Köchin verrät 4 einfache Tricks, wie ihr mehr Ballaststoffe zu euch nehmen könnt
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für Christina Soteriou, die einen Großteil ihrer Kindheit auf Zypern verbracht hat, eine Selbstverständlichkeit.
Ballaststoffe, die in Gemüse, Bohnen und Nüssen enthalten sind, sind für die Gesundheit unserer Verdauung entscheidend. Sie ernähren die "guten" Bakterien im Darmmikrobiom, also die Mikroben, die den Dickdarm auskleiden. Ein vielfältiges Darmmikrobiom wird mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Dickdarmkrebs, in Verbindung gebracht.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nehmen Frauen in Deutschland durchschnittlich nur 18 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, bei Männern sind es im Schnitt 19 Gramm. Beides liegt weiter unter den 30 Gramm, die Männer und Frauen laut der Fachgesellschaft täglich einnehmen sollten.
Soteriou, die Autorin von "Big Veg Energy", erklärte Business Insider (BI), dass es einfach sei, Ballaststoffe zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Der Schlüssel sei es, Vollwertkost zu verwenden, die ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung ist.
Nichola Ludlam-Raine, Ernährungsberaterin und Autorin von "How Not to Eat Ultra-Processed", sagte, dass Soterious Tipps eine ausgezeichnete Möglichkeit seien, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen – und so die Verdauung, die Darmgesundheit und das Energieniveau zu unterstützen.
1) Pürierte Bohnen in die Soße geben, um sie cremiger zu machen
Soteriou denkt gerne darüber nach, was sie einer Mahlzeit hinzufügen kann, und nicht, was sie einschränken sollte.
Eine ihrer bevorzugten ballaststoffreichen Ergänzungen sind gemischte Bohnen, die einem Gericht auch einen cremigen Geschmack verleihen. "Anstelle von Sahne kann man auch Bohnen hinzugeben", sagte sie BI.
Sie mixt oft gemischte Limabohnen in Nudelsaucen. "Die Aromen könnten zum Beispiel Harissa und geröstete rote Paprika sein, oder man könnte einfach etwas Pesto mit ein paar Bohnen in den Mixer geben, und das ergibt eine cremige Soße", sagte sie.
Ein anderer Favorit sind frische Kräuter, Spinat, eine halbe Dose Bohnen, Zitronensaft und ein Esslöffel Tahini. "Wenn ihr Pasta liebt, solltet ihr Pasta essen, aber so bekommt ihr auch noch all diese leckeren Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe", sagt sie.
2) Streut gemischte Samen über eure Mahlzeiten
Samen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und enthalten pflanzliches Eiweiß. Außerdem ließen sie sich leicht in jede Mahlzeit oder jeden Snack einstreuen, so Soteriou.
Sie kauft Packungen mit gemischten Samen, um ihr Ziel zu erreichen, 30 Pflanzen pro Woche zu essen, eine Zahl, von der Experten glauben, dass sie die Vielfalt des Darmmikrobioms fördert. "Wenn man eine Samenmischung hat, die zehn verschiedene Samen enthält, sind das schon zehn Punkte", sagt sie.
Sie streut sie über Haferflocken, Salate und gebratenes Gemüse.
3) Probiert verschiedene Vollkornsorten
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Bulgarweizen sind ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung und enthalten in der Regel viele Ballaststoffe. Um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wechselt Soteriou die Vollkornprodukte, die sie verwendet.
„Wenn ihr denkt: 'Okay, ich habe Reis gegessen, welches andere Getreide kann ich essen?' – es gibt so viele verschiedene Körner“, sagt sie. „Experimentiert, wo ihr könnt.“
Versucht zum Beispiel, in einem Risotto statt Arborio-Reis Perlgraupen zu verwenden, oder Hirse statt Couscous, sagt sie.
4) Verfeinert Gerichte mit fermentierten Lebensmitteln
Es sei schnell und einfach, fermentiertes Gemüse wie Essiggurken, Kimchi und Sauerkraut in eine Bowl oder auf einen Salat zu geben, um den Ballaststoffgehalt und das Geschmacksprofil aufzuwerten, so Soteriou.
Mit diesen Lebensmitteln werden auch lebende Bakterien in den Darm eingebracht, was laut Forschung die Darmgesundheit fördert. Fermentierte Lebensmittel sind in der Regel lange haltbar, sodass man sich keine Sorgen machen müsse, dass sie schlecht werden, wie frisches Gemüse, sagte sie.
Dieser Artikel wurde von Jonas Metzner bearbeitet und übersetzt. Den Originalartikel könnt ihr hier lesen.
