Harvard-Studie zeigt es: Was tatsächlich Bauchfett abbaut
Wer schon einmal versucht hat, hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren, kennt die zahlreichen Mythen über die effektivsten Methoden. Eine Harvard-Studie zeigt nun, welche Ansätze tatsächlich helfen.
Eine von Harvard durchgeführte Untersuchung liefert Aufschlüsse über Methoden, um Fettgewebe im Bauchbereich (viszerales Fett) zu minimieren. Viszerales Fett gilt als besonders stur und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Es ist jedoch anzumerken, dass Übergewicht nicht grundsätzlich mit Krankheit gleichzusetzen ist. Entscheidend ist vielmehr die Fettverteilung im Körper.
Das sogenannte Bauchfett, oft als "Hüftgold" bezeichnet, bereitet Medizinern Sorgen, da es im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe (subkutanes Fett) Hormone produziert, die das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen können. Diese Hormone fördern unter anderem Bluthochdruck und chronische Entzündungen. Zudem setzt das viszerale Fett leicht Fettsäuren frei, die in den Blutkreislauf gelangen und das Herz zusätzlich belasten. Aus diesen Gründen ist es besonders wichtig, dieses Fett gezielt abzubauen.
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Krafttraining überholt Cardio an Effektivität
Studien der Harvard School of Public Health haben gezeigt, dass Krafttraining dem kardiovaskulären Training bei der Fettverbrennung überlegen ist, insbesondere beim Abbau von Bauchfett. Personen, die täglich 20 Minuten Krafttraining absolvierten, wiesen eine geringere Zunahme an Bauchumfang auf als diejenigen, die Cardio-Übungen praktizierten. Speziell bei Frauen nach den Wechseljahren konnte festgestellt werden, dass regelmäßiges Krafttraining zu weniger Bauchfett führte.
Die Begründung der Fachleute dafür liegt darin, dass Krafttraining den Grundumsatz an Kalorien erhöht, was die Fettverbrennung effizienter macht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass auf Ausdauertraining verzichtet werden sollte. Es bleibt weiterhin förderlich für die Haut, die kardiovaskuläre Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden. Eine Kombination beider Trainingsarten, ergänzt durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, scheint die ideale Lösung zu sein.
Diese Übungen machen den Anfang leicht
1. Cardio-Übungen für Anfänger: Cardio ist ideal, um Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu fördern. Anfänger sollten mit moderatem Tempo beginnen und die Intensität langsam steigern.
Gehen oder schnelles Gehen: Eine hervorragende Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln.
Radfahren (stationär oder draußen): Schonend für die Gelenke und gut für die Ausdauer.
Schwimmen: Ganzkörpertraining, das effektiv Fett verbrennt und die Muskulatur stärkt.
2. Kraftübungen für Anfänger: Krafttraining ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, die den Kalorienverbrauch im Ruhezustand steigern. Anfänger sollten mit leichten Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht starten.
Kniebeugen (Squats):
Ausführung: Füße schulterbreit auseinander, langsam in die Hocke gehen, Oberschenkel parallel zum Boden. Bauch anspannen, um den Rücken zu schützen.
Wirkung: Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Core.
Liegestütze (Knie oder Standard):
Ausführung: In Plank-Position gehen, auf den Knien oder den Füßen absenken und wieder hochdrücken. Hände schulterbreit.
Wirkung: Trainiert Brust, Schultern und Trizeps.
Brücke (Glute Bridge):
Ausführung: Rücken auf dem Boden, Füße flach und hüftbreit auf dem Boden, Hüften anheben, bis Körper in einer Linie ist.
Wirkung: Stärkt Gesäß und unteren Rücken.
Superman:
Ausführung: Auf dem Bauch liegend, Arme und Beine gleichzeitig anheben und halten.
Wirkung: Kräftigt den unteren Rücken, hilft bei einer besseren Haltung.
3. Bauchmuskelübungen für Anfänger: Um die Bauchmuskeln zu stärken, sollten Anfänger mit einfachen Übungen beginnen, die die Core-Muskulatur ansprechen.
Plank (Unterarmstütz):
Ausführung: In einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen bleiben, Unterarme und Zehen auf dem Boden.
Wirkung: Stärkt den gesamten Core (Bauch, Rücken, Hüften).
Crunches (Bauchpressen):
Ausführung: Auf dem Rücken liegend, Füße auf dem Boden, Hände hinter dem Kopf oder vor der Brust. Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.
Wirkung: Aktiviert die oberen Bauchmuskeln.
Fahrrad-Crunches:
Ausführung: Auf dem Rücken liegend, Beine anheben und abwechselnd mit dem Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie führen.
Wirkung: Trainiert den gesamten Bauch, insbesondere die seitlichen Muskeln.
Dehnübungen und Mobilitätstraining sind ebenfalls wichtig, besonders wenn man neu im Training ist, um Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilität zu verbessern.
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