Knackpo! Dafür brauchen Sie laut Fitness-Expertin nur einen Stuhl und 5 Übungen

Im hektischen Alltag ist es oft schwer, Zeit für lange Trainingseinheiten zu finden. Deswegen sind wir ein großer Fan von Home-Workouts, die sich jederzeit und zwischen Tür und Angel schnell noch in den vollsten Terminkalender quetschen lassen. Der Grund: Sie stärken meist nicht nur unseren Körper, sondern verhelfen uns auch ganz unkompliziert zu einer schnellen, mentalen Pause. Und die haben wir alle im schnelllebigen Alltag heute vermutlich mehr als nötig!

Fitness-Expertin verrät das effektivste Home-Workout für einen Knackpo!

Was die meisten dabei unterschätzen: Kurze Workouts können genauso effektiv sein – wenn sie gezielt durchgeführt werden. Für mehr Abwechslung auf der Matte sorgen – neben Ankle Weights, Bändern oder Hanteln – dabei einfache Haushaltsgegenstände oder Möbel – wie ein Stuhl! Laut Fitness-Influencerin Lessie.fitness ist letzterer ein wahrer Gamechanger, um sein Gesäß aufzubauen und sich einen Knackpo zum neidisch werden anzutrainieren.

Doch es kommt noch besser: Bereits 10 Minuten täglich reichen aus, um sichtbare Fortschritte zu erzielen. Sie erklärt: „Mit einem Stuhl lassen sich vielseitige Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und gleichzeitig Abwechslung in Ihre Routine bringen.“ Zum Workout schreibt sie zudem treffend: „Ladies, holt eure Widerstandsbänder raus und lasst sie mal ein bisschen was erleben! Wenn euer voller Terminkalender keine Zeit für das Fitnessstudio und die Geräte lässt, gibt es keinen Grund, das Training ausfallen zu lassen!“

Übrigens: Wer kein Widerstandsband daheim hat, kann die Übungen auch ohne Band ausführen. Dann haben Sie auch noch Spielraum, um sich leistungsmäßig mit der Zeit zu steigern. Damit ist dieses Workout perfekt für alle, die zu Hause unkompliziert und ohne zusätzliche Geräte trainieren möchten. Wir garantieren Ihnen – die Resultate werden Sie umhauen!

Knackpo mit Stuhl: Die 5 besten Übungen für Ihr Butt-Workout

1. Übung: Kickbacks

So geht’s:

1. Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie die Rückenlehne mit beiden Händen fest, um Stabilität zu gewährleisten.

2. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, legen Sie es um Ihre Knöchel oder Oberschenkel und halten Sie die Enden des Bands.

3. Heben Sie ein Bein nach hinten, während Sie das Standbein leicht beugen.

4. Drücken Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen.

5. Halten Sie die Position für einen Moment, senken Sie das Bein dann kontrolliert zurück.

6. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt und sich nicht nach vorne neigt.

7. Führen Sie die Übung an jedem Bein für jeweils 1 Minute durch.

• Trainierte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Hamstrings, unterer Rücken.

• Tipp: Stellen Sie sicher, dass das Bein bei der Rückbewegung nicht zu schnell nach unten fällt, um die Muskulatur immer unter Spannung zu halten.

2. Übung: Leg Lifts im Sitzen

So geht’s:

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Füße flach auf dem Boden.

2. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, platzieren Sie es um die Füße oder die Oberschenkel.

3. Heben Sie ein Bein langsam an, bis es etwa parallel zum Boden ist, halten Sie die Position für einen Moment.

4. Senken Sie das Bein kontrolliert zurück.

5. Führen Sie die Übung an jedem Bein für jeweils 1 Minute durch.

• Trainierte Muskeln: Hüftbeuger, Oberschenkelmuskulatur.

3. Übung: Leg Pulls im Sitzen

So geht’s:

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl und greifen Sie mit beiden Händen unter die Sitzfläche oder halten Sie das Widerstandsband.

2. Strecken Sie ein Bein vor sich aus, während das andere Bein auf dem Boden bleibt.

3. Ziehen Sie das gestreckte Bein langsam zurück in Richtung Brust, indem Sie das Band nutzen (oder Ihre Hände, wenn kein Band verwendet wird).

4. Drücken Sie das Bein dann wieder in die Ausgangsposition.

5. Führen Sie die Übung an jedem Bein für jeweils 1 Minute durch.

• Trainierte Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, Hüftflexoren, Bauchmuskeln.

4. Übung: Side Leg Lifts

So geht’s:

1. Stellen Sie sich seitlich zum Stuhl und halten Sie mit einer Hand die Rückenlehne fest, um die Stabilität zu sichern.

2. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, legen Sie es um Ihre Oberschenkel oder Knöchel und halten Sie die Enden des Bands.

3. Heben Sie das äußere Bein seitlich an, dabei bleibt Ihr Oberkörper aufrecht und stabil.

4. Achten Sie darauf, das Bein in einer kontrollierten Bewegung anzuheben, bis es etwa parallel zum Boden ist, und es dann langsam wieder abzusenken, ohne dass es den Boden berührt.

5. Führen Sie die Übung an jedem Bein für jeweils 1 Minute durch.

• Trainierte Muskeln: Seitliche Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.

• Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, das Bein mit der gesamten Muskulatur zu heben und nicht mit Schwung. So aktivieren Sie gezielt die richtigen Muskeln.

5. Übung: Half Circle Leg Lifts

So geht’s:

1. Stellen Sie sich wieder seitlich zum Stuhl und halten Sie die Rückenlehne mit einer Hand fest.

2. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, legen Sie es um Ihre Knöchel oder Oberschenkel.

3. Heben Sie das äußere Bein und zeichnen Sie mit dem Fuß einen Halbkreis in der Luft, beginnend von vorne (über dem Boden) nach außen und dann nach hinten.

4. Achten Sie darauf, dass die Bewegung fließend und kontrolliert bleibt, während Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition senken.

5. Führen Sie die Übung an jedem Bein für jeweils 1 Minute durch.

• Trainierte Muskeln: Oberschenkelinnenseite, Hüftmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Hüftabduktoren.

• Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper stabil bleibt und nicht mitschwingt. Der Fokus sollte auf der kontrollierten Ausführung der Bewegung liegen, um die Muskulatur gezielt zu aktivieren.