Vergessen Sie Planking! Diese Fitness-Übung ist so viel effektiver

Planking gehört zu den beliebtesten Ganzkörper-Workouts, vor allem weil es als besonders effektiv gilt. Diese einfache Übung konzentriert sich nicht nur auf die Körpermitte, sondern beansprucht auch Rücken, Bauch, Rumpf, Hüften, Beine, Arme und Gesäßmuskulatur. Durch die intensive Haltung werden somit verschiedene Muskelgruppen gestärkt und geformt.

Allerdings wird die Plank auch auf Dauer langweilig und man verkrampft leicht die Nackenmuskulatur, was zu Problemen führen kann. Doch wir haben eine Alternative gefunden, die ebenfalls all die Muskeln trainiert und dabei noch weiter in die Tiefe geht. Dieses Detail ist es, das besonders für eine flache Bauchmuskulatur ausschlaggebend ist. Hier lesen Sie, wie Sie die simple Plank-Alternative in Ihre Routine integrieren können.

Effektiver als Planking: Das kann die Alternating-Bear-Plank

Das Prinzip dieser dynamischen Übung ist einfach, denn eigentlich wird nur zwischen der klassischen Liegestütz-Position und der Bear-Plank, quasi einem Vierfüßlerstand mit schwebenden Knien, gewechselt. Das verbindet die Körperspannung der Plank mit der Dynamik anderer Übungen und beansprucht besonders die tieferliegenden Bauchmuskeln, die bei dem Wechsel für Stabilität sorgen.

Zudem werden auch Arme und Beine stärker beansprucht, während die Bewegung in der Übung einem Verkrampfen, insbesondere in der Schulter- und Nackenmuskulatur, vorbeugt. Was oft einfach aussieht, ist tatsächlich unglaublich anstrengend, sodass bereits wenige Sätze und Wiederholungen vielversprechende Erfolge bringen können. Probieren Sie es aus!

Alternating-Bear-Plank: So führen Sie die Übung richtig aus

Für die Übung benötigen Sie eigentlich nur eine Yoga-Matte, aber selbst diese ist kein Muss, sie macht Ihnen lediglich das Aufstützen auf den Händen angenehmer. Ansonsten ist die Übung auch ohne Gewichte und Co. bereits anstrengend genug. So geht’s:

1. Positionieren Sie sich in einer klassischen Liegestütz-Position. Dabei sollten die Arme gesteckt und unmittelbar unter den Schultern sein. Den Rücken halten Sie gerade und die Füße stellen Sie ca. hüftbreit auf.

2. Nun machen Sie erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne, sodass Ihre Knie ca. unter Ihrer Hüfte über dem Boden schweben, während Sie nur auf den Zehenspitzen stehen. Auch dabei bleibt der Rücken gerade und der Bauch angespannt.

3. Dann machen Sie wieder erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß einen Schritt zurück in die Liegestütz-Position. Dann wiederholen Sie diese drei Schritte.

Wiederholungen: Am besten in mehreren Sets und mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, aber natürlich können Sie auch die Anzahlen erhöhen, wenn Sie bereits sehr fit sind.