Warum schlaflos vor Periode?
So hängen Schlafstörungen und Menstruation zusammen
Schlaflos vor der Periode? Wenn die lieben Hormone (mal wieder!) verrückt spielen, ist an erholsame Nächte erst mal gar nicht zu denken. Ob Milch mit Honig, Schäfchenzählen oder sogar Melatonin, nichts scheint dann zu helfen. Die Tage vor den Tagen sind meist schlimmer als die Tage selbst.
Schlafprobleme können eine echte Herausforderung sein, besonders wenn sie mit unserem Zyklus zusammenhängen. Wie eine Umfrage der National Sleep Foundation bestätigt, führt PMS bei vielen Frauen zu Insomnie: 23 Prozent der Befragten gaben an, schlaflos vor der Periode zu sein. Und auch während ihrer Menstruation schlafen viele Frauen (ganze 30 Prozent!) schlechter als sonst. Es scheint also so, als würden der Schlafzyklus und unsere Hormone eine Art Tango tanzen. Doch warum ist das eigentlich so?
Was ist PMS?
Dass es vor und während der Periode zu Stimmungsschwankungen kommen kann, kennen vermutlich die meisten Frauen. Es herrscht das pure Gefühlschaos. Doch auch Kopfschmerzen, geschwollene Brüste oder ein Gefühl von Aufgeblähtsein sind keine Seltenheit. Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Zustand, der von lästigen Symptomen begleitet wird, die in den Tagen vor der Periode auftreten und in manchen Fällen auch während der Menstruation anhalten können. Dass sie ihre Tage kriegen, wissen die meisten Frauen dann auch, ohne einen Blick in den Kalender zu werfen.
Schlaflos vor Periode – so beeinflussen die Hormone den Zyklus
Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Frauen mit PMS Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafstörungen oder insgesamt eine schlechte Schlafqualität erleben. Frauen mit PMS haben laut der National Sleep Foundation mindestens doppelt so häufig Schlafstörungen vor und während ihrer Periode. Schlechter Schlaf wirkt sich jedoch nicht nur auf die Nächte aus, sondern kann auch zu übermäßiger Tagesmüdigkeit führen. Warum PMS den Schlaf negativ beeinflusst? Darüber sind sich die Forscher nicht ganz im Klaren.
Eine Studie der Rush University in Chicago bestätigt, dass Schlafstörungen bei Frauen vor allem an bestimmten Tage im weiblichen Zyklus vorkommen. Das passiert besonders vor und nach der Periode, wenn die Hormone auf dem Rückzug sind. Interessanterweise war der Schlaf den Forschern zufolge vor allem dann schlecht, wenn der FSH (Follikel-stimulierendes Hormon)-Spiegel besonders niedrig war. FSH ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle beim Eisprung spielt und den weiblichen Zyklus regelt.
Laut der Studie der National Sleep Foundation sollen die Veränderungen der Eierstockhormone über den gesamten Menstruationszyklus hinweg für die Schlafstörungen verantwortlich sein. Hormonelle Veränderungen vor und während der Menstruation können die Körpertemperatur und die Produktion von Melatonin beeinflussen. Ein wechselnder Hormonspiegel kann sowohl das Einschlafen erschweren als auch zu Schlafunterbrechungen führen. Auf den Schlaf und den natürlichen Rhythmus des Körpers wirken sich vor allem die Hormone Östrogen und Progesteron aus, die den Zyklus regulieren. Sie beeinflussen sogar andere interne Uhren wie unseren zirkadianen Rhythmus und haben somit direkten Einfluss auf unseren Schlaf. Und da Frauen bekanntermaßen einen komplizierteren Hormonhaushalt haben als Männer, ist es wohl kein Wunder, dass sie öfter von nächtlichen Besuchen von Schlafstörungen heimgesucht werden.
Darüber hinaus wurden in einigen Studien Veränderungen im Verlauf verschiedener Schlafphasen beobachtet. "In der Woche vor Beginn der Periode haben Frauen weniger REM-Schlafphasen, weil das Progesteronlevel erhöht ist", erklärt Neuropsychiater Dr. Irshaad Ebrahim vom London Sleep Center die Verbindung zwischen Schlafproblemen und der Periode. Während der Menstruation träumen wir also insgesamt weniger, können uns aber besser an die Träume erinnern, weil wir meistens in der REM-Phase aufwachen.
Gesunde Schlafhygiene für einen gesunden Schlaf
Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern, solltest du vor der Periode oder währenddessen unter Schlafstörungen leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt, jeden Tag um die gleiche Uhrzeit ins Bett zu gehen. Auch hilft es, das Schlafzimmer abzudunkeln und vor dem Zubettgehen Entspannungsrituale durchzuführen wie beispielsweise Entspannungsmusik zu hören. Außerdem solltest du einen Mittagsschlaf vermeiden, deinen Alkoholkonsum reduzieren und mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein und Nikotin verzichten.
Mit "Menstrual Mapping" gegen Schlafstörungen vor der Periode
Wie Dr. Sumi Soori, Ärztin und Expertin für Wechseljahre, gegenüber der "Glamour" erklärt, ist es möglich, den Schlaf zu verbessern, wenn wir unseren Menstruationszyklus genauestens verfolgen. Das nennt sich "Menstrual Mapping". “Wenn man seinen individuellen monatlichen Rhythmus kennt, kann man vorhersagen und planen, wann der Schlaf am meisten leidet", so die Medizinerin. Mit diesem Wissen könne man besser schlafen, sich besser fühlen, besser arbeiten und freundlicher zu sich selbst sein, indem man mit seinem Körper und seine Hormone arbeite statt gegen sie.
Die wichtigsten Hormone, die sich auf den Schlaf auswirken, seien Östrogen, Progesteron, Cortisol und Melatonin. "In den verschiedenen Phasen deines Zyklus fühlst du dich körperlich und emotional unterschiedlich, was sich wiederum auf deine Schlafqualität auswirkt", sagt Dr. Soori. “Wenn wir gut schlafen, bedeutet das, dass wir nach dem Aufwachen die richtige Menge an Cortisol freisetzen, was wiederum die richtige Menge an Östrogen und Progesteron freisetzt. Wenn wir aber nicht gut schlafen, haben wir nicht das richtige Hormongleichgewicht. Und wenn wir nicht das richtige Hormongleichgewicht haben, schlafen wir nicht gut. Es ist ein Teufelskreis.”
Da die Hormone vor der Periode auf dem niedrigsten Stand sind, empfiehlt die Medizinerin, sich in dieser Phase Zeit für stressreduzierende Selbstfürsorge zu nehmen. Sei es durch Meditation, Yoga oder einfach nur durch etwas Me-Time. Wenn man zu viel Stress hat, schüttet der Körper Dr. Soori zufolge zu viel Cortisol aus, das die Produktion von Östrogen und Progesteron behindert und das hormonelle Gleichgewicht beeinträchtigt, was sich wiederum auf unseren Schlaf auswirkt. Auch könne Sport Wohlfühlhormone freisetzen und zu einem besseren Schlaf führen. Ebenso solle man vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser trinken und zuckerhaltige sowie scharfe Speisen vermeiden, die die Körpertemperatur erhöhen. Fazit: Wer in den Tagen vor den Tagen gut zu sich selbst ist, bekommt als Dank Erholung statt schlaflose Nächte vor der Periode zurück.
