte Shelby Harris, Leiterin für Schlafgesundheit bei Sleepopolis und klinische Psychologin, gegenüber Yahoo Life. „Dies kann zur Ausschüttung von beruhigenden Hormonen, einer geringeren Aktivität in den Stresszentren und einer verbesserten Schlafqualität führen.“

  • Eine Augenmaske. Das Tragen einer Augenmaske kann dir besseren Schlaf bescheren, da sie störendes Licht abschirmt. Untersuchungen zeigen, dass sie auch die Gesundheit des Gehirns verbessern kann. „Meiner Meinung nach hat Manta die beste, die es derzeit auf dem Markt gibt“, sagt Breus. „Das ist die Schlafmaske, die meine Familie und ich jede Nacht benutzen. Es ist eine konturierte Maske mit verstellbaren Körbchen für die Augen, sodass du die Maske an deine persönliche Augenposition anpassen kannst. Man kann die Körbchen sogar auswechseln, wenn man einen angenehmen Kühleffekt oder eine andere Art von Maske wie z. B. Seide wünscht. Es ist ein sehr vielseitiges und hochwertiges Produkt. Es ist zwar etwas kostspielig, aber ich denke, es ist es wert.“

  • Eine Soundmaschine. Obwohl mehr Forschung notwendig ist, schlafen manche Menschen besser mit einem Gerät, das weißes Rauschen produziert. Breus empfiehlt den iHome Sunrise Wecker mit Schlafgeräuschen, der 15 verschiedene Arten von weißem Rauschen hat. „Er kann wirklich toll ein einzigartiges, wirksames Klangerlebnis erzeugen“, sagt er.

  • Ein tragbares Gerät. Es gibt einige Geräte auf dem Markt, zum Beispiel den Oura Ring, mit dem du deinen Schlaf tracken kannst. Andere helfen dir, beim Schlafen zu entspannen. „Ich habe kürzlich ein Gerät namens Apollo entdeckt. Es wurde von Neurowissenschaftlern und Ärzten entwickelt und nutzt haptische Vibrationen, während du schläfst, damit du nachts nicht aufwachst“, sagt Breus. „Es ist wie Musik für die Haut, indem es eine sehr beruhigende Wirkung hat.“

Amy Capetta