Training Zuhause: Fit werden (oder bleiben!) mit der Kettlebell

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Wer fit sein will, muss Gewichte stemmen? In Bezug auf die Kettlebell könnte das der Wahrheit entsprechen. Worauf man beim Training mit der Kugelhantel achten muss, die besten Videos zum Mit-Trainieren und gute Angebote zum Online-Shoppen.

Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Größen. (Bild: Getty Images)
Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Größen. (Bild: Getty Images)

Es war der Crossfit-Boom, der vor einigen Jahren die Kettlebell wieder ins Bewusstsein der Fitnessfans brachte. Das aus Russland stammende Kugelhantel-Training wurde ursprünglich vor allem im Ausdauer-Sport ausgeführt: In einer vorgegebenen Zeit werden möglichst viele Wiederholungen von bestimmten Bewegungsabläufen durchgeführt. Das Ziel: das Trainieren von ganzen Muskelgruppen, Aufbau von Kraft und Stärkung von Herz-Kreislauf-System sowie Bändern und Sehnen. Klingt gut? Klingt super – vor allem in Zeiten eingeschränkter Bewegungsfreiheit! Beim Training mit den 4 bis 32 Kilogramm schweren gusseisernen Kugeln muss jedoch auf einiges geachtet werden, da das Verletzungsrisiko so ganz ohne fachkundige Anleitung doch relativ hoch ist.

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Wer jetzt spontan mit dem Kettlebell-Training beginnen will oder sich nur noch vage an die letzte Trainingseinheit erinnern kann, kann sich online von Fitness-Profis an die Hand nehmen lassen – zum Beispiel in diesen drei YouTube-Trainingsvideos:

Der Schweizer Fitnesscoach Gregory Dzemaili zeigt die fünf wichtigsten Anfänger-Übungen mit der Kettlebell – denn der Schwierigkeitsgrad ist bei den Übungen mit der Kugelhantel gar nicht so leicht einzuschätzen! Gratis dazu gibt’s einen Trainingsplan per PDF zum Downloaden.

Die Profi-Coaches der Fitness-App Kernwerk konzentrieren sich auch auf YouTube aufs Wesentliche und gehen dabei gerne ins Detail: In 13 Minuten geht der Trainer auf die Kettlebell-Clean-Übung ein – die Basisübung, ohne die ein Training mit der Kugelhantel quasi nicht möglich ist. Dabei werden so wichtige Details wie der richtige Griff ebenso behandelt wie die häufigsten Anwendungsfehler.

Personal Trainerin Mareike Spaleck führt in 30 Minuten durch ein Kettlebell-Workout-Programm. Dabei wird geschwitzt, gelernt und zwischendrin auch kurz gelacht – und Muskelkater ist nach diesem Ganzkörper-Workout garantiert!

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Die unterschiedlichen Gewichtsklassen

Welche Kettlebell ist nun die richtige für Anfänger und Fortgeschrittene? Das Gewicht ist besonders wichtig, denn wer mit einem zu leichten Gerät startet, wird von den (un)sichtbaren Erfolgen enttäuscht sein, während eine zu schwere Hantel zu Frustrationen beim Training führen kann. Experten empfehlen im Allgemeinen folgende Gewichtsklassen:

Anfänger: 6 bis 8 kg für Frauen, 12 bis 16 kg für Männer

Trainierte bzw. Fortgeschrittene: 16 bis 18 kg für Frauen, 20 bis 24 kg für Männer

Experten: 24 kg bis 32 kg.

Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Preisklassen – dabei steigt der Preis logischerweise mit steigendem Gewicht. Diese Produkte können wir empfehlen:

Diese Schwunghantel schont sogar den Boden: Das Gerät, das von 2 bis 20 kg erhältlich ist und eine verdichtete Zementfüllung enthält, ist mit einer bodenschonenden Kunststoffschicht ummantelt – super, wenn man mit der Hantel noch nicht so geübt ist. Die flache Unterseite sorgt für einen stabilen Stand. In zahlreichen Farben erhältlich, z.B. in Blau über Amazon.de für 25,90 Euro.

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Ein echter Klassiker, der sich mit seiner simplen Form und Farbgebung auch im Wohnraum nicht verstecken muss: Die gusseiserne Hantel verfügt über einen Vinylmantel, der extra lange und rutschfeste Griff sorgt für Sicherheit bei den Übungen. Bei Otto.de ist die Kettlebell in der Gewichtsklasse 8 kg derzeit im Sale für 29,99 Euro (regulär 59 Euro!) erhältlich.

Auch dieses Gerät kann sich sehen lassen: Die klassisch schwarze Kettlebell von Reebok hat den Vorteil, dass sie auch für zweihändiges Training geeignet ist – was besonders bei zunehmendem Gewicht des Geräts absolut von Vorteil ist. Die Oberfläche ist griffig, die Unterseite flach und das Modell in Gewichtsstärken von 4 bis 28 kg zu haben. Z.B. bei Sportscheck.com für 69,95 Euro.

Jedem Gewicht der Kettlebell ist eine andere Farbe zugeordnet – die 16 kg von S.B.J. kommen in schnittigem Petrol daher. Gusseisen innen, Vinyl außen, dazu ein griffiger Gussgriff – und fertig ist das stylishe Sportgerät. Bei Amazon.de ist die Kugelhantel in 16 kg für 63,90 Euro zu haben.