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Sind Nickerchen wirklich hilfreich? Das sagen Schlafexperten

Ein Nickerchen hat gleich mehrere gesundheitliche Vorteile, vor allem, wenn du es richtig angehst. (Quinn Lemmers/Yahoo News; Getty Images)
Ein Nickerchen hat gleich mehrere gesundheitliche Vorteile, vor allem, wenn du es richtig angehst. (Quinn Lemmers/Yahoo News; Getty Images)

Die meisten Menschen haben im Laufe ihres Lebens eine komplizierte Beziehung zum Mittagsschlaf. Als Kind versucht man, ihn um jeden Preis zu vermeiden. Wenn man dann aber erwachsen ist, scheint ein Nickerchen der Himmel auf Erden zu sein. Auch wenn es schwierig ist, ein Nickerchen in das Leben als Erwachsener zu integrieren, gibt es viele Menschen, die dies schaffen.

Eine von der Sleep Foundation und der Schlaf-App Sleep Cycle durchgeführte Umfrage aus dem Jahr 2022 ergab, dass mehr als 80 % der Erwachsenen in den USA in den letzten drei Monaten mindestens ein Nickerchen von 10 Minuten Dauer oder länger gemacht haben. Die Umfrage ergab außerdem, dass Erwachsene im Durchschnitt an mehr als 94 Tagen im Jahr ein Nickerchen machen.

Natürlich wurde in den letzten Jahren viel über das Nickerchen diskutiert, auch darüber, ob es überhaupt gut für den Körper ist. Ärzte sagen jedoch, dass ein Mittagsschlaf viele Vorteile mit sich bringt – vor allem, wenn man es richtig angeht.

Wir erklären dir, was es mit dem Mittagsschlaf auf sich hat und wann genau du ihn in deinen Tag einbauen solltest (und wann nicht).

1. Für die meisten Menschen ist ein Nickerchen von Vorteil

Grundsätzlich kann ein Nickerchen dabei helfen, Energie für den Rest des Tages zu tanken. „Ein Nickerchen kann mitten am Tag eine kleine Atempause verschaffen, die hilfreich ist, um sich körperlich und kognitiv zu erholen“, erklärt Dr. Kelly Waters, Schlafmedizinerin und Neurologin bei Spectrum Health, gegenüber Yahoo Life.

Aber viele der Vorteile des Nickerchens sind im Prinzip die Vorteile eines regelmäßigen, ausreichenden Schlafs, so der Schlafspezialist Dr. W. Christopher Winter, Autor von The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It (auf Deutsch: Die Schlaf-Lösung: Warum dein Schlaf gestört ist und wie du dies behebst), erzählt Yahoo Life. „Es ist großartig, wenn du sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen kannst. Aber wenn du das nicht schaffst, ist ein Nickerchen eine gute Möglichkeit, diese Lücke zu schließen“, sagt er.

Das heißt, wenn man es richtig anstellt, kann ein Nickerchen dazu beitragen, dass man sich weniger schläfrig fühlt, seine Lernfähigkeit verbessert, sich besser an Dinge erinnert und seine Emotionen unter Kontrolle hält, sagt Winter.

2. Ein Nickerchen kann den Heilungsprozess fördern

Wenn du ein Nickerchen machst, wenn du krank bist, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Immunsystem seine Arbeit macht, sagt Waters. „Wenn du krank bist, setzen deine Immunzellen chemische Botenstoffe frei, um die Reaktion des Körpers und die Heilung zu steuern“, erklärt sie. „Diese Botenstoffe machen dich auch schläfrig.“

Ein Nickerchen kann auch dazu beitragen, dass das körpereigene Immunsystem die notwendigen Maßnahmen ergreift, um dir zu helfen, gesund zu werden. „Da die übliche Funktion des Schlafs darin besteht, zu reparieren und zu verjüngen, ist es nur logisch, dass Schlaf im Krankheitsfall hilft, zu reparieren und zu heilen“, sagt Waters. Ein (oder mehrere) Nickerchen zu machen, wenn man krank ist, ist „besonders hilfreich, wenn die Krankheit deine Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigt“, sagt Winter.

3. Nickerchen sind mit einigen Gesundheitsrisiken verbunden

Nicht jedes Nickerchen ist jedoch von Vorteil. Nickerchen werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen bei Erwachsenen in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck und Schlaganfälle. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Hypertensionveröffentlichte Studie mit 358.451 Personen ergab, dass Teilnehmer, die tagsüber regelmäßig ein Nickerchen machten, ein um 12 % höheres Risiko für Bluthochdruck und ein um 24 % höheres Risiko für einen Schlaganfall aufwiesen als Personen, die kein Nickerchen machten. Bei Personen unter 60 Jahren erhöhte ein Nickerchen an den meisten Tagen das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, um 20 % im Vergleich zu Personen, die nie ein Nickerchen machten.

Ein längeres Nickerchen, d. h. eine Stunde oder mehr am Stück, wurde auch mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen in Verbindung gebracht.

Laut Winter ist es jedoch schwer zu sagen, ob das Nickerchen selbst zu diesen gesundheitlichen Problemen führt oder ob ein regelmäßiger Mittagsschlaf ein Indikator für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem ist. „Studien haben Schwierigkeiten, diese Variablen zu kontrollieren“, sagt er.

Dennoch, so Winter, gibt es einen „Sweet Spot“ des Schlafs, wie er es nennt. „Es ist ein Unterschied, ob Eltern von Kleinkindern ein Nickerchen machen, weil sie nur vier Stunden Schlaf bekommen haben, oder ob man ein dreistündiges Nickerchen macht, nachdem man in der Nacht zuvor acht Stunden geschlafen hat“, erklärt er. „Die Forschung hat gezeigt, dass zu wenig Schlaf zu Erkrankungen führt, aber wenn man mehr schläft als notwendig, kann dies auch passieren.“

Die Forschung zeigt, dass die ideale Länge für ein Nickerchen 30 Minuten oder weniger beträgt. (Quinn Lemmers/Yahoo News; Getty Images)
Die Forschung zeigt, dass die ideale Länge für ein Nickerchen 30 Minuten oder weniger beträgt. (Quinn Lemmers/Yahoo News; Getty Images)

4. Bestimmte Personen sollten ein Nickerchen vermeiden

Experten sagen, dass Nickerchen für viele Menschen hilfreich sein können, aber nicht jeder sollte versuchen, mitten am Tag wegzunicken. „Ein Nickerchen ist nicht sinnvoll, wenn du dich [nach dem Aufwachen] nicht erfrischt fühlst, nachts Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder wenn du kein kurzes Nickerchen halten kannst“, sagt Water.

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, ist es wirklich am besten, Nickerchen, wenn möglich, zu vermeiden, sagt sie. „Das Gehirn berechnet ein tägliches Schlafpensum und ein Nickerchen verringert dieses Pensum“, erklärt sie. „Es gibt Faktoren, die sich während der Wachzeit aufbauen und Schläfrigkeit auslösen. Durch ein Nickerchen werden diese Faktoren reduziert und die Müdigkeitsmeldung ist nicht so stark, sodass der Drang zum Schlafen nicht so stark ist.“

Winter räumt ein, dass es „sehr verlockend“ sei, ein Nickerchen zu machen, wenn man mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hat. Aber er fügt hinzu: „Man muss vorsichtig sein, wenn man nach einer schwierigen Nacht ein Nickerchen macht, denn es könnte das Problem verschlimmern.“

5. Es könnte dein Gehirn stärken, wenn du älter wirst

Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge kann ein Nickerchen am Tag dazu beitragen, dass das Gehirn mit zunehmendem Alter gesund bleibt. In der Studie, die in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlicht wurde, wurden DNA-Proben und Gehirnscans von 35.080 Personen im Alter von 40 bis 69 Jahren analysiert.

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die regelmäßig ein Nickerchen machten, ein größeres Gesamtvolumen des Gehirns aufwiesen (was mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Demenz und einer Reihe anderer Krankheiten verbunden ist) als diejenigen, die kein Nickerchen machten. Dieses Gehirnvolumen entsprach 2,5 bis 6,5 Jahren des Alterns, so die Forscher.

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass für einige Menschen kurze Nickerchen am Tag ein Teil des Puzzles sein könnten, das dazu beiträgt, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten, wenn wir älter werden“, sagte die Hauptautorin Victoria Garfield, eine leitende Forschungsmitarbeiterin am University College London, in einer Erklärung.

Die Forscher haben in dieser Studie nicht untersucht, wie lange diese Nickerchen dauerten, aber frühere Studien haben ergeben, dass Nickerchen von 30 Minuten oder weniger die besten Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben.

6. Es gibt so etwas wie ein zu langes Nickerchen

Genau wie beim nächtlichen Schlaf durchläuft dein Körper während des Nickerchens verschiedene Schlafstadien. Wenn du 30 Minuten oder länger schläfst, kann dein Körper in den Slow-Wave-Schlaf übergehen, was dazu führen kann, dass du dich danach schläfrig fühlst, so Winter. Dies wird als „Schlafträgheit“ bezeichnet.

„Wenn du dich hinlegst und ein zweistündiges Nickerchen machst, fühlst du dich möglicherweise schlechter als vorher“, erklärt Winter. „Man gerät in Schlafzyklen, aus denen man nur schwer wieder aufwachen kann.“

Aus diesem Grund ist die ideale Länge für ein Nickerchen 15 bis 30 Minuten, sagt Waters. „Das Nickerchen soll nur dazu dienen, dein Schlafdefizit zu verringern“, sagt Winter.

Bereit für ein Nickerchen? Winter empfiehlt, sich einen ruhigen, dunklen Raum zu suchen, die Schuhe auszuziehen und es sich bequem zu machen. „Wenn du einschläfst, ist das großartig“, sagt er. „Wenn nicht, hattest du wenigstens etwas Zeit, um dich auszuruhen.“

Korin Miller