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5 Dinge, die ein Schlafexperte nach dem Aufwachen vermeidet

Wie uns Snoozen, langes Ausschlafen und negative Gedanken müde machen

Junge Frau im Bett wcht morgens auf
Wer morgens viel Licht um sich hat, wird besser und schneller richtig wach. (Foto: Getty)

Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov schlafen rund 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland regelmäßig schlecht. Im Interview mit Yahoo Life verrät der Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß, was man im Sinne eines guten Schlafes am besten unterlassen sollte.

1) Snoozen

Wir alle haben generell eher zu wenig Schlaf und stehen morgens mithilfe des Weckers auf. Wir beenden also das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm des Menschen vorzeitig und bevor es alle seine Aufgaben erfüllen konnte. Je weiter die Arbeitswoche voranschreitet, desto schwerer fällt uns das Aufstehen, weil sich der Schlafmangel akkumuliert. Wenn ich dann snooze und die letzte halbe Stunde Schlaf künstlich in 5- oder 10 Minuten-Intervalle fragmentiere, sind die Schlafqualität und damit auch die Erholungsfunktion nicht mehr mit dem vergleichbar, was beim Durchschlafen passiert. Besser ist es, man stellt sich den Wecker so spät wie möglich, um das kostbare Gut des Schlafes voll auszuschöpfen.

2) Einen Schlafphasenwecker verwenden

Die zugrunde liegende Theorie dieser Wecker ist folgende: Wenn man aus dem REM-Schlaf heraus geweckt wird, wird man schneller wach und ist nicht so träge. Dagegen spricht, dass die Schlafphasenwecker die Schlafphasen gar nicht so genau erkennen können und Fehler machen. Außerdem muss man immer eine Zeitspanne einstellen, in der man geweckt werden will, zum Beispiel zwischen halb sieben und halb acht Uhr morgens. Der Wecker weckt einen also, wenn er meint, innerhalb dieser Zeitspanne eine REM-Phase entdeckt zu haben. Ähnlich wie beim Snoozen raubt einem auch das wieder unnötigerweise den Schlaf und man ist über den Tag hinweg eher träger und müder.

3) An die unangenehmen Dinge des Tages denken

Damit ich morgens gut aus den Federn komme und genug Motivation habe, würde ich nach dem Aufwachen auf keinen Fall an die unangenehmen Dinge denken, die mir im Laufe des Tages bevorstehen. Stattdessen würde ich mir vor allem die Dinge ins Gedächtnis rufen, auf die ich mich freue und die mir guttun. Das macht den Start in den Tag viel leichter.

4) Nach dem Aufstehen im Dunkeln verharren

Wer morgens noch lange im Dunklen oder im schummrigen Licht bleibt, sorgt dafür, dass der Schlafbotenstoff Melatonin weiter produziert wird. Das macht müde, träge und lustlos. Gerade in der dunklen Jahreszeit würde ich morgens also immer sofort die Rollläden hochziehen und mich hellem Licht aussetzen. Idealerweise macht man am hellen Fenster dann noch ein bisschen Frühsport. Das Melatonin wird dann unterdrückt und man bekommt schneller Schwung.

5) Versuchen, entgangenen Schlaf nachzuholen

Wer eine schlechte oder kurze Nacht hatte, sollte nicht versuchen, den Schlaf morgens nachzuholen. Am besten ist es, immer zur selben Zeit aufzustehen und darauf zu achten, so viel zu schlafen, wie es das individuelle genetische Schlafbedürfnis vorgibt. Zugegeben macht es aber wenig Spaß, wenn man während der Woche früh raus muss, das auch am Samstag und Sonntag so zu machen. Gerade am Wochenende muss man nicht zu streng mit sich sein. Eine Stunde oder auch eineinhalb länger zu schlafen, ist dann schon okay. Mehr sollte es aber nicht sein. Denn wer sonntags erst um 12 Uhr aufsteht, dann aber abends wieder zeitig ins Bett geht, weil er ja montags wieder früh raus muss, hat nicht genug Schlafdruck, um auch wirklich einschlafen zu können. Man schläft dann nicht nur schwerer ein, sondern auch schwerer durch.

Der Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß (Foto: Privat)
Der Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß (Foto: Privat)

Unser Experte: Dr. Hans-Günter Weeß

Dr. Hans-Günter Weeß ist Diplom-Psychologe, Psychologischer Psychotherapeut und Somnologe (DGSM). Er unterrichtet an verschiedenen Hochschulen und war bis 2022 Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Zuletzt hat der Schlafmediziner und Autor das Buch „Schlaf wirkt Wunder“ veröffentlicht und ein Online-Programm für Menschen mit Schlafproblemen erstellt.