Proteinmangel: 7 Anzeichen, dass Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen

Nicht nur im Fitness-Kontext sind Proteine wichtig: Sie erfüllen im Körper äußerst wichtige Funktionen. Wir zeigen, wie man einen Proteinmangel erkennen kann.

Eiweiße gehören zu den wichtigsten Bestandteilen des Körpers und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, wie die Stärkung des Immunsystems oder die Pflege gesunder Haut und Haare. Da ist es nicht schwer vorstellbar, dass ein Mangel an Proteinen zu ernsthaften Problemen führen kann. Von einem Mangel spricht man dann, wenn dem Körper weniger Eiweiß als unbedingt benötigt zur Verfügung steht.

Nicht nur eine unausgewogene Ernährung kann dazu führen, auch ein krankheitsbedingter Enzymmangel durch zum Beispiel Sprue, Zöliakie oder eine Schilddrüsenerkrankung können Auslöser sein. Ebenfalls sind Personen, die sich vegan ernähren, stärker gefährdet einen Eiweißmangel zu entwickeln. Zudem kann in einigen Fällen eine veränderte genetische Veranlagung die Ursache für einen solchen Mangel sein.

Hinweis: In modernen Industriestaaten kommt Eiweißmangel eher selten vor, da in den meisten Lebensmitteln etwas Protein enthalten ist. Meist kommt der Mangel eher durch eine extrem einseitige Ernährung oder eine Mangelernährung zustande.

Aber wie erkennt man überhaupt, ob man genügend Protein zu sich nimmt? Wir zeigen Ihnen sieben Anzeichen, die auf einen Mangel hinweisen könnten.

1. Verzögerte Wundheilung

Eiweiß ist ein zentraler Baustein für die Reparatur von Gewebe. Bei einem Proteinmangel heilen Wunden langsamer, weil der Körper nicht genug Baumaterial für die Regeneration bereitstellen kann, was das Infektionsrisiko steigern kann. Außerdem können Verletzungen wie Schnittwunden oder Prellungen länger bestehen, was zu Komplikationen führen kann, insbesondere bei Menschen mit chronischen Erkrankungen.

2. Haarausfall und brüchige Nägel

Haarfollikel bestehen aus Protein, und ein Mangel kann die Haarstruktur schwächen. Dies zeigt sich durch:

• Haarausfall: Haare fallen vermehrt aus, werden dünner oder wachsen langsamer nach.

• Brüchige Nägel: Die Nägel können weicher, spröde und anfälliger für Risse oder Verformungen werden.

• Hautprobleme: Auch die Haut verliert an Elastizität und Spannkraft, da Proteine wie Kollagen fehlen.

3. Wassereinlagerungen

Ein wichtiges Blutprotein, Albumin, hält die Flüssigkeit im Blutkreislauf in Balance. Bei einem Mangel kann diese Flüssigkeit ins Gewebe austreten und Ödeme verursachen. Die Schwellungen treten meist an Beinen, Füßen und Händen auf. Dies kann besonders bei Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen wie Herz- oder Nierenerkrankungen auffällig sein.

4. Erhöhte Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Protein trägt zur Energieproduktion bei, indem es Muskeln, Organe und den Stoffwechsel unterstützt. Ohne ausreichendes Protein:

• Fühlt man sich häufig erschöpft und schlapp, selbst nach ausreichendem Schlaf.

• Die mentale Leistungsfähigkeit kann ebenfalls leiden, da das Gehirn weniger Energie zur Verfügung hat.

5. Häufiger Hunger oder Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel

Protein spielt eine wichtige Rolle, um ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein Mangel an Protein kann dazu führen, dass vermehrt Heißhungerattacken auftreten, insbesondere auf zucker- oder stärkehaltige Lebensmittel, da der Körper schnell verfügbare Energie benötigt. Gleichzeitig kann trotz ausreichender Nahrungsaufnahme ein ständiges Hungergefühl bestehen bleiben, weil die notwendige Nährstoffbalance im Körper fehlt. Man nennt dieses Phänomen auch 'Proteinhunger'.

6. Stimmungsschwankungen

Proteine stellen die Aminosäuren bereit, die für die Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin erforderlich sind. Diese Botenstoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Ein Mangel an Eiweiß kann daher zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und einem allgemeinen Gefühl der Antriebslosigkeit führen.

7. Muskelschwund und Schwäche

Protein ist entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelgewebe. Fehlt es dem Körper an ausreichend Protein aus der Nahrung, beginnt er, auf die Muskulatur zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen. Dies führt zu:

• Muskelabbau: Besonders bei älteren Menschen kann ein Proteinmangel den altersbedingten Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt, verstärken.

• Kraftlosigkeit und verringerte Leistungsfähigkeit: Betroffene verspüren eine schnellere Ermüdung und sind sowohl körperlich als auch bei alltäglichen Aufgaben weniger belastbar.

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

Der Eiweißbedarf des Körpers hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand ab. Allgemein wird der tägliche Eiweißbedarf in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht berechnet.

Empfohlene Tagesdosis:

• Erwachsene (Durchschnitt): Etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 kg wären das ca. 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

• Sportler und aktive Menschen: Je nach Intensität der körperlichen Aktivität kann der Bedarf auf 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Ein Leistungssportler benötigt also möglicherweise 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm.

• Schwangere und stillende Frauen: Der Eiweißbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit auf etwa 1,1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

• Ältere Menschen: Im Alter steigt der Proteinbedarf oft, um den Muskelabbau zu verhindern. Eine Zufuhr von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen.

Tipp: Es ist wichtig, Eiweiß gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um den Körper optimal zu versorgen.

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Worauf sollte geachtet werden?

Um einem Eiweißmangel vorzubeugen, ist es wichtig, sowohl auf die Menge als auch auf die Qualität der Eiweißzufuhr zu achten. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effektiv der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Tipp: Durch die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen, wie etwa Eiern und Kartoffeln, lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich steigern.

Tierische Eiweißquellen bieten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zu den besten tierischen Eiweißquellen zählen Fleisch (insbesondere mageres Fleisch wie Geflügel, Rind oder Schwein), Fisch (z.B. Lachs, Makrele oder Thunfisch), Eier und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch. Diese Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper das Eiweiß besonders gut verwerten kann.

Pflanzliche Eiweißquellen sind ebenfalls wichtig, besonders für Veganer und Vegetarier. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Auch Tofu und Tempeh, die aus Sojabohnen gewonnen werden, bieten hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Weitere gute pflanzliche Eiweißquellen sind Nüsse, Samen (wie Chia, Leinsamen und Kürbiskerne), sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Brauner Reis.

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