Zuckerersatz: Ist Backen auch mit Süßstoff möglich?

Eignen sich sich Stevia, Aspartam & Co. für warme Lebensmittel?

Wer Kalorien sparen möchte, greift oft zu Süßungsmitteln - doch sind die auch zum Backen geeignet?
Wer Kalorien sparen möchte, greift oft zu Süßungsmitteln - doch sind die auch zum Backen geeignet?

Um Kalorien zu sparen, greifen viele statt auf Zucker auf Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe zurück. Doch eignen die sich eigentlich auch zum Backen?

Zucker hat viele Kalorien und gilt als ungesund: Immer mehr Menschen, die auf eine bewusste Ernährung Wert legen oder aus gesundheitlichen Gründen darauf angewisen sind, verzichten deshalb auf herkömmlichen Zucker. Süßstoffe oder Zuckerersatz liegen im Trend. Und wer Zucker reduzieren möchte oder sogar krankheitsbedingt auf eine zuckerreduzierte Ernährung angewiesen ist, stellt sich wahrscheinlich auch beim Backen die Frage, welche Alternativen es zu herkömmlichem Zucker gibt. Kann man Beispielsweise Zucker einfach mit Süßstoff ersetzen? Laut der Verbraucherzentrale Bayern gilt es dabei einiges zu beachten.

In der EU sind aktuell 12 Süßstoffe zugelassen, zu den bekanntesten darunter gehören etwa Aspartam, Sucralose und Stevia. Unter den 8 zugelassenen Zuckeraustauschstoffen dürften vielen unter anderem Sorbit, Isomalt und Xylit ein Begriff sein. Süßungsmittel sind als Zuckerersatz beliebt: Sie verursachen keine Karies, enthalten weniger bis keine Kalorien und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so rasant hochschnellen wie Zucker. Da sie oftmals weniger wiegen als Zucker und zudem eine höhere Süßkraft besitzen, lassen sich die Süßstoffe jedoch nicht exakt wie Zucker verarbeiten. Und laut der Verbraucherzentrale Bayern gibt es noch weitere Gründe, warum nicht alle Süßstoffe auch zum Backen geeignet sind.

Zuckerersatz Sucralose: Bedenkliche Substanzen bei Erhitzung

Das Süßungsmittel Sucralose (E 955) zum Beispiel ist nicht zum Backen geeignet. Der nahezu kalorienfreie künstliche Süßstoff ist etwa 600 Mal süßer als Zucker. Er ist jedoch laut Verbraucherzentrale nicht hitzestabil: Wird er über 120 Grad erhitzt, können gesundheitsschädliche und krebserregende Substanzen entstehen - deshalb ist der Stoff nicht zum Backen geeignet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) befasst sich aktuell mit der Neubewertung von Sucralose im Rahmen der zugelassenen Lebensmittelzusatzstoffe, und das Ergebnis dieser Bewertung steht noch aus. Aus diesem Grund sollte man auch besser auf die so genannten "Flavour-Pulver" verzichten, deren Süße ebenfalls auf Sucralose basiert. Pulver, wie Flavpowder, Flav'n Tasty oder Flavourite, sind beliebt, da sie z.B. beim Keksebacken mehr Geschmack versprechen - sie sind aber lediglich für Speisen wie Joghurt, Quark oder anderen kalte Zubereitungen geeignet. Beim Backen sollte man besser darauf verzichten.

Aspartam verliert bei Hitze Geschmack

Auch der Stoff Aspartam, der ebenfalls nicht hitzestabil ist und durch die Erwärmung seine Süßkraft verliert, ist laut Verbraucherzentrale beim Backen tabu. Außerdem gibt es um den Süßstoff immer wieder Diskussionen: Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) ordnete Aspartam im Juli 2023 als "möglicherweise krebserzeugend beim Menschen" ein. Das bedeutet, dass es Studien gibt, die auf eine krebserregende Wirkung des Stoffes hinweisen. Auch wenn es noch keine Beweise für eine entsprechende Wirkung bei Menschen gibt, sollten gesundheitsbewusste Menschen auf den Stoff besser generell verzichten, bis Klarheit herrscht.

Stevia: Spezielle Rezepte notwenig

Steviolglycoside (Stevia) gehören ebenfalls zu den zugelassenen Süßstoffen: Stevia ist wohl einer der bekanntesten Zuckerersatzstoffe. Im Gegensatz zu Sucralose und Aspartam ist er laut Verbraucherzentrale zwar hitzebeständig, mit ihm büßt der Teig aber Bindungskraft und Volumen ein. Da Stevia 300 Mal süßer als Zucker ist, benötigt man nämlich nur sehr wenig davon. Ein weiterer Nachteil: Stevia gibt ein leichtes Lakritz-Aroma ab, was bei vielen Gebäcken unpassend sein dürfte. Beim Backen mit Stevia sollte man deshalb spezielle Stevia-Rezepte verwenden.

Laut der Verbraucherzentrale sind Süßungsmittel unterm Strich keine gesündere Alternative zum klassischen Zucker - wer gesünder leben möchte, sollte deshalb am besten weniger Zucker verwenden, wodurch auch die Süßschwelle und das Verlangen nach Zucker nach und nach reduziert wird. In vielen Rezepten kann die angegebene Zuckermenge demnach einfach um etwa ein Drittel reduzieren.

Zuckeralternativen: Wie bedenklich sind Süßungsmittel generell?

Laut der Verbraucherzentrale Bayern geraten Süßungsmittel generell immer wieder in die Diskussion. Hinweise, dass sie sich ungünstig auf die Mikroorganismen in unserem Darm und den Blutzuckerspiegel auswirken könnten, sind jedoch noch nicht ausreichend belegt. Um Süßungsmittel abschließend bewerten zu können, bedarf es laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) noch mehr Daten - vor allem wenn es darum geht, wie sich der Konsum auf empfindliche Menschen wie Kinder und Schwangere auswirkt.

Wer Kalorien sparen möchte, greift oft zu Süßungsmitteln - doch sind die auch zum Backen geeignet?
Wer Kalorien sparen möchte, greift oft zu Süßungsmitteln - doch sind die auch zum Backen geeignet?

Wer dennoch auf Zucker, aber nicht auf Süße verzichten will, kann laut der Verbraucherzentrale alternativ auch auf die Zuckeraustauschstoffe Xylit (E 967) und Erythrit (E 968) zurückgreifen, die besser geeignet sind:

Xylit/Birkenzucker

Der Zuckeraustauschstoff Xylit ist geschmacksneutral und hat eine ähnliche Süße wie Zucker - enthält jedoch nur etwa 50 Prozent der Kalorien. Der Zuckeraustauschstoff wird zwar auch "Birkenzucker" genannt, ist allerdings rein synthetisch hergestellt. Man kann Zucker im Verhältnis 1:1 dadurch ersetzen. Achtung: Xylit kann in großen Mengen abführend wirken.

Erythrit

Erythrit (E 968) ist ebenfalls ein Zuckeraustauschstoff, der zum Backen geeignet ist - 125g entsprechen in der Süßkraft etwa 100 g Zucker. Erythrit ist geschmacklich kaum von Zucker zu unterscheiden. Er sollte jedoch ebenso wie Xylit sparsam verwendet werden, da größere Mengen zu Blähungen und Durchfall führen können. Er kann außerdem die Konsistzenz des Teiges und des fertigen Gebäcks verändern und hat einen bestimmten Nachgeschmack.

Dattelsüße

Auch mit Datteln lassen sich Backwaren süßen. Aus getrockneten Datteln lässt sich die Dattelsüße herstellen, die im Vergleich zu Zucker gesündere Inhaltsstoffe hat: Das enthaltene Tryptophan soll etwa bei Schlafstörungen helfen. Kalorien spart man mit Dattelsüße im Vergleich zu Zucker jedoch nicht.

Achtung: Zuckerersatzstoffe können für Vierbeiner tödlich sein

Wer Tiere hat, sollte wissen, dass einige Süßungsmittel schädlich für sie sein können. So kann Stevia bei Tieren schwere Verdauungsprobleme auslösen. Xylit ist unter anderem sehr giftig für Hunde und kann im schlimmsten Fall zum Tode führen. Tierbesitzer sollten Süßstoffe deshalb in verschlossenen Schränken und Gefäßen außer Reichweite ihrer Tiere aufbewahren.