Quinoa: Kalorien & Nährwerte auf einen Blick

Quinoa ist eine wertvolle Eiweißquelle und lässt sich wie Reis oder Hirse zubereiten oder roh zum Aufpeppen von Müsli und Salaten verwenden. Was alles in den kleinen Körnern steckt und warum sie als Superfood gelten, erfahren Sie hier.

Ursprünglich stammt Quinoa aus der Andenregion Südamerikas, wo man die Pflanze seit Jahrtausenden kultiviert und die Körner noch immer zu den Grundnahrungsmitteln zählen. Zuweilen bezeichnet man Quinoa daher auch als "Inkakorn" oder "Andenhirse". Die Pflanze gehört zur Familie der Gänsefußgewächse und zählt, wie Amaranth und Buchweizen, zum sogenannten Pseudogetreide oder Scheingetreide. Das bedeutet, dass die Pflanze botanisch betrachtet einer anderen Pflanzenfamilie angehört, ihre Samen aber ähnliche Inhaltsstoffe wie echte Getreidearten besitzen und ähnlich verwendet werden können. Zwar ist die Anzahl an Kalorien von Quinoa relativ hoch und mit der von Reis vergleichbar, doch liefern die Körner auch wertvolle Nährstoffe. Hinzu kommen gute Nährwerte, die Quinoa für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung interessant machen.

In Kürze: Welche Nährwerte und Kalorien hat Quinoa?

Quinoa gilt dank einer guten Nährstoffzusammensetzung als Superfood. Zwar enthalten 100 Gramm etwa dieselbe Menge Kalorien wie Reis, punkten kann das Pseudogetreide aber mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und viel Eiweiß. Quinoa gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die essentielle Aminosäuren enthalten. Zudem enthält sie wichtige B-Vitamine, Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium. Quinoa ist glutenfrei und eignet sicher daher als Getreideersatz. Sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften runden das Nährwertprofil ab.

Kalorien und Nährwerte von Quinoa: Das steckt drin

Mit 368 Kalorien pro 100 Gramm gleicht Quinoa in Sachen Brennwert etwa Reis oder Pasta. Wie auch bei diesen Lebensmitteln wirkt sich aber die Zubereitung auf den Kaloriengehalt aus: Kocht man Quinoa ohne Salz und zusätzliches Fett, liefern die Körner 120 Kalorien pro 100 Gramm. Doch bei dem Pseudogetreide macht die Nährstoffzusammensetzung den Unterschied aus: Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und empfiehlt sich besonders, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Auf 100 Gramm Quinoa kommen rund 15 Gramm Eiweiß, gekocht sind es immerhin noch fast 5 Gramm. Quinoa gilt als leicht verdaulich und ist im Gegensatz zu vielen Getreidearten glutenfrei und somit auch bei einer Glutenunverträglichkeit geeignet.

Die folgende Tabelle stellt die wichtigsten Nährwerte von roher und gekochter Quinoa gegenüber.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa enthält eine Vielzahl gesunder Mikronährstoffe. So stecken in dem Pseudogetreide verschiedene B-Vitamine wie Vitamin B1, B2 und Folsäure sowie viel Vitamin E, das unter anderem wichtig fürs Immunsystem ist. Die Körner sind zudem reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Darüber hinaus punktet Quinoa mit essentiellen Aminosäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche freie Radikale im Köper bekämpfen und somit zum Zellschutz beitragen. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung, ungesättigte Fettsäuren können entzündungshemmend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Wenngleich sich durch Kochen nicht nur die Kalorienzahl sondern auch die Menge an Nährstoffen etwas reduziert, so ist Quinoa gesund und versorgt den Körper mit viel Gutem. Für eine vollwertige Ernährung sind die kleinen Körnchen daher eine ideale Ergänzung.

Ist Quinoa für Low Carb und zum Abnehmen geeignet?

Sie können Quinoa im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen nutzen. Zwar liefert Quinoa eine nicht unerhebliche Menge Kohlenhydrate, doch handelt es sich um komplexe und damit gesunde Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Heißhungerattacken wird somit vorgebeugt. Der Anteil an Ballaststoffen der Körner sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Kann man Quinoa täglich essen?

Schon 100 Gramm Quinoa pro Tag decken den Tagesbedarf an Eisen zu 25 Prozent und den Tagesbedarf an Magnesium zu 50 Prozent. Da sie glutenfrei ist, ist Quinoa eine optimale Alternative zu Getreide und der tägliche Verzehr gilt als unbedenklich.

Quinoa zubereiten: Tipps für die Küche

Es gibt über hundert verschiedene Quinoa-Sorten mit Samen in verschiedenen Farben. In Deutschland sind hauptsächlich weiße, schwarze und rote Quinoa-Samen erhältlich. Während sich die Nährwerte der Sorten kaum unterscheiden, variieren sie in Geschmack und Eigenschaften.

• Weiße Quinoa ist besonders mild im Geschmack und wird meist als Beilage oder im Salat verwendet, eignet sich auch für süße Nachspeisen.

• Schwarze Quinoa ist besonders bissfest und macht sich gut in Salaten oder Eintöpfen, verleiht aber auch Süßspeisen wie Porridge eine leicht nussige Note.

• Rote Quinoa ist körniger und nussiger und eignet sich besonders gut für die Zubereitung von Risotto und Bowls.

Tipp: Sie können verschiedene Quinoa-Sorten gut miteinander mischen, um die geschmacklichen Eigenschaften zu kombinieren und Gerichte besonders appetitlich aussehen zu lassen. Im Handel gibt es auch dreifarbige Mischungen und gepuffte Quinoa.

Die Zubereitungsmöglichkeiten von Quinoa sind vielfältig. Die Körner können Sie roh in Ihren Speiseplan integrieren oder zum Kochen und Backen verwenden. Letzteres allerdings nur in Kombination mit anderen Mehlsorten und mit Bindemitteln wie Öl oder Ei. Möchten Sie Quinoa als Beilage zu Gemüse, Fisch und anderen Speisen reichen, lassen Sie die Körner etwa 15 Minuten in Wasser mit etwas Salz kochen und servieren Sie sie warm. Bei dunklen Sorten ist die Garzeit etwas länger.

Wichtig ist: Vor dem Kochen oder der Zubereitung sollten Sie die Samen immer gründlich mit lauwarmem Wasser spülen, um die Bitterstoffe aus der äußeren Schicht zu entfernen.